Sebagian besar makanan yang mengandung karbohidrat memiliki peringkat pada indeks glikemik, atau GI. Makanan indeks glikemik rendah memiliki skor kurang dari 55, sementara makanan moderat rata-rata 55-70. Makanan ini sering diproses secara minimal dan menjaga gula darah tetap stabil. Makanan tinggi GI memiliki indeks lebih dari 70 dan biasanya yang ingin Anda hindari, karena mereka dapat meningkatkan gula darah Anda dengan cepat. Butir dalam keadaan alami mereka rendah pada skala. Tetapi begitu mereka diproses, skor mereka dapat dengan cepat meningkat.
Butir Biasa
Tidak peduli jenis biji apa pun yang Anda mulai saat memasak, semuanya memiliki skala rendah. Harga gandum utuh sekitar 30. Kernel gandum hampir sama. Buckwheat jatuh di 49, meskipun menir gandum memiliki peringkat hanya 45. Menambahkan gandum yang telah dikupas ke sup atau menikmatinya sebagai sisi panas harus membantu menjaga kadar gula darah Anda untuk sementara waktu, karena memiliki GI yang sangat rendah hanya 28. Anda dapat menikmati gandum bulgur dengan cara yang sama, meskipun peringkatnya sedikit lebih tinggi yaitu 48.
Produk Roti
Bagel putih biasa itu bisa menjadi makanan biasa Anda di pagi hari, tetapi Anda mungkin ingin berpikir lagi. Ini memiliki indeks glikemik 72. Sebaliknya, ambil sepotong roti gandum berbasis gandum kasar, yang memiliki skor kurang dari 40. Roti gandum atau roti pumpernickel berkisar 41-55 pada GI. Roti gandum ada di tengah-tengah indeks. Roti gandum kasar berada di 52, sedangkan roti gandum retak memiliki peringkat 58; roti multigrain jatuh tepat di antara keduanya. Roti bebas gluten, putih dan beras sering kali dalam skala besar, dengan peringkat indeks 69 hingga 80.
Sereal Dingin dan Panas
Sereal dingin berbasis dedak berkisar antara 30 hingga 51 pada indeks glikemik, menjadikannya makanan yang ideal untuk menstabilkan gula darah Anda. Hindari kebanyakan serpihan, keripik nasi dan sereal berlapis gula. Mereka biasanya memiliki GI paling sedikit 70. Jika Anda lebih menyukai sereal panas, pilihlah oat cepat, dengan peringkat sekitar 55. Bubur oat gulung memiliki indeks glikemik sekitar 50. Oatmeal instan memiliki skor setinggi 83.
Makanan Gandum Lainnya
Beberapa jenis pasta putih memiliki peringkat paling tinggi 58, tetapi pasta makan utuh bisa serendah 32. Atau jika Anda membuat nasi, pilihlah nasi merah di atas putih - masing-masing selisih 50 vs 89. Atau pilih beras yang sudah dimasak atau dikonversi. Jenis beras ini tampak putih, tetapi dikukus dengan tekanan selama pemrosesan untuk membuat kulit luar yang gelap jatuh. Anda dibiarkan dengan jenis beras padat nutrisi yang hanya memberi nilai 38 pada indeks. Meskipun secara teknis biji, bukan biji-bijian, quinoa adalah makanan rendah GI yang bisa Anda nikmati sebagai sisi beruap. Skor Quinoa adalah 53 pada indeks.
