Postur kepala ke depan adalah tempat tengkorak Anda menonjol ke depan lebih dari satu inci di atas atlas, yang merupakan tulang belakang di leher tempat kepala Anda berada. Menurut Dr. Adalbert I. Kapandji, penulis "The Physiology of the Joints, " untuk setiap inci yang menjulurkan kepala Anda dari posisi normalnya, Anda menambahkan 10 pon kekuatan tambahan di leher Anda. Ini tidak hanya menyebabkan sakit leher dan bahu, tetapi juga migrain, nyeri rahang, dan radang sendi di tulang belakang leher. Postur kepala ke depan biasanya disebabkan oleh terlalu banyak duduk dan ketidaksejajaran di panggul, yang menyebabkan reaksi berantai otot dan ketidakseimbangan jaringan yang membuat kepala bergerak maju.
Overhead Thumb Press
Langkah 1
Tempatkan kaki Anda di atas sandaran atau sandaran semacam itu dan letakkan bantal di antara lutut. Tempatkan handuk mandi yang terlipat di bawah kepala Anda dan berbaringlah di lantai.
Langkah 2
Rapatkan jari-jari Anda dan satukan kedua telapak tangan Anda. Arahkan ibu jari ke arah wajah dan rentangkan tangan ke dada.
Langkah 3
Turunkan tangan Anda di atas kepala hingga ibu jari menyentuh lantai. Pertahankan kedua telapak tangan saling menempel dan lengan lurus. Dorong ke tanah untuk dua napas dalam-dalam.
Langkah 4
Angkat lengan Anda secara bertahap dan ulangi latihan 10 kali lebih banyak untuk tiga set.
Scapular Wall Press
Langkah 1
Berdirilah dengan kepala, bahu, punggung, bokong, dan betis di dinding. Letakkan tangan Anda ke sisi tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke depan.
Langkah 2
Buang napas dan tekan seluruh tubuh Anda ke dinding. Dorong punggung bagian bawah, pantat, lengan, dan kepala Anda kembali selama lima napas dalam. Bernapaslah ke dalam perut Anda saat Anda mendorong.
Langkah 3
Berjalanlah sekitar 30 detik, pertahankan postur baru. Ulangi latihan ini tiga kali lagi.
Peregangan Tulang Belakang Thoracic dengan Ekstensi Pinggul
Langkah 1
Berdiri dengan kaki kanan di belakang Anda, dan arahkan kedua kaki ke depan. Kencangkan bokong kanan Anda dan berdirilah dengan dada tinggi.
Langkah 2
Rapatkan jari-jari Anda dan rentangkan tangan ke atas dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tahan peregangan selama lima hingga enam napas dalam.
Langkah 3
Ganti kaki dan ulangi latihan di setiap sisi tiga kali lagi.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Handuk
Ottoman
Bantal perusahaan
Tip
Lakukan latihan ini dua hingga tiga kali sehari; mereka harus mengambil 10 hingga 15 menit.
Peringatan
Jangan pernah memaksakan otot atau persendian Anda untuk meregang melebihi rentang gerak normal Anda, atau Anda dapat dengan mudah merobek jaringan ikat atau menyebabkan peregangan refleks yang membuat otot Anda lebih kencang. Refleks peregangan melindungi otot dan jaringan Anda dari peregangan yang berlebihan.
