Ketika Anda mulai berolahraga, Anda biasanya berharap untuk menurunkan berat badan, bukan menambahnya. Tapi jangan khawatir jika Anda tidak menurunkan berat badan pada skala - kemungkinan besar, rutinitas latihan Anda membuat Anda mendapatkan massa tanpa lemak, bukan lemak. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda masih akan melihat perubahan positif di tubuh Anda, bahkan jika Anda bertambah. Dan jika Anda mencoba untuk mendapatkan, menggerakkan otot berarti Anda berada di jalur yang benar. Apa pun tujuan Anda, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda untuk mendiskusikan diet dan olahraga Anda sebelum melakukan perubahan. Meminta bantuan kalkulator kalori online untuk melacak nutrisi harian Anda juga merupakan sumber yang bagus.
Manfaat Lebih Banyak Otot
Memperoleh otot mungkin menambah angka pada skala Anda, tetapi memiliki lebih banyak manfaat daripada kekurangan. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, yang memudahkan Anda menjaga berat badan yang sehat. Ini sangat penting ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, karena itu berarti Anda mungkin tidak perlu membatasi asupan sebanyak mungkin untuk terus menurunkan berat badan yang tidak diinginkan.
Otot juga baik untuk kesehatan Anda. Latihan kekuatan meningkatkan gula darah, kesehatan tulang, suasana hati, tidur dan kesehatan jantung. Ini juga meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan kualitas hidup secara keseluruhan.
Berolahraga untuk Mendapatkan Otot
Jika Anda mencoba menambah, Anda akan lebih sehat jika sebagian besar kelebihan berat berasal dari otot. Tetapi Anda harus bekerja untuk itu. Tanpa olahraga yang benar, setiap 2 dari 3 pound yang Anda tambahkan mungkin menjadi gemuk, menurut Asosiasi Kesehatan dan Kebugaran IDEA.
Untuk mendapatkan otot, latihan kekuatan adalah suatu keharusan. Latih semua kelompok otot utama Anda - lengan, kaki, punggung, bahu, dan perut - dua hingga tiga hari seminggu. Selesaikan minimal satu latihan yang terdiri dari tiga hingga 15 repetisi, di mana repetisi terakhir sangat sulit sehingga hampir tidak mungkin dilakukan.
Keuntungan otot harus berjalan lambat - pada tingkat 1/2 hingga 1 pon seminggu, menurut IDEA. Meskipun Anda mungkin mendapatkan banyak pada awalnya, Anda mungkin menetap di tingkat kurang dari ½ pound seminggu setelah setahun.
Makan untuk Mendapatkan Otot
Bagaimana dan apa yang Anda makan sama pentingnya dengan latihan Anda ketika Anda ingin menambah berat otot. Pertumbuhan otot membutuhkan kalori ekstra. Tingkatkan asupan kalori Anda hingga 200 hingga 400 kalori sehari untuk membantu Anda memperolehnya.
Anda juga ingin fokus mendapatkan protein yang cukup ketika membangun otot. Untuk pertumbuhan otot, targetkan 0, 7 hingga 0, 8 gram protein per pon berat badan, atau 126 hingga 144 gram untuk orang yang beratnya 180 pon. Ada protein dalam beragam makanan, jadi Anda seharusnya tidak kesulitan memenuhi kebutuhan sehari-hari. Satu telur memiliki 6 gram, 3 ons ayam 26 gram, 1 cangkir yogurt rendah lemak 12 gram, 1 cangkir quinoa 8 gram dan 2 sendok makan selai kacang 8 gram.
Waktu makan juga penting untuk penambahan berat otot. Pastikan untuk menyantap makanan atau camilan dengan karbohidrat dan protein satu hingga tiga jam sebelum latihan Anda - cobalah sandwich kalkun atau yogurt dan buah Yunani. Karbohidrat memberikan energi, sedangkan asam amino dalam protein melompati otot sebelum latihan.
Makan pasca-latihan sama pentingnya. Setengah jam setelah latihan adalah waktu utama untuk pemulihan dan pembentukan otot, menjadikannya waktu yang ideal untuk camilan karbohidrat dan protein lain seperti segelas susu cokelat rendah lemak atau apel dengan selai kacang.
Apakah Otot Lebih Berat Dari Lemak?
