Tarik tricep bukan masalah kecil. Mereka mengharuskan Anda untuk mengangkat seluruh massa tubuh Anda di atas bar menggunakan triceps Anda, di antara otot-otot lainnya. Tetapi sebelum Anda melakukan aktivitas pembentukan otot, Anda harus yakin untuk mempertahankan bentuk pull-up yang tepat dan mencoba berbagai variasi pull-up.
Tip
Sebelum melakukan pull-up untuk melatih tricep, pastikan Anda menggunakan formulir yang benar.
Anatomi Triceps
Triceps brachii adalah satu-satunya otot yang terletak di sepanjang humerus belakang. Ini adalah otot berkepala tiga yang membantu memperlambat tekuk siku dan, yang lebih penting, melakukan perluasan siku. Menurut Departemen Urusan Veteran AS, triceps adalah otot yang sebagian besar menentukan ukuran lengan atas.
Fungsi utamanya adalah untuk memperpanjang siku, meskipun juga membantu untuk menurunkan lengan atas dari posisi terangkat. Untuk berkontraksi otot-otot trisep, lengan atas harus diposisikan di belakang batang saat siku diluruskan.
Lakukan Penarik yang Benar
Agar pull-up menjadi efektif dan melatih otot-otot lengan esensial, mereka perlu dilakukan dengan benar. American Council on Exercise merekomendasikan pengaturan bilah bahu Anda pada posisi yang benar. Saat memegang bar dan sebelum melakukan pull-up, Anda harus meluruskan lengan dan menarik pundak Anda ke belakang dan mencubitnya bersama. Pertahankan posisi ini saat Anda menarik diri ke atas menggunakan otot lengan dan punggung.
Mempertahankan bentuk yang tepat adalah mendasar, karena gagal melakukannya dapat merusak tubuh. Menurut Mayo Clinic, menggunakan bentuk tubuh yang buruk dapat membebani otot-otot tertentu dan menyebabkan cedera yang berlebihan. Mungkin membantu mencari saran dari pelatih pribadi saat melakukan pull-up untuk pertama kalinya.
Tricep Pull-Ups
American Council on Exercise merekomendasikan latihan pull-up yang harus menjadi bagian dari rutinitas latihan kekuatan Anda. Setiap latihan harus dilakukan dalam dua hingga empat set dengan sekitar delapan hingga 12 repetisi. Tricep pull-up termasuk:
Pindahkan 1: Penarikan Bantuan
- Letakkan gelang super di sekitar pegangan tarik dan letakkan kaki atau lutut Anda di bagian bawah lingkaran.
- Lakukan pull-up secara teratur, sambil membiarkan band membantu Anda mempertahankan bentuk yang tepat.
Latihan ini membantu mempertahankan gerakan yang benar sampai Anda telah membangun kekuatan yang cukup untuk melakukan pull-up sendiri.
Langkah 2: Chin-Up Eksentrik
- Bawa dagu Anda ke atas bar dengan mulai melompat, langkah atau band.
- Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sampai lengan Anda terentang penuh.
Anda dapat mengubah kesulitan latihan ini dengan memvariasikan waktu yang diperlukan untuk gerakan ke bawah. Semakin lambat gerakan, semakin menantang.
Langkah 3: Pull-Down Lurus-Lengan
Seperti namanya, latihan ini adalah pull-down daripada pull-up, meskipun ini akan membantu Anda membangun otot yang diperlukan untuk pull-up.
- Letakkan kedua tangan selebar bahu pada batang pull-down lat dari mesin kabel.
- Mundur dan maju ke depan di pinggul. Anda bisa sedikit menekuk lutut.
- Dengan lengan lurus, pegang lat, otot-otot yang terletak di punggung bawah, dan tekan bilah ke bawah ke arah paha. Latihan ini membantu meningkatkan stabilitas batang yang diperlukan untuk melakukan pull-up.
Latihan Membangun-Tricep Lainnya
Ada beberapa latihan yang dapat Anda lakukan untuk membangun otot di tricep seperti pull-up, latihan dumbel dan tekan turun. Departemen Urusan Veteran AS merekomendasikan:
Langkah 1: Standing Dumbbell Triceps Curl
- Berdiri tegak, pegang dumbel di kedua tangan dan angkat di atas kepala sampai lengan terentang sepenuhnya.
- Turunkan halter di belakang kepala Anda sampai lengan dan bisep bersentuhan.
Pastikan tubuh Anda tetap lurus dan kepala Anda ke depan.
Langkah 2: Standing Triceps Tekan-Bawah
- Berdiri tegak, pegang palang dengan telapak menghadap ke depan dan lengan bawah serta bisep saling bersentuhan.
- Tekan pada bar sampai lengan Anda diperpanjang. Jaga tubuh tetap kaku saat Anda melakukan gerakan ini.
