Latihan renang satu mil sangat ideal untuk melakukan sebelum atau setelah bekerja. Jaraknya tidak terlalu panjang, memungkinkan sebagian besar perenang selesai dalam waktu kurang dari satu jam. Dalam kolam 50 meter, satu mil sama dengan 16 putaran atau 32 panjang kolam untuk total 1.600 meter. Peregangan lembut sebelum dan sesudah latihan dapat membantu perenang menghindari cedera.
Latihan Sprint
Latihan sprint fokus pada set pendek dan cepat Pengerahan tenaga yang intens memaksa tubuh untuk mengandalkan metabolisme anaerob untuk energi. Metabolisme anaerobik beroperasi tanpa oksigen dan menggunakan simpanan glikogen yang ada di jaringan otot untuk menghasilkan ledakan kecepatan yang singkat. Ikuti latihan rutin 1.600 meter ini: Lakukan pemanasan dengan berenang gaya bebas 400 meter, lalu berenang dua set gaya bebas 500 meter. Membangun kecepatan di setiap set, menggunakan langkah mudah untuk 100 pertama dan meningkatkan kecepatan dengan masing-masing 100 meter sampai habis semua untuk 100 final. Angin dengan berenang dengan sirip untuk 200 meter.
Latihan Aerobik
Latihan aerobik panjang dan stabil. Memiliki banyak oksigen yang tersedia selama berenang moderat memungkinkan latihan yang lebih lama. Glikogen menyediakan bahan bakar dan dengan oksigen membangun kembali pabrik energi otot, juga dikenal sebagai adenosin trifosfat. Adenosine triphosphate, atau ATP, adalah molekul dalam sel otot yang memungkinkan kontraksi dan propulsi otot dalam air. Ikuti rutinitas latihan 1.600 meter ini: Pemanasan dengan berenang 400 meter, berenang putaran terakhir lebih cepat dari putaran pertama. Kemudian, berenang dua set gaya bebas 300 meter dengan kecepatan sedang. Lakukan tendangan vertikal satu menit sebelum berenang 400 meter gaya bebas, dengan fokus pada panjang per pukulan. Turunkan dengan 200 meter menggunakan sirip.
Latihan Stroke dan Kick
Berfokus pada teknik pukulan dan kekuatan menendang membantu keterampilan berenang secara keseluruhan. Teknik dan tendangan yang tepat membantu menyelaraskan tubuh dengan lebih baik di dalam air dan dapat membantu mencegah cedera pada bahu dan bagian tubuh bagian atas lainnya. Ikuti rutinitas latihan 1.600 meter ini: Lakukan pemanasan dengan berenang gaya bebas 200 meter dan gaya punggung 200 meter, lalu berenang 400 meter sambil menarik dayung. Menarik berarti berenang dengan tubuh bagian atas saja, membiarkan kaki berjalan di belakang. Gunakan pelampung yang ditempatkan di antara paha untuk menjaga agar kaki tidak tenggelam. Fokus untuk menjaga siku tetap tinggi dan pada rotasi tubuh Anda. Kemudian, berenang empat set gaya ganti individu 100 meter. Istilah ini menggambarkan renang 25 meter kupu-kupu, gaya punggung 25 meter, gaya dada 25 meter dan gaya bebas 25 meter untuk setiap set 100 meter. Tendang sepanjang 200 meter terakhir menggunakan tendangan bergetar cepat, lalu turun dengan berenang 200 meter yang mudah.
