Lemak mendapat rap buruk. Namun, kebenarannya adalah bahwa jenis lemak makanan yang tepat dalam jumlah yang tepat tidak hanya sehat tetapi juga penting bagi tubuh Anda. Tetapi tepatnya berapa gram lemak yang harus Anda makan setiap hari?
"Lemak sehat penting untuk banyak fungsi tubuh, termasuk integritas sel dan jantung, kesehatan otak dan hormon serta untuk penyerapan nutrisi dan vitamin tertentu, " kata Cindy Klinger, RDN, LDN, ahli diet Integratif di Cambiati Wellness di Lafayette, California.
Jadi penting untuk mengetahui jenis lemak apa yang Anda konsumsi dan efeknya (baik atau buruk) pada tubuh Anda, dan untuk mengetahui berapa banyak yang harus Anda konsumsi setiap hari.
Pelajari cara mengisi piring Anda dengan makanan sehat, padat gizi dengan cara mencatat makanan Anda di aplikasi MyPlate. Unduh sekarang untuk menyempurnakan diet Anda hari ini!
Rekomendasi Lemak Total
Untuk orang dewasa yang sehat, lemak makanan harus mencapai 20 hingga 35 persen dari total kalori Anda, seperti yang direkomendasikan dalam Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika. Jadi kebutuhan gram yang tepat untuk Anda pada akhirnya tergantung pada jumlah rata-rata kalori dalam makanan Anda.
Misalnya, jika Anda mematuhi diet 2.000 kalori per hari, Anda harus mendapatkan sekitar 400 hingga 700 kalori dari lemak setiap hari. Ingatlah bahwa semua lemak memiliki sembilan kalori per gram, artinya jika Anda membagi kalori tersebut dengan sembilan, Anda akan mendapatkan rekomendasi Anda 44 hingga 78 gram lemak per hari.
Anda dapat menggunakan perhitungan yang sama berdasarkan kebutuhan kalori harian spesifik Anda, tetapi di bawah ini adalah tabel dengan beberapa contoh kebutuhan kalori umum dan rekomendasi gram lemak terkait untuk memberi Anda ide yang lebih baik.
Gram Lemak Yang Disarankan Per Hari Berdasarkan Asupan Kalori
|
Asupan Total Kalori |
Kalori yang Direkomendasikan Dari Lemak |
Gram Lemak yang Direkomendasikan |
|---|---|---|
|
1.200 |
240 - 420 |
27 - 47 |
|
1.500 |
300 - 525 |
33 - 58 |
|
1.800 |
360 - 630 |
40 - 70 |
|
2.000 |
400 - 700 |
44 - 78 |
|
2.200 |
440 - 770 |
49 - 86 |
Dapatkan Lemak Lebih Baik
Rekomendasi total gram lemak mencakup semua lemak dalam diet Anda, apakah itu bermanfaat atau tidak. Namun idealnya, hampir semua lemak yang Anda konsumsi harus berasal dari sumber tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, atau dikenal sebagai PUFA dan MUFA.
Lemak ini - yang ditemukan dalam ikan air dingin, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian (termasuk rami dan chia) dan alpukat - dapat membantu menurunkan kadar kolesterol Anda secara keseluruhan, dan dengan demikian melindungi jantung Anda, terutama ketika Anda mengkonsumsinya di tempat yang jenuh. lemak.
Tip
Saat membeli ikan, yang terbaik adalah memilih tangkapan liar. "Secara umum, makarel liar, cod, salmon, sarden dan trout bisa menjadi pilihan bagus, " kata Klinger.
Batasi Lemak Jenuh
Anda tidak perlu menghindari semua lemak jenuh sepenuhnya, selamanya, tetapi Anda harus berusaha untuk meminimalkannya dalam diet Anda sebanyak mungkin. Lemak berbahaya ini dapat berkontribusi pada pengerasan pembuluh darah Anda, serta kadar kolesterol total yang tinggi. Seiring waktu, diet tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke, menurut American Heart Association (AHA).
Makanan tinggi lemak jenuh sebagian besar adalah produk berbasis hewani, termasuk telur, susu murni, mentega dan daging olahan seperti bacon dan sosis serta daging merah seperti daging sapi, babi dan domba.
Pedoman Diet 2010-2015 untuk orang Amerika memungkinkan maksimum 10 persen dari total kalori Anda berasal dari lemak jenuh. Namun, jika Anda perlu menurunkan kolesterol Anda, AHA menetapkan batas 5 hingga 6 persen. Untuk diet 2.000 kalori, jumlah ini maksimum 22 gram lemak jenuh jika Anda sehat, atau hanya 11 hingga 13 gram jika Anda sudah berisiko terkena penyakit jantung.
Garis bawah? Ketika berbicara tentang lemak dalam diet kita, fokusnya harus pada yang mana, tidak hanya seberapa banyak.
