Uji coba olahraga lebih berat daripada olahraga atau aktivitas biasa, karena menambah adrenalin dan tekanan untuk kinerja yang luar biasa menambah stres ekstra, mental dan fisik. Makan sebelum ujicoba akan membantu memastikan pasokan glukosa yang stabil beredar dalam aliran darah Anda, memastikan bahwa Anda memiliki energi yang cukup untuk melakukan yang terbaik. Pilihan makanan yang tepat, seperti makanan kaya karbohidrat, akan membantu mengoptimalkan glikogen yang tersedia.
Pilihan dan Pengaturan Makanan
Langkah 1
Konsumsilah makanan antara 65 dan 125 gram karbohidrat empat hingga lima jam sebelum acara Anda. Rentang kalori yang disarankan adalah antara 400 hingga 800 kalori, terutama terdiri dari karbohidrat kompleks dan sedikit atau tanpa lemak atau gula. Hindari juga mengonsumsi makanan tinggi protein, meskipun jumlahnya sedikit. Karbohidrat, tidak seperti lemak atau protein, hanya dapat disimpan dalam waktu singkat, menjadikannya sumber energi pertama yang masuk ke tubuh Anda saat melakukan olahraga berat. Lemak juga akan menunda pencernaan, mengurangi jumlah energi yang tersedia untuk uji coba. Saran yang baik untuk makanan termasuk beras merah, biji-bijian, kacang-kacangan dan sayuran.
Langkah 2
Makanlah makanan yang kaya kalori atau minum minuman pengganti yang kaya kalori yang mengandung lebih dari 19 gram karbohidrat dua jam sebelum acara. Minuman tersebut harus antara 250 hingga 350 kalori dan rendah lemak, dengan kurang dari 25 persen dari asupan lemak harian yang Anda rekomendasikan. Jumlah karbohidrat yang tinggi lebih penting untuk energi yang tersedia dalam jangka pendek.
Langkah 3
Minumlah minuman kaya karbohidrat satu jam sebelum uji coba Anda untuk membantu menjaga simpanan glikogen selama uji coba itu sendiri. Berbeda dengan minuman pengganti makan, pilihan minuman kaya karbohidrat akan mengandung sedikit atau tidak ada lemak atau protein dan tetap tinggi kalori. Minuman kaya karbohidrat yang baik akan mengandung 19 gram atau lebih karbohidrat dan antara 250 hingga 350 kalori untuk setiap porsi 8 ons.
Langkah 4
Minumlah minuman olahraga atau minuman pengganti cairan lain setengah jam sebelum ujicoba Anda dan selama uji coba untuk mengisi kembali persediaan air tubuh Anda. Minuman pengganti cairan mengandung natrium untuk membantu tubuh Anda menahan air dan mengembalikan keseimbangan elektrolit Anda selama berolahraga. Minumlah baik sebelum dan selama acara, terutama jika Anda melakukan lebih dari 60 menit olahraga berenergi tinggi.
Minuman pengganti cairan yang ideal akan memiliki antara 30 dan 50 miligram kalium, antara 50 dan 170 miligram natrium, dan mungkin 19 gram atau lebih karbohidrat per porsi 8 ons.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Makan kaya karbohidrat
Minuman pengganti makanan kaya kalori
Minuman kaya karbohidrat
Minuman pengganti cairan
Tip
Untuk rekomendasi individual, konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter olahraga.
Peringatan
Mengkonsumsi makanan terlalu dini atau terlalu terlambat dapat memengaruhi kadar glikogen dan kemungkinan kinerja Anda.
