Latihan aerobik air bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk mendapatkan latihan kekuatan dan latihan kardio yang produktif. Aerobik air adalah bentuk latihan low-impact yang memberikan istirahat yang dibutuhkan bagi persendangan dari latihan kardio konvensional.
Aerobik air tidak mengharuskan peserta untuk mengetahui cara berenang dan biasanya dilakukan di air tidak lebih dari pinggang. Manfaat tambahan adalah bahwa bahkan ketika suhu tinggi, ada sedikit risiko terlalu panas karena air kolam seharusnya menjaga tubuh tetap dingin. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Physical Therapy Science Agustus 2013, aerobik air dapat meningkatkan kekuatan otot, kelincahan dan keseimbangan, serta kesehatan kardiovaskular.
Meskipun mungkin lebih menyenangkan untuk menikmati aerobik air dalam suasana kelas, jika Anda tidak memiliki fasilitas yang tersedia atau ingin berolahraga dalam privasi yang lebih besar, kolam rumah adalah alternatif yang fantastis.
Teruslah membaca untuk mempelajari pilihan opsi olahraga air yang akan membakar kalori, menguatkan otot, dan membuat persendian istirahat dari tekanan kardio lahan kering.
Latihan Aerobik Air Bawah Tubuh
Sangat mudah bagi siapa saja untuk membuat latihan aerobik air tubuh bagian bawah. Sertakan gerakan-gerakan yang bermanfaat dan berdampak rendah ini untuk menyangga lutut dan menguatkan kaki dan pinggul.
Flutter Kicks
Flutter kick adalah tendangan renang konvensional yang diadaptasi untuk latihan aerobik air.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan berpegangan pada tepi kolam, lalu angkat tubuh Anda, sehingga dada dan kaki Anda sejajar dengan lantai kolam. Pertahankan kedua kaki lurus, gunakan gerakan scissoring untuk menendang setiap kaki secara bergantian.
Flutter kicking dapat dilakukan dengan kecepatan yang nyaman atau secepat mungkin selama satu hingga lima menit pada suatu waktu untuk cardio dan untuk mengembangkan otot-otot kaki dan pinggul
Berlari di Tempat
Gerakan sederhana ini memberikan cara hemat bersama untuk menikmati manfaat kardio dari berlari tanpa keausan pada pinggul, pergelangan kaki dan lutut.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan berdiri pinggang jauh di dalam air, dan mulai jogging di tempat. Seperti halnya berlari di lahan kering, latihan ini dapat dilakukan selama lebih dari sepuluh menit sekaligus untuk membakar kalori dan membangun stamina yang lebih besar.
Cobalah lakukan antara satu dan tiga menit berlari di tempat sebagai bagian dari latihan aerobik air.
Lompat Vertikal
Versi pool dari gerakan senam ini bisa menjadi latihan yang intens. Pilih air setinggi pinggang - air dangkal membuat kemungkinan tergelincir, lebih dalam membuatnya terlalu sulit.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan berdiri di air setinggi pinggang. Turun menjadi squat. Melompat sekuat mungkin sambil membawa lengan ke atas. Hanya tiga atau empat set dengan sekitar enam repetisi yang diperlukan untuk mendapatkan manfaat aerobik dan perawatan kaki.
Latihan Aerobik Air Tubuh Bagian Atas
Tahan air dapat menjadikan aerobik kolam renang cara yang sangat efektif untuk mengembangkan stamina tubuh bagian atas dan meningkatkan kondisi kardiovaskular.
Gulungan Bola Pantai
Bola pantai akan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap gerakan di air, terutama saat bergulir.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mengapung menghadap ke atas di air dengan kaki terentang. Sambil memegang bola pantai di dada, gulingkan bola di atas air, pertama-tama di satu sisi lalu di sisi lainnya. Coba ulangi gerakan ini selama 15 hingga 20 detik per set untuk memulai. Dengan meningkatnya kebugaran, cobalah meregangkan waktu lebih dekat ke satu menit. Sesuaikan level resistance dengan memilih bola pantai yang lebih besar atau lebih kecil.
Berat Air Terbang
Berat lalat air sangat bagus untuk melatih dada.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di kolam dengan timbangan air di masing-masing tangan direntangkan di depan dada dengan telapak tangan saling berhadapan. Tarik tangan ke belakang, gerakkan lengan ke luar dan pertahankan siku lurus. Kembalikan tangan ke depan untuk satu rep.
Beach Ball Push Downs
Gunakan bola pantai untuk mengembangkan stamina tubuh bagian atas yang lebih baik dan mendapatkan latihan aerobik.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan memegang dada jauh di dalam air sambil memegang bola pantai sejauh lengan ke depan. Dorong bola pantai di bawah air untuk menyentuh paha sambil menjaga lengan selurus mungkin. Bawa bola kembali dan ulangi.
Gerakan ini akan melatih inti, punggung, bahu, dan triceps sambil meningkatkan detak jantung ke dalam rentang latihan aerobik. Coba lima atau enam set 15 hingga 20 repetisi.
Ubah Pool Anda Menjadi Ergometer Ski
Ini adalah salah satu latihan yang dapat dilakukan untuk waktu dan bekerja hampir setiap otot sambil meningkatkan kebugaran aerobik. Berdirilah di dalam air hingga ke bahu, lalu rentangkan lengan kanan dan kaki kiri ke depan dan kaki yang berlawanan ke belakang. Gerakan ini sama dengan yang digunakan dalam ski lintas negara. Sisi alternatif seolah-olah ski lintas negara dengan tiang di air. 10 menit atau lebih akan membakar kalori, meningkatkan kebugaran jantung dan berolahraga semua kelompok otot utama.
Campurkan untuk Rutinitas yang Efektif
Gabungkan gerakan-gerakan ini ke dalam rutinitas aerobik air yang dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Lakukan beberapa menit berlari di tempat kemudian lanjutkan ke gulungan bola pantai, lompatan vertikal, dan lalat berat air. Pilihan lain adalah mulai dengan tendangan bergetar, berlari di tempat dan lompatan vertikal masing-masing selama lima menit dan buat tubuh bagian atas dengan masing-masing lima menit gulungan bola pantai, push-down bola pantai, dan lalat berat air.
