Mendapatkan perut six-pack tidak mudah bagi siapa pun, tetapi bahkan lebih sulit bagi wanita daripada pria. Wanita memiliki massa otot lebih sedikit dan lebih banyak lemak tubuh daripada pria, dan mereka sering merasa lebih sulit menurunkan berat badan. Faktor-faktor ini dikombinasikan membuat mengurangi lemak tubuh cukup rendah untuk mengungkapkan abs dipahat sangat sulit - tetapi bukan tidak mungkin. Cara terbaik untuk mendapatkan perut wanita adalah dengan mengurangi asupan kalori, meningkatkan tingkat aktivitas, dan bersabar.
Tip
Wanita perlu menurunkan lemak tubuh mereka hingga 20 persen untuk mulai melihat perut six-pack.
Turunkan Persentase Lemak Tubuh Anda
Rata-rata wanita memiliki persentase lemak tubuh antara 25 dan 31 persen. Untuk mulai melihat perut, lemak tubuh harus 20 persen atau lebih rendah, menurut ahli kebugaran dan penurunan lemak Michael Matthews. Pada titik ini, lapisan lemak antara kulit dan otot Anda cukup tipis sehingga Anda bisa mulai melihat definisi otot di perut.
Tergantung di mana Anda berada sekarang, Anda mungkin memiliki sedikit atau banyak lemak untuk hilang, tetapi strategi dasarnya adalah sama: membuat tubuh Anda menjadi defisit kalori dan menyimpannya di sana.
Orang-orang bertambah gemuk karena berbagai alasan - hormon, genetika, stres - dan mereka menyimpan lemak di tempat-tempat tertentu karena alasan yang sama. Tetapi hal nomor 1 yang menyebabkan peningkatan lemak adalah mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda.
Ketika tubuh Anda memiliki kelebihan kalori, ia menyimpannya sebagai lemak. Semakin lama memiliki surplus, semakin banyak lemak yang disimpannya. Cara terbaik untuk mendapatkan perut untuk wanita adalah membalikkan proses dengan mengurangi konsumsi kalori sehingga Anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda. Ini kemudian akan mulai mengakses simpanan lemak untuk energi.
Tip
Ketika Anda menurunkan persentase lemak tubuh Anda, kehilangan lemak mungkin lebih terlihat di lengan dan wajah Anda sebelum pinggang Anda mulai menyusut. Ini karena Anda tidak dapat menargetkan hanya satu area untuk kehilangan lemak, dan di mana Anda kehilangan lemak pertama-tama berkaitan dengan genetika. Jika Anda mempertahankan defisit kalori, pada akhirnya Anda akan mulai melihat kehilangan lemak perut.
Kurangi Asupan Kalori Anda
Tempat pertama yang harus Anda datangi untuk membuat defisit kalori adalah dapur Anda, atau ruang istirahat di kantor Anda. Anda tidak bisa mendapatkan paket enam makan makanan tidak sehat yang tinggi kalori dan rendah nutrisi. Dengan hanya memotong makanan tidak sehat ini dari diet Anda, Anda dapat memangkas ratusan kalori setiap hari untuk membantu menciptakan defisit yang Anda butuhkan:
- Permen, kue, kue
- Es krim
- Keripik dan makanan ringan lainnya
- Nasi putih, roti, pasta dan makanan biji-bijian olahan lainnya
- Soda, jus buah, teh manis, dan minuman manis lainnya
- Gorengan
- Makanan cepat saji
Serius, jika Anda ingin perut six pack, Anda tidak bisa makan makanan ini - kecuali pada kesempatan langka. Tetapi menghindari makanan ini tidak hanya akan memberi Anda perut yang dipahat; itu juga akan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan mengurangi risiko penyakit.
Makanan yang harus Anda makan kaya protein dan serat, dengan rasio nutrisi dan kalori yang tinggi. Ini termasuk:
- Sayuran
- Daging dan ikan tanpa lemak
- kacang polong
- Biji-bijian utuh
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
Tip
Apa masalahnya dengan susu? Juri masih belum memastikan apakah susu baik atau buruk untuk menurunkan berat badan. Menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, makan yogurt dapat membantu menurunkan berat badan, sementara minum susu dan makan keju tidak. Pada akhirnya, apakah Anda ingin memasukkan susu dalam diet Anda adalah pilihan Anda. Hanya ingat bahwa susu adalah kalori cair, yang tidak sebagus untuk menurunkan berat badan seperti makan makanan utuh, dan keju adalah makanan berkalori tinggi yang harus dimakan dalam jumlah sedang.
Protein dan serat adalah komponen makanan yang paling penting untuk mengurangi kalori dan lemak. Kedua nutrisi ini memberikan rasa kenyang yang tinggi, yang berarti mereka membuat Anda kenyang dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dari makanan lain. Ini membantu Anda makan lebih sedikit sambil tetap merasa puas.
Protein juga memberi makan pertumbuhan massa otot; jika Anda latihan kekuatan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak protein untuk mendukung perbaikan dan pemulihan otot.
