Anda menyelesaikan playlist berjalan Anda, pelatihan Anda ada di belakang Anda dan Anda memberikan instruksi khusus regu cheer Anda untuk mengetahui cara mengarahkan Anda di lapangan.
Sekarang, malam sebelum balapan, Anda memiliki satu tugas terakhir: mengisi bahan bakar dengan makanan yang akan memberikan energi berkelanjutan tanpa menyebabkan usus Anda kram di suatu tempat di sekitar tanda 10 mil.
Yang terbaik adalah tidak membiarkan keputusan ini terjadi secara kebetulan. Apa yang Anda makan di malam hari benar-benar dapat memengaruhi perasaan Anda (dan lari!) Keesokan paginya. Bahkan, satu Agustus 2011 International Journal of Sports Medicine studi menemukan bahwa makan malam pra-perlombaan pelari mempengaruhi kinerja mereka bahkan lebih dari sarapan mereka.
Sementara ada beberapa pedoman nutrisi olahraga yang dihormati dan didukung waktu, setiap pelari memiliki serangkaian preferensi yang unik dan kebiasaan gastrointestinal. Banyak yang bersumpah dengan makan malam pasta tradisional. Sementara itu, pelari, atlet triatlon dan ahli gizi olahraga Tom Holland, penulis buku Swim, Bike, Run, Eat , menggunakan cairan karbohidrat tinggi, seperti campuran kebiasaan yang ia pesan dari perusahaan nutrisi olahraga Infinit.
"Anda harus bereksperimen dengan makanan tiga, empat, lima kali sebelum Anda dapat melakukan apa yang dilakukannya untuk Anda, " katanya. Selama pelatihan, gunakan jangka panjang Anda sebagai kesempatan untuk berlatih pilihan makan malam yang berbeda. Perhatikan bagaimana perasaan Anda malam itu dan lusa - kembung atau berenergi, lapar atau puas - sampai Anda menemukan formula yang tepat.
Haruskah Anda Memuat Karbohidrat?
Tubuh Anda menyimpan glikogen, sumber energi yang paling mudah tersedia untuk menggerakkan langkah Anda, di hati dan otot Anda. Praktik pemuatan karbohidrat membantu mengisi simpanan glikogen Anda hingga kapasitas maksimumnya, sehingga Anda dapat memulai balapan dengan bahan bakar dan siap untuk berangkat, kata ahli gizi diet terdaftar Lydia Nader, pendiri RUN Performance Nutrition di Chicago.
Studi Agustus 2011 yang sama melihat pelari yang meningkatkan asupan karbohidrat mereka sehari sebelum London Marathon. Para peneliti menemukan bahwa untuk setiap gram tambahan karbohidrat per 2, 2 pon berat badan, pelari berlari sekitar 15 detik lebih cepat per mil. Meskipun fakta bahwa hanya sedikit yang makan karbohidrat yang direkomendasikan untuk penyimpanan glikogen maksimum, atau 7 hingga 10 gram per 2, 2 pound per hari.
Memang, makan banyak karbohidrat bisa menjadi tantangan bagi banyak pelari, kata Nader; itu menambahkan hingga antara 475 dan 680 gram untuk pelari 150-pound. Secangkir spageti mengandung sekitar 43 gram karbohidrat, sedangkan kentang memiliki 37 gram.
Tentu saja, Anda tidak ingin makan lima pon pasta sekaligus; Anda harus menyebarkan karbohidrat itu melalui hari dalam satu hingga dua hari sebelum Anda memasuki kandang mulai. Tetapi makan malam pra-perlombaan Anda juga harus condong ke arah karbohidrat, terutama jika itu yang biasa Anda makan, kata Dina Griffin, ahli diet olahraga bersertifikat dan ahli gizi diet terdaftar di The Nutrition Mechanic.
Sementara biji-bijian dan karbohidrat kompleks lainnya biasanya merupakan bagian besar dari diet bergizi atlet, ini mungkin satu kali Anda ingin memilih biji-bijian yang lebih halus dan karbohidrat sederhana lainnya; mereka mencerna lebih cepat dan nyaman, memberi Anda sumber energi yang lebih cepat, kata Nader.
Cairan juga memungkinkan Anda memeras beberapa menit terakhir karbohidrat, dengan manfaat tambahan membantu Anda tetap terhidrasi, katanya. Pertimbangkan menyesap smoothie dengan makan malam Anda.
Apa Yang Harus Anda Makan?
Selain simpanan karbohidrat yang banyak, usahakan untuk membuat sekitar seperempat hingga sepertiga protein piring makan Anda, kata Griffin. "Ini memberikan kekuatan yang melekat pada makanan, " katanya, sehingga kamu tidak bangun kelaparan.
Nader merekomendasikan untuk sedikit mengurangi serat dan lemak, yang bisa membuat perut Anda kesal pada malam hari dan keesokan paginya. Griffin, bagaimanapun, menunjukkan bahwa jika Anda biasanya makan makanan tinggi lemak, serat tinggi, usus Anda mungkin bisa mentolerir jumlah yang sama dalam makanan pra-ras Anda.
Makanan lain yang mungkin ingin Anda hindari adalah sayuran seperti brokoli, kangkung dan kembang kol, yang terkadang berkontribusi terhadap gas.
Pertimbangkan juga untuk menaburkan sedikit garam tambahan pada makanan Anda. Sodium adalah salah satu dari beberapa mineral penting yang disebut elektrolit, hilang melalui keringat, yang membantu tubuh Anda menjaga keseimbangan cairan yang tepat. Minum banyak air itu penting, tetapi Anda perlu menyeimbangkannya dengan asupan elektrolit atau Anda akan menghadapi risiko kondisi berbahaya yang disebut hiponatremia, kata Nader.
Makanan Pra-Maraton untuk Dicoba
Tidak yakin harus mulai dari mana dengan makan malam pra-maraton Anda? Berikut ini beberapa opsi:
- Spageti dengan ayam, marinara, dan salad bayam kecil
- Kentang panggang (putih atau manis) dengan sayuran dan yogurt Yunani
- Salmon panggang dengan nasi atau quinoa dan sayuran kukus
- Sushi. Hanya menghindari pilihan dan add-ons tinggi lemak seperti roti renyah, tempura, krim keju atau mayo.
- Pizza yang dipanggang di oven dengan saus tomat dan sayuran. Sementara pesanan pengiriman berminyak dengan pepperoni, sosis, dan keju ekstra mungkin merupakan ide yang buruk, kata Nader, tetapi banyak atlitnya melakukannya dengan baik dengan pizza yang lebih ringan.
Hal lain yang Anda ingin berlatih sebelum balapan? Waktu yang tepat untuk makan malam Anda. Anda mungkin ingin makan sedikit lebih awal dari biasanya untuk memberikan waktu yang cukup untuk pencernaan. Itu terutama benar jika balapan Anda dimulai lebih awal dan Anda berpikir bahwa saraf pra-balapan dapat mengganggu tidur Anda, kata Griffin.
