Peroneus brevis adalah salah satu otot peroneal yang mengalir di bagian luar tungkai bawah Anda dan memungkinkan Anda untuk membalikkan kaki dan mengangkat bagian depan kaki dari tanah saat mengambil langkah, yang dikenal sebagai fleksi plantar. Salah satu cedera yang paling umum adalah pecah atau robeknya tendon peroneal, yang melekatkan otot ke bagian luar kaki Anda, dan biasanya disebabkan oleh penggunaan peroneus brevis yang berlebihan. Latihan penguatan dan peregangan untuk kaki bagian bawah dapat membantu mencegah dan / atau pulih dari cedera.
Betis naik
Latihan ini membantu memperkuat otot betis Anda, yang dapat membantu mencegah ketergantungan berlebihan pada peroneus brevis Anda. Berdirilah di atas anak tangga dengan tumit menggantung di atas tepian dan pastikan Anda dapat memegang dinding atau pegangan tangan untuk penyangga. Tekuk lutut sedikit agar otot betis Anda tidak sepenuhnya memanjang, lalu angkat tumit setinggi mungkin. Turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak yang Anda bisa. Saat kekuatan Anda meningkat, coba lakukan betis dengan satu kaki pada satu waktu.
Peregangan Peroneal
Duduklah di kursi dan letakkan satu pergelangan kaki di atas lutut kaki Anda yang lain, yang kakinya harus ditanam di lantai. Arahkan jari-jari kaki Anda yang terangkat dan gunakan tangan Anda untuk memutar pergelangan kaki Anda dengan lembut sehingga telapak kaki mengarah ke langit-langit. Anda harus meregangkan bagian bawah kaki bagian bawah; tahan selama 30 detik kemudian rileks dan ulangi pada kaki lainnya.
Latihan Fleksi Plantar
Untuk melakukan latihan ini, Anda akan memerlukan sebuah band latihan, yang Anda lilitkan di sekitar bola dengan satu kaki saat duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda. Pegang dengan kuat pada ujung band dengan kedua tangan dan tarik dengan lembut ke arah Anda saat Anda mengarahkan jari-jari Anda, kemudian angkat jari-jari kaki ke atas ke arah langit-langit. Lakukan tiga set 10 repetisi pada kedua kaki.
Peregangan Betis
Berdirilah menghadap dinding yang kokoh dan letakkan tangan Anda di atasnya setinggi bahu dan selebar bahu. Jari-jari kaki Anda harus beberapa inci dari dinding lalu mundur selangkah dengan satu kaki, jaga agar kedua kaki lurus ke depan. Tekuk lutut kaki depan dan condong ke dinding untuk meregangkan otot betis. Tahan hingga 30 detik dan ulangi beberapa kali pada kedua kaki.
