Ahli gizi dan dokter memuji kebajikan makan lebih banyak sayuran. Tidak hanya penuh dengan vitamin, mineral, dan antioksidan, mereka juga kaya serat, yang membantu mengontrol gula darah. Ini membuat mereka sangat bermanfaat bagi penderita diabetes. Dengan pengecualian beberapa, sayuran sehat dan tambahan yang direkomendasikan untuk daftar belanjaan diabetes Anda.
Tip
Sayuran terbaik untuk penderita diabetes adalah varietas non-pati.
Manfaat Sayuran untuk Diabetes
Karbohidrat dalam sayuran termasuk gula, pati dan serat. Sementara gula dan pati mempengaruhi gula darah, serat tidak. Serat - bagian dinding sel tanaman yang keras dan berserat - sulit bagi tubuh Anda untuk rusak. Karena itu, ia bergerak perlahan melalui saluran pencernaan Anda sebagian besar tidak berubah. Ini meningkatkan pencernaan karena menambah kotoran, dan melindungi terhadap kanker usus besar. Ini juga membantu menurunkan kolesterol dengan menyerap sebagian dari kolesterol yang Anda makan sebelum dapat masuk ke aliran darah Anda.
Untuk semua orang, tetapi terutama bagi penderita diabetes, serat memainkan peran penting dalam pengendalian gula darah. Karena memperlambat pencernaan makanan, ia juga memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah Anda. Umumnya, semakin banyak serat yang terkandung dalam makanan, semakin sedikit efeknya terhadap gula darah. Selain itu, saat Anda mengonsumsi makanan kaya serat dengan makanan yang mengandung gula lebih tinggi, serat tersebut dapat membantu mengurangi efek dari makanan lain.
Sebagian besar sayuran juga rendah kalori. Diabetes sering disebabkan oleh atau disertai dengan kelebihan berat badan atau obesitas. Mempertahankan kontrol gula darah membantu penderita diabetes mengelola penyakit mereka serta berat badan mereka; makan diet tinggi sayuran dan rendah kalori lebih banyak makanan dapat membantu mereka mengurangi asupan kalori untuk menurunkan berat badan. Mengurangi lemak tubuh dan memperbaiki komposisi tubuh adalah kunci untuk meningkatkan diabetes tipe 2.
Jenis Serat
Ada dua jenis serat yang larut dan tidak larut: Yang satu larut dalam air dan yang lainnya tidak. Ketika serat larut larut dalam cairan di saluran pencernaan Anda, itu membentuk bahan seperti gel yang dapat membantu menyerap kolesterol dan glukosa, membawanya keluar dari tubuh Anda sebelum dapat diserap ke dalam aliran darah Anda.
Serat tidak larut tidak larut; melainkan mempertahankan bentuknya dan membantu menyapu limbah melalui sistem pencernaan Anda, meningkatkan curah tinja dan mencegah sembelit. Kedua jenis serat ini membantu kesehatan secara keseluruhan dan kontrol gula darah, tetapi serat larut memainkan peran terbesar dalam pengendalian gula darah.
Sebagian besar makanan nabati memiliki serat larut. Sumber terkaya serat larut adalah gandum, oat, bekatul, gandum, buah jeruk, apel, dan stroberi. Kacang, kacang polong, dan kentang juga kaya akan serat larut. Meskipun ini adalah sayuran bertepung, penderita diabetes dapat memasukkan sayuran bertepung dalam makanan mereka.