Lakukan Lagi Cardio
Selain memotong kalori, Anda perlu membakar lebih banyak kalori untuk membuat defisit kalori lebih dalam. Latihan kardio adalah segala sesuatu yang secara ritme menggerakkan kelompok otot utama Anda dan meningkatkan detak jantung Anda untuk jangka waktu yang lama.
Berlari, jogging, bersepeda, mendayung, berenang, aerobik, kickboxing cardio, latihan elips, berputar dan menari aerobik adalah semua bentuk cardio yang sangat baik yang membakar jumlah kalori yang cukup. Semakin keras Anda bekerja selama kegiatan ini, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar dan semakin banyak lemak yang akan hilang.
Manfaat Latihan Kuat
Mungkin Anda mendengar bahwa cardio yang lama dan lambat paling baik untuk menghilangkan lemak. Itu hanya mitos. Selain membakar lebih banyak kalori, olahraga yang intens memiliki manfaat lain untuk menghilangkan lemak.
Karena sesuatu yang disebut "konsumsi oksigen pasca latihan berlebih, " atau EPOC, olahraga yang intens meningkatkan metabolisme Anda setelah Anda menyelesaikan latihan. Menurut ahli kesehatan dan kebugaran yang terkenal, Pete McCall, tubuh Anda bekerja keras setelah sesi latihan yang berat untuk mengembalikan dirinya ke kondisi sebelum latihan. Ini membutuhkan energi, sehingga membakar kalori. Itu berarti Anda terus membakar kalori setelah latihan Anda selesai selama dibutuhkan tubuh Anda untuk kembali ke garis dasar.
Latihan paling efektif untuk meningkatkan efek EPOC, kata McCall, adalah pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT. Selama latihan HIIT, Anda mengganti periode upaya yang sangat intens dengan periode pemulihan aktif pada kecepatan yang lebih lambat. Dorongan upaya intens ini berarti tubuh Anda harus melakukan lebih banyak pekerjaan pada periode setelah latihan untuk mengembalikan tubuh ke homeostasis.
HIIT juga mungkin lebih efektif untuk membakar lemak perut, khususnya. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Diabetes & Metabolisme pada 2016 menemukan bahwa wanita yang menyelesaikan latihan bersepeda HIIT dua hari seminggu selama 16 minggu kehilangan lebih banyak lemak perut daripada wanita yang melakukan program pelatihan mantap dengan intensitas sedang yang setara. Para peneliti menyimpulkan bahwa HIIT tampaknya lebih efektif daripada kardio mapan untuk mengurangi lemak perut.
Bangun Lebih Banyak Otot
Membakar lemak adalah tentang makan lebih sedikit, berolahraga lebih banyak dan mengoptimalkan metabolisme Anda. Cara terbaik untuk mendapatkan perut sebagai wanita adalah dengan membangun lebih banyak massa otot tanpa lemak. Semakin banyak massa otot tanpa lemak yang Anda miliki, semakin banyak energi yang dikeluarkan tubuh Anda untuk membangun dan memeliharanya.
Sementara lemak membutuhkan sedikit energi untuk mempertahankannya, otot aktif secara metabolik dan menyumbang hingga 20 persen dari total pengeluaran energi harian Anda, menurut Paige Kinucan dan Dr. Len Kravitz dari University of New Mexico.
Melakukan jam sit-up tidak akan melakukan apa pun untuk mengungkapkan six-pack, karena Anda tidak dapat melihat kereta. Alih-alih, habiskan waktu Anda untuk melakukan latihan gabungan multi-otot yang besar otot yang membangun otot dan membakar lemak. Langkah terbaik untuk mendapatkan perut six pack meliputi:
- Squat
- Paru-paru
- Lift mati
- Tekan dada
- Penarikan
- Baris
- Pers militer
Tip
Jangan takut membangun otot - itu tidak akan membuat Anda besar. Sebagian besar wanita tidak memiliki fisiologi untuk bertambah tanpa diet khusus dan suplemen atau steroid.
Jika Anda baru mulai mengangkat beban, mulailah dengan resistensi yang lebih ringan untuk mempelajari teknik yang tepat dan membangun kekuatan dasar dan memori otot. Kemudian berusahalah mengangkat beban berat untuk benar-benar melihat perubahan komposisi tubuh yang Anda inginkan. Angkat berat yang intens memiliki efek yang sama pada metabolisme Anda dalam periode pemulihan seperti kardio intens. Mengangkat halter ringan dan melakukan pengangkatan kaki saja tidak cukup untuk menyebabkan metabolisme dan komposisi tubuh bergeser yang Anda butuhkan ketika tujuan Anda adalah perut six-pack.
Tantang setiap kelompok otot dua hingga tiga kali seminggu, lakukan kardio yang kuat, istirahat yang cukup untuk memungkinkan tubuh Anda pulih, lalu lakukan lagi. Pertahankan pola makan yang bersih, dan Anda akan mulai melihat perut yang mengintip dengan cepat.
