Tahu adalah sumber protein nabati yang serbaguna dan murah, menjadikannya makanan pokok banyak diet vegetarian. Juga dikenal sebagai bean curd, tahu berasal dari susu kedelai yang telah dikeringkan yang telah dikeringkan, ditekan ke dalam blok dan didinginkan. Ini relatif rendah kalori dan tidak mengandung kolesterol dan lemak jenuh minimal, terutama jika dibandingkan dengan sebagian besar sumber protein hewani. Selama Anda tetap menggunakan metode persiapan yang sehat, tahu tidak menggemukkan, dan membuat tambahan yang bagus untuk diet apa pun.
Manfaat Gizi dari Tahu
Beli tahu dalam kemasan berpendingin atau dalam wadah tertutup yang hanya perlu didinginkan setelah dibuka. Pilih tahu lembut krim, yang memiliki kadar air tinggi, untuk digunakan dalam saus, makanan penutup, smoothie, dan saus salad. Tahu yang keras dan ekstra keras memiliki kadar air yang lebih rendah dan lebih tahan bentuknya; gunakan versi ini untuk memanggang, memanggang dan memanggang atau potong dadu dalam tumis.
Tahu lembut mengandung 61 kalori per porsi 3, 5 ons dan mengandung hampir 4 gram lemak, di mana setengah gramnya jenuh. Ini juga memiliki 2 gram karbohidrat dan hampir 7 gram protein, dan menawarkan 11 persen dari nilai harian untuk kalsium, 6 persen untuk zat besi dan 11 persen untuk folat. Satu porsi 3, 5 ons tahu perusahaan menyediakan 70 kalori, 4 gram lemak - sedikit di bawah gram yang jenuh - sekitar 2 gram karbohidrat dan 8 gram protein. Ini menawarkan lebih banyak kalsium dan zat besi, dengan masing-masing 20 persen dan 9 persen dari DV, tetapi hanya 5 persen dari folat.
Metode Memasak Menentukan Jika Menggemukkan
Tumis tahu dengan minyak minimal dan banyak sayuran segar atau campur menjadi smoothie buah. Di sisi bumbu, gunakan itu sebagai pengganti mayones untuk mengentalkan saus salad. Semua persiapan ini melengkapi diet yang menekankan manajemen berat badan.
Namun, tidak semua cara memasak tahu ramah diet. Tahu goreng, yang sering muncul dalam resep Asia atau vegetarian, membawa jumlah kalori dalam porsi 3, 5 ons hingga 271 dan kandungan lemak hingga 20 gram, dimana 3 gram jenuh. Menggoreng tahu memang mengurangi kadar air tahu, sehingga nutrisi berkualitas lainnya menjadi terkonsentrasi, dan Anda mendapatkan 17 gram protein dan 37 persen DV untuk kalsium dan 27 persen untuk besi.
Menggunakan tahu untuk makanan penutup, seperti cheesecake dan puding, dapat meringankan kalori dan lemak dari resep asli. Tapi jangan lupa bahwa makanan penutup mungkin masih mengandung bahan-bahan seperti pemanis, cokelat, dan lemak tambahan yang bisa membuatnya menggemukkan jika dimakan berlebihan.
Fitoestrogen dalam Tahu
Karena tahu dibuat dari kedelai, ia mengandung fitoestrogen yang dikenal sebagai isoflavon. Mirip dalam struktur dengan hormon wanita estrogen, isoflavon kadang-kadang direkomendasikan untuk wanita ketika mereka memasuki menopause dan produksi alami estrogen mereka melambat. Isoflavon kedelai dapat membantu meringankan gejala yang berkaitan dengan pengurangan estrogen, seperti hot flashes dan perubahan suasana hati.
Diet yang mengandung makanan kedelai dalam jumlah sedang seperti tahu tampaknya aman, lapor Linus Pauling Institute, tetapi keamanan mengonsumsi isoflavon kedelai dalam bentuk suplemen untuk jangka panjang tidak diketahui. Fitoestrogen tidak secara langsung menyebabkan penambahan berat badan; asosiasi potensial lainnya dengan kanker payudara dan gangguan endokrin yang mungkin menjadi perhatian. Untuk memaksimalkan atribut positif dari makanan kedelai, pilihlah makanan kedelai utuh - seperti tahu - di atas mereka yang menambahkan protein kedelai, catat sebuah makalah 2010 yang diterbitkan di Frontiers in Neuroendicrinology.
Memasukkan Tahu ke Dalam Diet Anda
Tidak seperti banyak sumber protein vegetarian, seperti kacang-kacangan dan kacang-kacangan, kedelai adalah protein lengkap. Ini berarti mengandung semua asam amino dalam rasio yang memadai yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda sendiri - seperti daging, telur, susu, ikan, dan unggas. Kedelai, dalam bentuk tahu, dapat membantu dalam mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot ketika dikonsumsi pasca-latihan. Efek-efek positif ini mirip dengan whey protein, lapor sebuah ulasan yang diterbitkan dalam edisi 2009 Journal of Canadian Chiropractic Association.
Tahu sebenarnya tidak berasa, tetapi menyerap bumbu, pemanis dan rempah-rempah. Gunakan untuk memompa kandungan krim dan protein dari smoothie yang dibuat dengan buah segar dan susu almond; rendam dalam bumbu daging favorit Anda dan sajikan dengan roti gandum; atau memanggang kubus yang dibumbui dengan jahe segar, kecap, dan daun bawang untuk dilemparkan ke dalam salad.
