Manfaat latihan sirkuit sama nyatanya dengan efek angkat beban yang teruji oleh waktu, tetapi membandingkan kedua jenis latihan ini jauh dari terpotong dan kering. Perbandingannya, sebaliknya, meminta untuk melihat bagaimana setiap jenis latihan unggul dalam arti luas, dan tunjangan khusus mereka pada tingkat yang lebih makro.
Mengangkat beban mungkin termasuk apa saja dari ikal ke jongkok - latihan dengan target yang berbeda secara drastis - sementara pelatihan sirkuit sangat fleksibel sehingga mungkin atau mungkin bahkan tidak memasukkan bobot sama sekali. Ragam variasi yang besar ini membuat perbandingan langsung menjadi sulit, tetapi Anda dapat memastikan setidaknya satu hal: Kedua jenis latihan ini menawarkan banyak manfaat, yang mungkin menjadi alasan mengapa mereka berdua sama-sama teruji oleh waktu. mode kebugaran yang tak terhitung jumlahnya datang dan pergi.
Tip
Perbandingan antara angkat berat dan pelatihan sirkuit bukanlah pertempuran satu-lawan-satu; keduanya kategori luas dan masing-masing unggul dalam cara yang berbeda.
Apa itu Pelatihan Sirkuit?
Apakah Anda berlatih sirkuit rutin yang lebih aerobik atau melakukan latihan beban sirkuit, satu fakta penting tentang pelatihan sirkuit adalah sangat fleksibel. Seperti Jacqueline Crockford, MS, CSCS, dari American Council on Exercise menulis, "Ada banyak latihan yang bisa menjadi bagian dari sirkuit yang hebat, dan beberapa cara berbeda di mana latihan-latihan itu dapat diprogram."
Pada intinya, pelatihan sirkuit adalah jenis latihan intensitas tinggi yang menantang Anda untuk melakukan berbagai latihan individu yang berbeda secara berurutan, dengan sedikit atau tanpa istirahat di antaranya. Set setiap latihan berlangsung selama sekitar 20 detik hingga 5 menit, dengan istirahat antara 10 detik hingga 5 menit di antara set, secara kasar.
Sementara rutinitas latihan tradisional sering fokus pada satu kelompok otot pada suatu waktu - seperti "hari tungkai" yang penuh dengan squat, lunges dan leg press, misalnya - pelatihan sirkuit mampu menargetkan berbagai kelompok otot yang berbeda dalam satu sesi. Tergantung pada rutinitas rangkaian Anda, latihan ini juga dapat mencampur latihan dari berbagai kategori, seperti latihan kekuatan dan pelatihan kardiovaskular. Biasanya, kelompok latihan di sirkuit semua bekerja bersama menuju sasaran kinerja spesifik Anda.
Keistimewaan ini menjadikan pelatihan sirkuit lebih hemat waktu, memberikan jenis latihan ini poin besar untuk efisiensi. Ini sering digunakan untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan kardio atau meningkatkan penyerapan oksigen maksimal Anda (alias VO2 max Anda), tetapi itu hanyalah puncak gunung es ketika sampai pada manfaat potensial.
"Ada latihan yang tak terhitung jumlahnya yang bisa menjadi bagian dari sirkuit yang hebat." - Jacqueline Crockford, MS, CSCS, American Council on Exercise
Manfaat Pelatihan Sirkuit Gambar Besar
Ingatlah bahwa manfaat latihan sirkuit dapat bervariasi lebih luas daripada manfaat angkat berat, berkat berbagai macam latihan yang mungkin Anda pilih untuk dimasukkan dalam sirkuit Anda. Sirkuit pelatihan Tabata dan semua latihan aerobik melayani serangkaian tujuan berbeda dari yang menggabungkan mesin latihan angkat berat atau latihan resistensi, misalnya.
Yang mengatakan, beberapa manfaat umum dari pelatihan sirkuit - dalam gambaran besar, setidaknya - termasuk penurunan berat badan dan peningkatan definisi otot, menurut American Council on Exercise. Seperti yang dinyatakan oleh Jurnal Kesehatan dan Kebugaran dari Fakultas Kedokteran Olahraga Amerika, dalam meta-analisis yang diterbitkan dalam edisi Mei / Juni 2013, pelatihan sirkuit intensitas tinggi, bahkan dengan berat badan saja, "dapat menjadi cara yang cepat dan efisien untuk menurunkan berat badan berlebih dan lemak tubuh. " Atau, seperti kata mereka, "hasil maksimal dengan investasi minimal."
