Mendapatkan bahu yang lebih besar membutuhkan kerja, masuk dan keluar dari gym. Pelatihan di rumah adalah sedikit kendala, tetapi ini tidak berarti itu tidak dapat diatasi. Taruhan terbaik Anda adalah berinvestasi dalam satu set band resistensi kuat dengan pegangan. Ini menjadi alat rumah yang bagus dan terjangkau yang dapat digunakan untuk mengerjakan bagian tubuh Anda. Latihan pasangan band resistensi dengan latihan beban tubuh, dan Anda akan berada di jalur yang tepat untuk mencapai tujuan Anda.
Langkah 1
Lakukan satu set push up pike. Berbaringlah telungkup dengan tangan dan kaki selebar bahu. Dorong diri Anda dengan kuat dari lantai dengan merentangkan lengan dan mengangkat pinggul ke udara. Dorong berat badan Anda kembali ke tumit dan membentuk sudut terbalik dengan tubuh Anda. Pertahankan penyelarasan ini saat Anda menekuk siku dan menurunkan tubuh. Berhentilah ketika dahi Anda berada satu inci di atas lantai, dorong diri Anda ke atas dan ulangi. Lakukan 10 hingga 12 repetisi dan empat hingga lima set ini dan semua latihan selanjutnya.
Langkah 2
Berdirilah dengan kaki selebar bahu untuk melakukan pengencangan bahu dengan pita. Pegang pegangan di masing-masing tangan dan berdiri di tengah-tengah band. Posisikan tangan Anda tepat di atas bahu Anda dengan telapak tangan menghadap ke depan. Dorong pegangan lurus di atas kepala Anda dan gerakkan tangan Anda bersama. Tahan sebentar, turunkan kembali gagangnya dan ulangi.
Langkah 3
Menjalankan satu set pushups Hindu. Asumsikan posisi push up pike mulai dan lihat ke belakang. Turunkan tubuh Anda ke bawah ke lantai dengan menekuk siku dan bergerak maju seolah-olah Anda merangkak di bawah pagar. Jaga pinggul Anda tepat di atas lantai saat Anda melakukan ini. Bangkit dan lengkungkan punggung saat Anda mengulurkan tangan sepenuhnya. Tahan posisi ini sebentar, lalu kembali ke posisi awal dengan pergi ke arah yang berlawanan. Bergantian bolak-balik antara setiap posisi.
Langkah 4
Memanfaatkan dinding untuk melakukan push-ups handstand. Berjongkok di depan dinding dan hati-hati letakkan kaki Anda di atasnya. Berjalan kaki Anda ke dinding saat Anda berjalan mundur. Berhentilah ketika tubuh Anda tegak dan Anda menghadap ke dinding. Posisikan tangan Anda selebar bahu dan tekuk siku untuk menurunkan tubuh. Berhentilah ketika kepala Anda sekitar dua inci dari lantai, dorong diri Anda ke atas dan ulangi.
Langkah 5
Ambil pegangan band untuk melakukan kenaikan lateral dan maju bergantian. Berdirilah di tengah band dan pegang tangan Anda tepat di depan paha Anda dengan telapak tangan saling berhadapan. Angkat lengan ke udara ke samping hingga sejajar dengan lantai dan turunkan kembali. Angkat mereka di depan tubuh Anda sampai sejajar dengan lantai dan turunkan lagi. Bergantian bolak-balik dengan masing-masing posisi. Tekuk sedikit siku Anda.
Tip
Lakukan latihan bahu Anda tiga kali seminggu pada hari-hari yang tidak berurutan. Jika Anda kurus, tingkatkan asupan kalori Anda untuk meningkatkan berat badan. Pilih makanan yang merupakan sumber protein, karbohidrat dan lemak berkualitas seperti daging tanpa lemak, unggas, telur, biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan ikan.
Peringatan
Mulailah dengan satu set per latihan untuk minggu pertama Anda untuk mengurangi risiko nyeri otot yang parah.
