Tren diet penurunan berat badan saat ini menganggap karbohidrat tidak sehat karena dapat meningkatkan berat badan. Ini didukung oleh berbagai diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang telah menunjukkan manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan, melalui pengurangan asupan karbohidrat. Walaupun diet ini memiliki beragam manfaat, adalah mungkin untuk mengkonsumsi makanan tinggi karbohidrat dan menjalani gaya hidup sehat.
Konsumsi Karbohidrat dalam Diet Anda
Menurut Mayo Clinic, berdasarkan Dietary Guidelines for Americans, orang yang mengikuti diet 2.000 kalori harus mengonsumsi antara 225 dan 325 gram karbohidrat setiap hari. Itu membuat antara 45 dan 65 persen kalori.
Food and Drug Administration mencantumkan nilai harian (DV) untuk karbohidrat 300 gram per hari. Jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori standar sehari, Anda juga akan mengonsumsi 50 gram protein dan 65 gram lemak. Ini berarti bahwa FDA merekomendasikan untuk mengkonsumsi makanan yang terdiri dari 60 persen karbohidrat, 10 persen protein dan 30 persen lemak.
Diet Standar vs. Diet Tinggi Karbohidrat
Seperti namanya, diet tinggi karbohidrat memasukkan proporsi karbohidrat yang lebih besar ke dalam makanan sehari-hari Anda. Jumlah ini dapat bervariasi secara substansial tetapi mulai sekitar 64 hingga 65 persen. Diet tinggi karbohidrat bisa sehat atau tidak sehat berdasarkan asupan kalori Anda dan bagaimana konsumsi makronutrien Anda didistribusikan.
Diet tinggi karbohidrat yang sehat biasanya meningkatkan asupan karbohidrat tetapi menurunkan asupan protein dan lemak dan mengurangi konsumsi kalori secara keseluruhan. Diet tinggi karbohidrat yang sehat, seperti diet Okinawa, telah dikenal untuk meningkatkan konsumsi karbohidrat hingga 85 persen sambil mengurangi konsumsi zat gizi makro lainnya.
Diet Tinggi-Karbohidrat Sehat dan Tidak Sehat
Diet tinggi karbohidrat yang tidak sehat meningkatkan kandungan karbohidrat dan juga dapat meningkatkan asupan lemak. Mereka mungkin atau mungkin tidak mengurangi asupan protein. Karena karbohidrat dan lemak sudah merupakan komponen terbesar dari diet standar, untuk meningkatkan jumlah makronutrien ini, Anda juga kemungkinan akan meningkatkan konsumsi kalori secara keseluruhan.
Risiko diet tinggi karbohidrat yang tidak sehat bervariasi karena mereka cenderung melibatkan konsumsi karbohidrat olahan atau olahan. Makanan yang dibuat dengan karbohidrat olahan dan olahan biasanya dibuat dengan lebih banyak lemak. Lebih sering daripada tidak, lemak dalam makanan ini adalah lemak jenuh dan lemak trans yang tidak sehat, yang berhubungan dengan masalah kesehatan yang berbeda.
Diet tinggi karbohidrat yang sehat dapat memiliki kandungan karbohidrat yang berkisar dari sekitar 64 persen dari diet harian Anda hingga 85 persen dari diet Anda. Diet ini telah terbukti meningkatkan berat badan, membalikkan penyakit hati dan mengurangi masalah kesehatan saat dikonsumsi dalam jangka panjang. Mereka biasanya fokus pada konsumsi makanan rendah lemak dan tinggi karbohidrat seperti karbohidrat kompleks dan sayuran dan buah-buahan yang kaya serat.
Makro diet tinggi karbohidrat sehat
Diet seperti ini memiliki rasio makronutrien seperti 64 persen karbohidrat, 18 persen protein, dan 18 persen lemak: Mengkonsumsi diet seperti itu dengan sedikit pengurangan kalori (1.881 kalori per hari) dapat membantu Anda menurunkan berat badan, mengurangi lemak tubuh, dan mengurangi konsentrasi hormon yang diturunkan dari adiposit. adiponektin. Mengurangi tingkat adiponektin menyiratkan berkurangnya peradangan dan peningkatan respons insulin.