Berbicara secara khusus tentang pelatihan sirkuit yang menggabungkan latihan aerobik dan resistensi, jurnal mencatat manfaat kardiovaskular dan metabolisme, yang terakhir dapat bertahan hingga 72 jam setelah pelatihan sirkuit. Dalam sebuah studi 2013 terhadap 96 orang, Jurnal Global Ilmu Sosial Manusia, Seni, Humaniora & Psikologi sepakat di bidang kardio, melaporkan "peningkatan signifikan" dalam daya tahan kardiovaskular dari mereka yang berlatih rejimen pelatihan sirkuit reguler. Dengan latihan ketahanan dimasukkan sebagai bagian dari sirkuit, para peneliti melaporkan keuntungan dalam kekuatan otot juga.
Manfaat Umum Mengangkat Berat
Mengangkat beban (ya, bahkan mengangkat beban ringan) menawarkan beragam manfaat tubuh. Pada pandangan pertama, Anda akan melihat cukup banyak tumpang tindih antara manfaat kesehatan yang ditawarkan oleh angkat berat dan yang ditawarkan oleh pelatihan sirkuit. Tidak ada yang akan terkejut mengetahui bahwa latihan kekuatan dengan beban, tentu saja, meningkatkan kekuatan Anda, terutama dalam kaitannya dengan otot yang ditargetkan.
Lebih dari itu, Klinik Cleveland menyatakan bahwa latihan kekuatan juga meningkatkan daya tahan dan energi keseluruhan Anda, sambil meningkatkan tingkat metabolisme basal Anda. Meskipun ini bukan latihan kardio, BMR yang lebih tinggi dapat membantu tubuh Anda membakar kalori lebih efisien. Mengangkat juga dapat meningkatkan massa tubuh tanpa lemak dan meningkatkan massa dan definisi otot Anda.
Walaupun mengangkat beban berpotensi membantu toleransi glukosa dan sensitivitas insulin, ini juga merupakan cara yang sangat andal untuk meningkatkan kepadatan tulang Anda - dan itu adalah manfaat yang sulit untuk dilebih-lebihkan. Dengan meningkatnya kepadatan tulang muncul contoh gangguan tulang dan berkurangnya risiko patah tulang, terutama pada orang tua.
Dibandingkan: Kemenangan Pelatihan Sirkuit
Pada tingkat logistik yang ketat, pelatihan sirkuit dapat memaksimalkan waktu latihan Anda, karena waktu istirahat yang lebih singkat dan set yang lebih pendek secara alami menjadikan latihan yang lebih padat. Mengingat bahwa Laporan Statistik Kesehatan Nasional 2018 dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit mencatat bahwa hanya 23 persen orang dewasa Amerika yang cukup berolahraga - dan bahwa Yayasan Jantung mencantumkan kurangnya waktu karena salah satu dari 10 alasan teratas untuk tidak berolahraga - ini adalah jauh dari tidak signifikan.
Pada catatan utilitarian yang serupa, banyak jenis pelatihan sirkuit tidak memerlukan investasi peralatan untuk mengangkat beban. Ketika studi Health and Fitness Journal mengeksplorasi, pelatihan sirkuit dengan berat badan saja masih banyak efektif, belum lagi gratis. Bahkan dengan memasukkan gigi seperti band resistensi atau dumbel, pelatihan sirkuit sering kali lebih mudah diakses daripada berinvestasi dalam satu set bobot penuh, dalam hal keterbatasan anggaran dan ruang. Jadi waktu dan kenyamanan jelas penting, tetapi bagaimana dengan detail yang lebih baik dalam pertempuran latihan sirkuit versus angkat berat?
Menurut yang disebutkan di atas (https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT .5.aspx) _ meta-analisis, ada "mungkin ada dampak yang lebih besar pada kehilangan lemak subkutan" dari sirkuit " pelatihan dibandingkan dengan pelatihan perlawanan tradisional. Hal yang sama dapat dikatakan untuk pelatihan sirkuit versus latihan aerobik mapan yang berkelanjutan. Hasil ini, penting untuk dicatat, merujuk pada pelatihan resistansi sirkuit-gaya intermiten intensitas tinggi.
Perbedaan ini kemungkinan disebabkan oleh peningkatan level katekolamin, sejenis hormon adrenal yang dihasilkan sebagai hasil dari latihan intensitas tinggi yang dipasangkan dengan periode istirahat pendek. Lemak subkutan, sebagai pengingat, adalah lemak lembut, bergetar ditemukan tepat di bawah kulit - sangat sering menjadi sasaran program latihan yang berorientasi pada penurunan berat badan yang bertujuan untuk mengurangi pegangan cinta dan perut bir.
