Anda tidak harus mengangkat beban yang berat atau menjadi penggemar olahraga untuk mendapatkan manfaat dari latihan kekuatan. Setiap perlawanan eksternal yang menuntut otot-otot lengan Anda akan membangun kekuatan dan daya tahan sekaligus meningkatkan kepadatan tulang. Menggunakan 2-lb. pemberat adalah cara yang efektif untuk membangun kekuatan dasar pada bisep dan trisep Anda. Setelah mengangkat 2-lb. bobot menjadi mudah, tingkatkan repetisi Anda atau gunakan bobot yang lebih berat untuk memastikan Anda terus mendapatkan hasil. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga.
Curl Mereka
Ikal bisep memperkuat bagian depan, atas lengan. Bisep yang kuat memudahkan kesulitan mengangkat dan membawa barang-barang, seperti bahan makanan. Pegang beban di masing-masing tangan, berdiri tegak dan tekuk sedikit lutut Anda. Letakkan kaki selebar bahu, tekan lengan ke samping dan putar telapak tangan ke depan. Rilekskan bahu Anda dan luruskan pergelangan tangan Anda. Angkat beban ke bahu Anda, berhenti sebelum menyentuhnya. Turunkan bobot. Selesaikan 12 hingga 15 repetisi, hentikan ketika otot bisep Anda lelah.
Palu mereka
Palu ikal menantang bisep. Pegang beban di masing-masing tangan, berdiri tegak dan gantungkan lengan Anda di samping tubuh. Relakskan bahu Anda, posisikan kaki selebar bahu dan tekuk lutut sedikit. Putar telapak tangan Anda satu sama lain dan luruskan pergelangan tangan Anda. Angkat beban ke arah bahu Anda, berhenti sebelum menyentuhnya. Turunkan dan ulangi 12 hingga 15 kali, berhenti ketika otot bisep Anda lelah.
Perpanjang Mereka
Ekstensi overhead membangun otot di tricep di bagian belakang lengan dan tricep yang kuat membantu Anda mengangkat benda di atas kepala, misalnya. Pegang beban di masing-masing tangan, berdiri tegak dan tekuk sedikit lutut Anda. Letakkan kaki selebar bahu, rilekskan bahu, dan angkat lengan. Dekatkan lengan Anda ke kepala, arahkan siku ke depan dan luruskan pergelangan tangan Anda. Tekuk siku dan turunkan bobot di belakang Anda. Lakukan ini tanpa melebarkan siku Anda. Berhentilah ketika Anda tidak bisa menurunkan lagi, lalu angkat beban dan luruskan lengan Anda. Selesaikan 12 hingga 15 repetisi, berhentilah ketika triceps Anda kelelahan.
Kick Them Back
Kickback juga nada dan kencangkan triceps. Pegang beban di masing-masing tangan, berdiri tegak dan gantungkan lengan Anda di samping tubuh. Tekuk lutut Anda sedikit dan angkat lengan Anda sejajar dengan lantai. Tarik bilah bahu Anda ke bawah dan bersamaan. Turunkan tubuh bagian atas Anda ke depan 45 derajat sambil menjaga punggung lurus. Sambil menjaga lengan atas Anda tidak bergerak dan siku dekat ke samping, dorong beban di belakang tubuh Anda, luruskan lengan Anda. Angkat tangan Anda kembali ke posisi awal. Selesaikan 12 hingga 15 repetisi, berhentilah ketika triceps Anda kelelahan.