Diet tinggi karbohidrat yang lebih ketat dapat memiliki rasio seperti 85 persen karbohidrat, 9 persen protein dan 6 persen lemak: Mengkonsumsi diet seperti ini sambil mengurangi konsumsi kalori harian telah terbukti memiliki efek yang sangat positif pada kesehatan jangka panjang. Rasio makronutrien ini, yang dikenal sebagai rasio protein terhadap karbohidrat 1 banding 10, dikaitkan dengan rentang hidup yang lebih lama dan lebih sedikit penyakit yang berkaitan dengan usia daripada rata-rata.
Khususnya, sementara diet tinggi karbohidrat ini mengubah rasio makronutrien, asupan protein tidak pernah di bawah 5 persen. Itu penting karena asupan protein di bawah jumlah ini dianggap tidak sehat, dan itu bisa menyebabkan Anda kehilangan massa otot.
Makanan dalam Diet Tinggi-Karbohidrat yang Tidak Sehat
Diet tinggi karbohidrat yang buruk adalah salah satu jenis diet tidak sehat yang paling umum dikonsumsi di seluruh dunia. Makanan biasanya terdiri dari biji-bijian olahan, seperti roti putih dan pasta, dan makanan olahan, seperti pizza, hot dog, daging deli dan makanan siap saji. Diet yang tidak sehat juga termasuk makanan dengan tambahan gula; makanan cepat saji dan gorengan, seperti kentang goreng dan ayam goreng; dan junk food, seperti keripik dan permen.
Banyak dari makanan ini aman dikonsumsi dalam jumlah sedang. Namun, ketika dikonsumsi terlalu sering, makanan yang tinggi karbohidrat dan tidak sehat ini dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan seperti diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular. Mereka juga terkait dengan penambahan berat badan dan obesitas. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, obesitas juga dapat menyebabkan masalah, termasuk:
- Kesulitan hamil dan masalah ginekologi lainnya
- Penyakit kantong empedu
- Tekanan darah meningkat
- Kolesterol meningkat
- Meningkatnya risiko stroke
- Peningkatan risiko untuk berbagai jenis kanker
- Peningkatan kadar trigliserida
- Penyakit hati
- Osteoartritis dan masalah persendian lainnya
- Masalah pernapasan, seperti sleep apnea
Memilih Diet Tidak Sehat vs Sehat
Banyak orang menyadari risiko yang terkait dengan diet tinggi karbohidrat yang tidak sehat. Namun sekitar satu dari tiga orang Amerika mengkonsumsi produk makanan cepat saji setiap hari. Mengingat bahwa banyak sekolah dan tempat kerja memiliki beberapa gerai makanan cepat saji dalam jarak berjalan kaki, ini tidak mengejutkan. Makanan cepat saji dan produk makanan cepat saji sangat mudah diakses.
Bahkan ketika orang ingin memilih makanan sehat, produk ini cenderung lebih mahal. Sebuah studi tahun 2014 dalam jurnal PLOS ONE menunjukkan bahwa makanan sehat secara konsisten lebih mahal dibandingkan dengan makanan yang tidak sehat sejak tahun 2002. Faktanya, makanan sehat ditemukan tiga kali lebih mahal dibandingkan dengan makanan tidak sehat.
Menurut sebuah studi tahun 2017 di Journal of Sociological Science, perbedaan dalam biaya memainkan peran utama dalam diet yang tidak sehat, terutama lintas latar belakang sosial ekonomi. Keluarga berpenghasilan rendah cenderung membeli junk food dan produk makanan cepat saji seringkali karena keterjangkauan produk ini. Makanan cepat saji dan makanan cepat saji tidak hanya lebih murah daripada makanan sehat, tetapi merupakan cara yang terjangkau dan terjangkau bagi keluarga berpenghasilan rendah untuk merawat atau memberi hadiah kepada anak-anak mereka.
Aksesibilitas Makanan Tinggi Karbohidrat Sehat
Banyak dari masalah ini berarti bahwa diet tinggi karbohidrat yang sehat tidak layak untuk diikuti rata-rata orang. Untungnya, saat pola makan nabati menjadi lebih populer, makanan ramah vegan dan vegetarian menjadi lebih mudah diakses dan terjangkau.
Makanan seperti itu dapat membantu menyediakan orang dengan produk karbohidrat tinggi yang lebih sehat ketika mereka sedang bepergian. Namun, jangan otomatis menganggap semua makanan vegan dan vegetarian itu sehat. Mereka dapat dibuat dengan bahan olahan dan halus juga.
