Pinggul adalah sendi ball-and-socket dan sendi penahan berat utama dalam tubuh. Ini termasuk panggul dan tulang paha dan beberapa ligamen yang membantu menstabilkan sendi. Ligamentum Iliofemoral menghubungkan panggul ke tulang paha, dan menutupi sendi panggul anterior, memberikan dukungan selama ekstensi pinggul dan mendukung berat tubuh. Ligamentum ini dapat sebagian atau seluruhnya robek dari pukulan langsung ke pinggul atau cedera berlebihan. Rehabilitasi harus mencakup latihan peregangan dan penguatan yang lembut yang meningkatkan jangkauan gerak dan stabilitas panggul. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga.
Berbohong Ekstensi Perpanjangan
Melakukan ekstensi pinggul sambil berbaring melibatkan ligamen iliofemoral Anda dan meningkatkan sirkulasi darah ke ligamen tegang, memperkuatnya dan meningkatkan stabilitas panggul dan pinggul. Berbaring telungkup di permukaan yang kokoh dengan kedua kaki terentang. Istirahatkan dahi Anda pada kedua tangan Anda di atas kepala Anda, kontraksikan otot paha dan gluteal Anda dan angkat kaki kanan Anda sejauh mungkin dari lantai. Saat Anda memanjangkan kaki, pastikan lutut Anda tetap lurus dan pinggul Anda tetap menyentuh lantai. Di bagian atas ekstensi ini, tahan selama dua detik dan perlahan-lahan kembalikan kaki Anda ke posisi awal. Lakukan satu set 10 repetisi dua kali sehari pada kedua kaki.
Standing Hip Extension
Ligamentum iliofemoral diperlukan untuk mencegah hiperekstensi pinggul. Perpanjangan pinggul berdiri melibatkan ligamentum iliofemoral yang rusak dan memperkuatnya. Berdiri tegak 12 hingga 18 inci dari kursi dengan kaki sedikit terbuka dan pegang sandaran kursi dengan satu tangan. Tekuk ke depan di pinggul Anda ke sudut 45 derajat, dan perlahan-lahan angkat kaki kanan ke belakang, ingat untuk menjaga lutut dan jari kaki tetap lurus. Angkat kaki Anda lima inci dari lantai dan tahan posisi ini selama satu detik. Perlahan kembalikan kaki Anda ke posisi awal dan lakukan 10 set pengulangan pada kedua kaki, dua kali sehari.
Perpanjangan pinggul pada All Fours
Posisikan diri Anda pada lutut dan tangan. Angkat kaki kanan Anda dari lantai, ingat untuk menjaga lutut kanan ditekuk saat Anda mengulurkan pinggul. Lanjutkan ekstensi pinggul ini sehingga paha kanan Anda sejajar dengan punggung dan kaki Anda berada di atas kepala. Di atas, tahan selama dua detik dan perlahan-lahan kembalikan kaki Anda ke posisi awal. Lakukan satu set 10 repetisi, dua kali sehari pada kedua kaki.
Cable Standing Hip Extension
Latihan ini memperkuat ligamentum iliofemoral dan mencegah cedera di masa depan. Berdiri di depan dalam mesin katrol rendah. Pasang manset pergelangan kaki ke mesin dan pergelangan kaki kanan Anda. Pegang mesin dengan kedua tangan dan mundurlah dengan kaki kiri Anda. Luruskan punggung Anda dan tarik pemasangan kabel kembali dengan merentangkan pinggul Anda, jaga lutut tetap lurus. Lakukan satu set 10 repetisi, sekali sehari dengan kedua kaki.
