Pengaturan waktu gizi adalah salah satu cara paling efektif untuk memastikan bahwa makanan yang Anda makan berfungsi untuk Anda daripada disimpan sebagai lemak tubuh yang tidak diinginkan. Berfokus pada makan protein dan membatasi asupan karbohidrat di malam hari masuk akal karena sumber bahan bakar pilihan tubuh kita adalah karbohidrat - seperti nasi, roti, dan kentang - dan malam biasanya merupakan waktu paling tidak aktif dalam sehari. Karbohidrat, terutama yang glisemik tinggi seperti gula sederhana, mudah disimpan sebagai lemak tubuh ketika tidak dibakar sebagai bahan bakar. Oleh karena itu, tidak perlu makan karbohidrat dalam jumlah besar di malam hari sambil duduk di sofa atau bersiap untuk tidur.
Langkah 1
Konsumsilah semua karbohidrat dan gula sederhana Anda di awal hari. Jika Anda berolahraga di pagi hari, Anda bisa makan setengahnya sebelum latihan dan setengah lainnya setelahnya. Strategi pewaktuan nutrisi ini, disebut penumpukan karbohidrat, direkomendasikan oleh penulis "X-treme Lean" Jonathan Lawson dan Steve Holman. Misalnya, Anda mungkin makan semua karbohidrat Anda sehari sebelum jam 3 sore. Semakin cepat Anda ingin menurunkan berat badan dan semakin lambat metabolisme Anda, semakin awal Anda harus mengurangi karbohidrat agar tubuh Anda membakar lemak yang tersimpan untuk energi.
Langkah 2
Hilangkan karbohidrat dari makan malam Anda, terutama pati. Fokus pada makan sumber protein tanpa lemak seperti kalkun, ayam, daging tanpa lemak dan ikan. Sebagai pengganti pati, tambahkan beberapa lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, telur utuh dan / atau kacang-kacangan dan biji-bijian. Selain itu, tambahkan sebanyak mungkin sayuran silangan sehat yang Anda inginkan, seperti brokoli, kubis Brussel, atau kembang kol. Jika Anda benar-benar harus makan karbohidrat dengan makan malam, makanlah karbohidrat basah. Dalam bukunya "Combat the Fat, " Jeff Anderson membedakan antara karbohidrat "basah" dan "kering". Karbohidrat basah adalah buah dan sayuran glisemik rendah, yang tidak mendorong penyimpanan lemak dan sangat padat nutrisi.
Langkah 3
Memasukkan makanan penutup berbasis protein yang memuaskan. Misalnya, keju ricotta rendah lemak dapat digunakan untuk membuat banyak makanan penutup yang berbeda, seperti kue keju. Keju Ricotta terbuat dari whey, sumber protein berkualitas tinggi yang membantu membakar lemak dan membangun otot. Gunakan pemanis non-kalori seperti Splenda atau stevia sebagai pengganti gula dalam resep hidangan penutup apa pun. Banyak resep sehat dan lezat dapat ditemukan di Bodybuilding.com atau Foodnetwork.com.
Langkah 4
Buat smoothie satu atau dua jam setelah makan malam. Dengan bahan-bahan yang tepat, Anda dapat membuat protein kocok terasa seperti milkshake asli. Campurkan satu atau dua sendok protein whey dengan 1 sdm. krim kental, 4 ons. sampai 8 ons susu skim atau air, dan tiga es batu. Tambahkan selai kacang alami, beri, atau cokelat hitam secukupnya. Lihat resep protein shake di Bodybuilding.com untuk ide-ide lebih menyenangkan.
Langkah 5
Makanlah satu porsi protein sebelum tidur. Jika Anda rajin berpegang pada rencana latihan - bagian dari rejimen penurunan berat badan yang sukses - protein tambahan akan membantu tubuh Anda pulih dan memperbaiki jaringan otot saat Anda tidur. Misalnya, campur 1/2 cangkir keju cottage dengan segenggam beri, lalu taburi sedikit stevia. Camilan tengah malam yang sehat ini memberi tubuh Anda protein yang lambat dicerna, yang menghasilkan efek tetesan asam amino dan nutrisi pada otot Anda semalaman. Sebagai alternatif, Anda selalu dapat memiliki protein shake sebelum tidur.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Ayam
Turki
Daging sapi tanpa lemak
Ikan
Brokoli
kubis Brussel
Kol bunga
Keju ricotta rendah lemak
Stevia atau Splenda
Protein whey
Krim kental
Pondok keju
Beri
