Apakah Anda seorang vegan atau pemakan daging, Anda harus secara konsisten mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda untuk menambah berat badan. Kalori harian Anda harus berasal dari makanan kaya nutrisi. Tanggal dan tahini dapat membantu Anda memenuhi tujuan penurunan berat badan, dan keduanya merupakan pilihan vegan.
Latihan juga penting. Tambahkan latihan kekuatan pada rutinitas Anda sehingga Anda dapat meningkatkan otot tanpa menambah berat badan dengan menyimpan lemak.
Tip
Tanggal dan tahini adalah tambahan lezat untuk makanan sehari-hari Anda. Nikmati mereka sebagai camilan, tambahkan ke smoothie dan milkshake, atau gabungkan dengan makanan berprotein tinggi untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat.
Menambah Berat Badan dengan Cara Sehat
Untuk mendapatkan satu pon, Anda harus mengonsumsi 3.500 kalori lebih banyak daripada energi yang Anda bakar, seperti yang dicatat oleh Mayo Clinic. Jika tingkat aktivitas Anda tetap stabil dan Anda menambahkan 500 kalori ke asupan harian Anda saat ini, Anda akan mendapatkan satu pound per minggu.
Saat latihan harian Anda meningkat, Anda harus menentukan jumlah kalori yang digunakan oleh setiap aktivitas dan mengambil lebih banyak kalori untuk menebus mereka yang terbakar. Anda dapat melakukan perhitungan kalori masuk dan keluar sendiri, tetapi alternatif yang lebih mudah adalah dengan menggunakan kalkulator online. Cari tahu kebutuhan energi Anda untuk pemeliharaan berat badan dan kemudian tambahkan kalori yang dibutuhkan untuk menambah berat badan.
Alasan Anda untuk menambah berat badan juga merupakan faktor penting. Jika Anda kekurangan berat badan dan ingin menambah beberapa kilogram untuk alasan kesehatan, lakukan secara bertahap.
Mereka yang terlibat dalam pelatihan fisik intensif yang ingin membentuk otot membutuhkan kalori yang cukup untuk mencegah protein digunakan untuk energi, yang mungkin membutuhkan lebih dari 500 kalori ekstra setiap hari. Jika Anda perlu mengimbangi penurunan berat badan yang tidak diinginkan yang disebabkan oleh kondisi medis, bicarakan dengan ahli diet terdaftar atau dokter terlebih dahulu.
Makan Kurma dan Tahini
Anda akan menemukan banyak varietas kurma di toko bahan makanan, tetapi dua favorit kurma adalah Deglet Noor dan Medjool. Kurma Deglet Noor lebih kecil, lebih kenyal dan lebih kering dibandingkan dengan kurma Medjool yang lebih besar, yang lembab dan lembut.
One Deglet Noor memiliki 20 kalori, dan satu Medjool memiliki 66 kalori. Jika Anda makan tiga kurma Degor Noor, Anda akan mendapatkan kalori yang hampir sama dengan satu Medjool.
Tahini, atau mentega wijen, dibuat dengan menggiling biji wijen sampai membentuk pasta. Sejumlah kecil minyak sayur sering ditambahkan untuk membuat mentega wijen yang lebih tipis dan berkrim. Karena hampir seluruhnya terdiri dari biji wijen, tahini memiliki semua kalori dan nutrisi dari biji, tetapi dalam bentuk terkonsentrasi. Satu sendok makan menyediakan 89 kalori.
Sebarkan dua sendok makan tahini pada sepotong roti gandum, lalu tambahkan dua kurma Medjool, dan Anda akan mendapatkan camilan 386 kalori. Dua dari itu setiap hari dapat secara signifikan meningkatkan asupan kalori Anda.
Eksperimen di Dapur
Kombinasi kurma dan tahini menciptakan campuran pelengkap makronutrien. Satu Medjool memiliki 18 gram karbohidrat dan 16 gram gula, yang baik untuk energi karena Anda hanya akan mendapatkan 3 gram karbohidrat dan tidak ada gula dari satu sendok makan tahini.
Kedua bahan memiliki jumlah serat yang hampir sama, dengan total 3 gram, yang memperlambat penyerapan gula untuk membantu menjaga keseimbangan gula darah Anda. Kurma secara alami bebas lemak, tetapi satu sendok makan tahini memasok 8 gram lemak total, yang sebagian besar terdiri dari lemak tak jenuh yang sehat.
Dapatkan kalori ekstra dengan milkshake tahini-date yang mencakup tahini, kurma, pisang dan kelapa atau susu kedelai. Mungkin diperlukan beberapa percobaan untuk menghasilkan proporsi bahan yang Anda sukai, tetapi jika Anda mulai dengan satu pisang, dua sendok makan tahini dan tiga kurma Medjool untuk setiap sajian, Anda akan mendapatkan sekitar 500 kalori dari pisang, tahini, dan kurma., plus alternatif susu apa pun yang dikandungnya.
Anda juga bisa membuat kudapan sehat dengan memadukan pasta tahini, kurma Medjool dan kacang mede, lalu gulung adonan menjadi bola-bola berukuran kecil. Ganti kacang mete dengan kacang atau biji favorit Anda, kemudian tambahkan bubuk kakao untuk meningkatkan asupan antioksidan Anda. Kakao adalah sumber flavonoid dan senyawa bioaktif yang sangat baik yang mendukung kesehatan metabolisme dan meningkatkan respons insulin, menurut sebuah ulasan yang diterbitkan dalam Antioksidan pada Oktober 2017.
Jika campuran terlalu kering untuk disatukan, tambahkan lebih banyak kurma. Buat versi gurih dengan tahini, kurma, kacang-kacangan dan tomat kering atau sayuran lainnya. Gerimis dalam minyak zaitun untuk menciptakan konsistensi yang tepat untuk membentuk campuran menjadi bola-bola.
Protein dalam Diet Vegan
Bahkan jika Anda tidak berencana untuk berlatih membangun massa, tetap penting untuk mempertahankan otot saat Anda menambah berat badan. Untuk mencapai tujuan ini, Anda membutuhkan kalori yang cukup plus protein berkualitas.
Salah satu cara untuk memaksimalkan sintesis protein otot adalah dengan menyebar konsumsi protein sepanjang hari. Itu lebih efektif daripada mendapatkan persentase besar protein pada satu kali makan di malam hari, seperti yang dilaporkan dalam ulasan yang dimuat dalam Journal of Nutrition pada Juni 2014.
Anda mungkin tidak menganggap kurma dan tahini sebagai makanan berprotein tinggi - dan itu berlaku untuk kurma, karena satu Medjool memiliki kurang dari 1 gram protein. Namun, Tahini adalah cerita yang berbeda, menawarkan 5 gram protein per dua sendok makan.
Kedelai, tahu, kacang-kacangan, buncis, lentil, biji labu, biji bunga matahari dan kacang-kacangan semuanya tinggi protein dan kalori. Masukkan mereka dalam menu harian Anda untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat.