Mungkin takeaway gambaran besar yang paling menguntungkan dalam pelatihan sirkuit adalah fokus umumnya pada cardio. Meskipun banyak variasi hadir dalam latihan sirkuit, pelatihan sirkuit umumnya menawarkan pengeluaran energi yang lebih besar bila dibandingkan dengan olahraga yang berjalan lebih lambat, sering menjadikannya pilihan yang lebih kuat ketika ketahanan kardiovaskular atau penurunan berat badan adalah tujuannya.
Dibandingkan: Menang untuk Latihan Berat
Tapi bagaimana dengan kerugian pelatihan sirkuit? Berbeda dengan fokus latihan sirkuit pada cardio dan penurunan berat badan (bahkan ketika beberapa bentuk latihan kekuatan atau resistensi dimasukkan ke dalam sirkuit), pengangkatan beban lama, teratur, set-istirahat-set menjaga fokus pada pembangunan gedung kekuatan dan massa otot yang tumbuh.
Jangan lupa tulangnya juga. Sementara peningkatan kepadatan tulang adalah keuntungan utama dari angkat berat, sebuah studi kecil Agustus 2014 yang dilakukan terhadap 28 orang yang diterbitkan dalam The Sport Journal menemukan bahwa sementara 12 minggu pelatihan sirkuit memang memberikan efek positif pada komposisi tubuh dan status tulang, peningkatan dalam kepadatan tulang tidak terlalu signifikan. Mempertimbangkan bahwa penelitian ini berfokus pada pelatihan resistensi sirkuit, itu adalah tanda centang yang cukup besar untuk angkat berat klasik.
Pelatihan Sirkuit vs. HIIT
"Kedua protokol latihan memiliki dampak positif pada komposisi tubuh, kekuatan otot, dan daya tahan otot." - Matthew Monaco, Universitas Michigan Barat
Karena pelatihan sirkuit telah mengalami kebangkitan dalam beberapa tahun terakhir, Anda mungkin menemukan perbandingan yang lebih halus antara itu dan bentuk lain dari latihan intensitas tinggi kontemporer: pelatihan interval intensitas tinggi (atau HIIT). Penelitian tentang perbandingan yang sangat spesifik ini langka - mungkin karena beberapa kesamaan dalam format antara HIIT dan pelatihan sirkuit intensitas tinggi, belum lagi fakta bahwa mereka sering digunakan bersama-sama - tetapi beberapa penelitian baru-baru ini, meskipun lebih kecil, telah menumpahkan beberapa hal menarik tentang hubungan HIIT dan pelatihan sirkuit.
Daripada saling mengadu satu sama lain, beberapa peneliti menawarkan wawasan tentang bagaimana menerapkan format rangkaian ke HIIT dapat mempengaruhi hasil Anda. Sebuah studi pada November 2017 dari 26 peserta yang diterbitkan dalam International Journal of Exercise Science membandingkan pelatihan intensitas tinggi berbasis kecepatan dengan pelatihan dampak intensitas tinggi berbasis sirkuit. Studi ini tidak menemukan perbedaan antara HIIT lebih cepat dan HIIT berbasis sirkuit dalam hal hasil VO2 pasca latihan. Namun, pengeluaran kalori ditemukan lebih besar selama pelatihan HIIT lebih cepat daripada selama HIIT berbasis sirkuit.
Lebih kecil lagi, sebuah studi tesis dari 5 orang yang berolahraga dan meta-analisis data dari tujuh studi yang ada yang dilakukan oleh program ScholarWorks dari Universitas Michigan Barat dan diterbitkan pada bulan April tahun 2018 mengikutkan pelatihan interval intensitas tinggi terhadap pelatihan sirkuit berbasis resistensi, dengan melihat berbagai metrik sepanjang jalan. Studi ini menyimpulkan bahwa HIIT tampaknya memiliki efek yang lebih besar pada pengurangan persentase lemak tubuh secara keseluruhan, sementara pelatihan sirkuit menunjukkan hasil yang lebih baik dalam meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.
Khususnya, penelitian WMU memperjelas hal ini: "Berdasarkan data yang telah dikumpulkan dari penelitian ini sejauh ini, hasilnya mendukung fakta bahwa kedua protokol latihan memiliki dampak positif pada komposisi tubuh, kekuatan otot, dan daya tahan otot."
Dalam mengeksplorasi HIIT dan pelatihan sirkuit, WMU sampai pada kesimpulan bahwa kedua latihan adalah positif bersih untuk kebugaran fisik, seperti halnya pelatihan sirkuit dan angkat berat memiliki rangkaian manfaat manfaat teruji dan teruji sendiri yang unik. Yang menimbulkan pertanyaan: Mengapa tidak keduanya?