Sayuran Starchy vs. Nonstarchy
Sayuran mengandung zat tepung dan kalori total lebih tinggi. Tidak seperti serat, pati dicerna menjadi glukosa. Karena alasan ini, penderita diabetes disarankan untuk mengontrol asupan sayuran bertepung, termasuk:
- kentang
- Ubi
- Labu
- Labu biji
- Parsnip
- Labu butternut
- Jagung
- Kacang polong
Bagian terbesar sayuran, bagaimanapun, adalah non-tepung. Ini berarti mereka mengandung jumlah pati yang dapat diabaikan dan terutama serat. Mereka juga lebih rendah kalori. Karena itu, pengidap diabetes bisa makan sayuran tanpa tepung bebas tanpa khawatir. Beberapa contoh sayuran non-pati meliputi:
- Daikon
- Terong
- Hijau (collard, kale, mustard, lobak)
- Hati telapak tangan
- Jicama
- Kolrabi
- Bit
- kubis Brussel
- Brokoli
- Kubis (hijau, bok choy, Cina)
- Wortel
- Kol bunga
- Seledri
- Lobak
- Rutabaga
- Salad hijau
- Kecambah
- Gula kacang polong
- Swiss chard
Untuk mendapatkan ide yang lebih baik tentang perbedaan antara sayuran bertepung dan tidak bertepung, lihat daftar beberapa contoh di setiap kategori dengan jumlah kalori, karbohidrat, dan seratnya:
Starchy:
- 1 kentang panggang sedang dengan kulit: 164 kalori, 37 gram karbohidrat, 4 gram serat
- 1/2 cangkir kentang manis tumbuk rebus: 125 kalori, 29 gram karbohidrat, 4, 1 gram serat
- 1 telinga sedang jagung kuning manis: 99 kalori, karbohidrat 21, 6 gram, serat 2, 5 gram
Non-tepung:
- 2 cangkir bayam mentah: 14 kalori, karbohidrat 2, 2 gram, serat 1, 3 gram
- 1/2 cangkir wortel cincang: 54 kalori, 12, 3 gram karbohidrat, 3, 6 gram serat
- 1/2 cangkir seledri cincang: 7 kalori, karbohidrat 1, 5 gram, serat 0, 8 gram
Indeks GI
Indeks glikemik (GI) adalah alat lain yang dapat Anda gunakan untuk menentukan sayuran yang akan ditambahkan ke daftar belanjaan diabetes Anda. GI mengukur seberapa banyak dan seberapa cepat suatu makanan meningkatkan gula darah Anda. Makanan dengan skor GI yang lebih rendah dapat dimakan dalam jumlah yang lebih besar daripada makanan dengan skor GI yang lebih tinggi. Makanan dikategorikan sebagai glikemik rendah atau tinggi menurut skala GI:
- GI rendah: 1 hingga 55
- GI sedang: 56 hingga 69
- GI tinggi: 70 dan lebih tinggi
GI makanan tergantung pada beberapa faktor, termasuk:
- Struktur kimia
- Struktur fisik
- Metode memasak dan persiapan
- Konten serat
- Kandungan lemak dan / atau asam
Oleh karena itu, GI adalah perhitungan kompleks yang hanya dapat diukur dengan metode ilmiah. Namun, Anda dapat melihat tabel untuk mendapatkan perkiraan yang masuk akal tentang bagaimana sayuran akan mempengaruhi glukosa darah Anda berdasarkan ukuran porsi dan metode memasak. Misalnya, skor GI untuk beberapa sayuran bertepung dan tidak bertepung adalah:
- Wortel mentah: 16
- Wortel rebus: 47
- Kacang hijau: 39
- Kembang kol: 15
- Paprika merah: 10
- Kentang rebus: 78
- Ubi rebus: 63
Secara umum, semakin banyak Anda memasak sayuran, semakin tinggi peringkat GI-nya karena struktur kimia dan fisik makanan telah diubah.
Bisakah Anda Makan Kentang?
Pada akhirnya, pertanyaan tentang apa yang Anda bisa dan tidak bisa makan dan berapa banyak yang terbaik dijawab oleh dokter atau ahli gizi Anda. Individu dengan diabetes memiliki kebutuhan yang berbeda, dan asupan karbohidrat harian mereka akan bervariasi. Itu juga tergantung pada kualitas sisa diet Anda. Namun, dengan anggapan bahwa sisa makanan Anda sehat, artinya Anda tinggal jauh dari biji-bijian olahan dan olahan, gula manis dan soda, sejumlah sayuran berpati dalam jumlah sedang - seperti kentang - tidak menjadi masalah.
Kentang dan sayuran bertepung lainnya kaya akan nutrisi, dan kandungan seratnya membuatnya jauh lebih baik untuk gula dan berat darah Anda daripada biji-bijian olahan dan makanan olahan yang memiliki sedikit serat atau nutrisi. Jika Anda ingin makan sebagian dari sayuran bertepung, pastikan itu tidak membuat Anda melebihi batas karbohidrat dan kalori harian Anda.
Ubi jalar adalah pilihan yang lebih baik, karena mereka memiliki jumlah karbohidrat dan skor GI yang lebih rendah. Biarkan kulit saat Anda membuat kentang tumbuk atau membuat kentang goreng. Kulit mengandung banyak serat, yang akan membantu mengatur efek makanan pada gula darah Anda.
