Menghilangkan lemak yang tertanam di antara serat-serat jaringan otot Anda akan meningkatkan kepadatan otot Anda. Banyak metode efektif dapat membantu Anda mencapai tujuan ini dengan aman. Mempelajari lebih lanjut tentang cara-cara ini meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan serta komposisi tubuh Anda.
Latihan Aerobik untuk Kepadatan Otot
Melakukan latihan aerobik memberi Anda cara terbaik untuk meningkatkan kepadatan otot Anda. Para penulis makalah September 2015 di American Journal of Physiology menguji 18 pria yang kelebihan berat badan dan menunjukkan bahwa melakukan olahraga teratur selama 13 minggu menurunkan lemak tubuh mereka. Menariknya, melakukan olahraga aerobik 30 menit sehari memiliki efek yang sama dengan melakukan 60 menit sehari. Kedua protokol tersebut menurunkan lemak tubuh rata-rata 9 pound.
Para penulis laporan Agustus 2013 dalam International Journal of Preventive Medicine menemukan efek serupa pada 30 wanita pascamenopause yang diuji selama 12 minggu. Para periset ini membuat subjek-subjek tersebut berolahraga tiga kali sehari, lima hari seminggu. Mereka kehilangan sekitar 8 pound pada akhir penelitian.
Hebatnya lagi, melakukan olahraga yang terputus-putus menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan daripada melakukan olahraga yang berkelanjutan. Dua studi ini menunjukkan bagaimana melakukan olahraga dalam jumlah sedang menghasilkan hasil yang lebih baik daripada melakukan olahraga dalam jumlah berlebihan .
Pelatihan Perlawanan untuk Kepadatan Otot
Melakukan latihan ketahanan seperti berlari juga memberikan Anda cara untuk meningkatkan kepadatan otot Anda. Para penulis makalah Agustus 2014 dalam Applied Physiology, Nutrition and Metabolism menguji 15 wanita premenopause dan menemukan bahwa melakukan enam minggu latihan interval lari tiga kali seminggu menyebabkan hilangnya 8 persen lemak tubuh dan peningkatan 1, 3 persen massa otot. Ini juga meningkatkan kecepatan lari peserta dan kapasitas aerobik.
Orang dewasa yang lebih tua dapat memperoleh manfaat dari pelatihan resistensi juga. Para penulis laporan Juni 2013 dalam Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Fisik menguji 23 wanita pascamenopause dan menunjukkan bahwa melakukan latihan dua kali seminggu selama setahun meningkatkan komposisi tubuh mereka.
Para wanita kehilangan 2, 6 persen dari total lemak tubuh mereka selama penelitian. Menariknya, pelatihan ketahanan seluruh tubuh memiliki efek yang berbeda pada area tubuh bagian atas dan bawah mereka. Tubuh bagian atas menunjukkan kerugian 5, 4 persen, dan tubuh bagian bawah menunjukkan kehilangan 1, 4 persen.
Perubahan diet untuk Kepadatan Otot
Anda juga dapat meningkatkan kepadatan otot dengan mengubah pola makan, menurut artikel Juni 2016 di Obesity Reviews . Para peneliti ini menilai data penelitian yang melacak lebih dari 1.000 subjek yang kelebihan berat badan selama setahun. Makan kurang dari 50 gram karbohidrat setiap hari dianggap sebagai diet rendah karbohidrat, dan makan kurang dari 200 gram karbohidrat dianggap sebagai diet rendah karbohidrat .
Peserta yang mengikuti salah satu dari diet rendah karbohidrat ini meningkatkan komposisi tubuh mereka. Diet rendah karbohidrat menyebabkan 1, 3 pon lemak tubuh, dan diet rendah karbohidrat menyebabkan 2, 1 pon lemak. Makan lebih dari 200 karbohidrat sehari tidak berpengaruh pada berat badan mereka.
Anda dapat menggabungkan diet ini dan berolahraga untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Para penulis laporan Maret 2017 dalam International Journal of Sports and Exercise Medicine menguji 27 atlet rekreasi selama enam minggu dan menemukan bahwa menggabungkan diet rendah karbohidrat dengan latihan Crossfit reguler menyebabkan penurunan 2, 6 persen lemak tubuh. Hanya melakukan latihan Crossfit tidak berpengaruh pada lemak tubuh. Yang penting, kombinasi tidak berpengaruh pada kinerja atletik.
Peringatan
Silakan berbicara dengan dokter sebelum memulai program olahraga atau mengubah diet Anda.
