Mengembangkan tubuh ramping dalam waktu singkat membutuhkan dedikasi dan disiplin. Menggunakan perbaikan cepat penurunan berat badan dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi itu tidak cukup untuk membantu Anda mendapatkan potongan. Membungkuk membutuhkan pembentukan otot dan mengurangi persentase lemak tubuh Anda untuk melihat lebih banyak definisi. Terlibat dalam latihan kekuatan dan aktivitas aerobik sambil mengikuti diet rendah lemak untuk menurunkan banyak berat badan dan dipotong dengan cepat.
Langkah 1
Makan lebih sedikit untuk membuat defisit kalori dan mendorong penurunan berat badan. Rekam semua yang Anda makan menggunakan jurnal makanan atau alat online seperti MyPlate LIVESTRONG untuk memantau asupan kalori harian Anda. Kurangi 500 hingga 750 dari rata-rata Anda untuk menghitung jumlah kalori yang Anda butuhkan per hari untuk kehilangan satu hingga dua pound per minggu.
Langkah 2
Konsumsilah makanan tinggi karbohidrat rendah protein tinggi untuk memfasilitasi kehilangan lemak. Makan protein tanpa lemak seperti unggas tanpa kulit, ikan air dingin, telur, potongan daging tanpa lemak, keju cottage, dan yogurt Yunani untuk membantu perbaikan jaringan dan pemulihan otot. Konsumsi karbohidrat kompleks yang lambat dicerna seperti biji-bijian seperti beras merah dan oatmeal, sayuran dan buah-buahan untuk meningkatkan tingkat energi. Jauhi gula rafinasi yang menyebabkan penurunan kadar gula darah dan lebih cenderung disimpan sebagai lemak.
Langkah 3
Makanlah dalam porsi kecil setiap tiga hingga empat jam untuk meningkatkan metabolisme Anda. Mencerna makanan membakar kalori, sehingga makan seringkali meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar bahkan saat istirahat. Nikmati sajian protein tanpa lemak dan karbohidrat kompleks di setiap hidangan. Misalnya, konsumsi 4 ons nila bakar, 1 cangkir brokoli dan ½ cangkir beras merah.
Langkah 4
Terlibat dalam latihan kekuatan selama 20 hingga 30 menit setidaknya dua hingga tiga hari seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Gunakan halter, kettlebell, barbel atau mesin katrol kabel untuk membentuk otot dan meningkatkan metabolisme Anda. Mulailah dengan berat badan yang nyaman untuk hidup dan lakukan delapan hingga 12 repetisi atau setiap latihan. Tambahkan lebih banyak repetisi saat Anda tumbuh dalam kekuatan dan menambah jumlah berat yang Anda angkat. Anda juga bisa menggunakan berat badan sendiri sebagai resistensi dalam latihan seperti lunges, squat dan yoga.
Langkah 5
Lakukan 30 menit latihan kardiovaskular di pagi hari sebelum sarapan lima hari per minggu. Berjalanlah di atas treadmill dengan kemiringan tinggi, naik sepeda stasioner dengan kecepatan lambat dan tingkat resistensi tinggi atau joging di luar ruangan. Tambahkan latihan interval secara perlahan. Jika Anda berjalan atau berlari, lanjutkan dengan kecepatan normal Anda selama lima menit dan kemudian tingkatkan kecepatan Anda hingga dua menit. Lanjutkan langkah normal Anda dan kemudian bergantian antara intensitas sedang dan tinggi selama sisa latihan Anda.
Tip
Tingkatkan asupan air Anda untuk menghilangkan penambahan berat badan ekstra yang disebabkan oleh retensi air. Minumlah setidaknya delapan cangkir per hari agar tetap terhidrasi.
Peringatan
Periksa dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga untuk pertama kalinya atau jika Anda telah jauh dari program kebugaran untuk sementara waktu, atau jika Anda memiliki masalah kesehatan kronis.