Mendengar bahwa otot lebih berat daripada lemak dapat membuat Anda merasa lebih baik jika Anda memperhatikan bahwa berat badan Anda naik dan bukannya turun ketika Anda berolahraga. Namun, sementara mitos ini telah mengelilingi gym selama beberapa waktu, itu tidak benar. Satu pon lemak memiliki berat yang sama dengan 1 pon otot.
Perbedaan antara lemak dan otot? Massa jenis. Satu pon otot membutuhkan ruang kurang dari satu pon lemak. Jika Anda berolahraga untuk memperbaiki suasana, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk lebih memperhatikan bagaimana pakaian Anda sesuai dengan jumlah pada timbangan, terutama di awal sebelum tubuh Anda memiliki kesempatan untuk membakar beberapa dari pound lemak itu..
Berat Air Saat Membangun Otot
Retensi air mungkin menjadi salah satu alasan mengapa angka pada skala naik dan bukannya turun ketika Anda sedang membangun otot. Mengangkat beban menegang dan merobek otot-otot Anda, menciptakan cedera. Nyeri otot yang Anda rasakan satu atau dua hari setelah latihan kekuatan merupakan bagian dari proses penyembuhan. Selain rasa sakit "enak", otot-otot Anda juga bisa membengkak karena cairan. Pound ekstra itu mungkin hanya air yang terperangkap di otot yang sakit, dan mungkin bertahan hingga 10 hari.
Jika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin merasa pegal dan menambah berat badan. Tetapi satu-satunya cara untuk mengatasi rasa sakit, dan menurunkan berat badan, adalah dengan terus melatih otot-otot itu.
Terlalu Banyak Makan Kalori
Olahraga penting untuk menurunkan berat badan, tetapi begitu juga diet. Jika Anda belum berusaha mengubah pola makan saat berolahraga, Anda mungkin pada akhirnya mengompensasi kalori yang hilang selama latihan dengan makan lebih banyak, menurut sebuah studi tinjauan tahun 2012 yang diterbitkan dalam Obesity Review. Jika Anda makan lebih banyak daripada tubuh Anda yang terbakar, berat badan Anda akan bertambah.
Olahraga dapat menekan nafsu makan, tetapi angkat besi untuk membentuk otot mungkin tidak membuat Anda lapar dan berlari selama 30 menit di treadmill. Selain itu, kalori ekstra yang Anda bakar dengan otot tambahan dapat merangsang nafsu makan Anda. Jika Anda tidak ingin menambah berat badan saat menambah otot, Anda perlu lebih memperhatikan diet Anda, khususnya asupan kalori Anda. Mempertahankan keseimbangan kalori dapat membantu Anda mempertahankan berat badan, sementara makan lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh membantu Anda menurunkan berat badan. Tentukan jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini dengan kalkulator kalori online, dan bertujuan untuk memenuhi angka itu setiap hari. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, makan 500 kalori lebih sedikit sehari dari apa yang Anda perlu pertahankan dapat membantu Anda menurunkan 1 pound per minggu.
Tenangkan rasa lapar Anda dengan makanan kaya nutrisi rendah kalori, seperti buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, sumber protein tanpa lemak seperti unggas dan kacang-kacangan, susu rendah lemak, dan lemak sehat seperti minyak zaitun dan alpukat. Tambahkan latihan aerobik seperti jalan cepat, bersepeda atau kelas aerobik untuk membakar kalori dan menekan nafsu makan.
Berolahraga, Tidur dan Menambah Berat Badan
Di dunia yang sempurna, Anda akan bisa berolahraga kapan pun Anda suka. Sayangnya, pekerjaan, sekolah, dan keluarga mungkin menghalangi, yang berarti Anda berolahraga untuk membangun otot di pagi hari atau larut malam, mengganggu jadwal tidur Anda. Tidak cukup tidur memengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan, dan mungkin membuat Anda lapar akan makanan tinggi karbohidrat dan gula, yang dapat menyebabkan makan berlebih dan penambahan berat badan.
Jika Anda berolahraga pagi, lewati TV malam hari dan tidurlah lebih awal sehingga Anda cukup istirahat untuk latihan awal Anda. Olahraga malam hari harus bertujuan untuk menyelesaikan latihan mereka tiga jam sebelum mereka menabrak jerami untuk memberikan waktu tubuh bersantai untuk tidur.
