Pullup standar adalah pembangun tubuh bagian atas yang tidak memerlukan apa-apa selain bar pullup. Pullup depan yang teratur membentuk lengan atas, bahu, otot perut dan punggung, tetapi mungkin menjadi biasa dari waktu ke waktu. Menambahkan variasi pada rutinitas pullup Anda, seperti bagian belakang leher, atau belakang, pullup adalah salah satu cara untuk mencegah kebosanan dan menambah intensitas pada latihan rutin Anda.
Pullup dan Otot
Punggung atas berisi latissimus dorsi, teres mayor dan trapezius, sedangkan bahu dan lengan atas Anda mengandung deltoid, bisep dan trisep. Anda melatih semua otot ini setiap kali melakukan pullup. Sementara pullup depan dan belakang fokus pada bahu, lengan atas dan belakang, pullup depan kurang kuat dari pullup belakang. Setelah menguasai pullup depan, Anda dapat beralih ke pullup belakang untuk mengintensifkan latihan Anda dan terus membangun tubuh bagian atas.
Otot Ditargetkan Dengan Pullup Belakang
Punggung atas menerima penekanan yang lebih besar di tarikan belakang. The latissimus dorsi sebenarnya dimulai di punggung bawah kemudian bergerak ke atas dalam bentuk "V". Trapezius, rhomboids mayor dan minor, pectoralis, biceps, teres mayor dan abs juga bekerja selama pullup belakang. Perangkap dan rhomboids duduk di antara tulang belikat di bagian atas punggung. Pecs ada di dada. Teres mayor berjalan dari bagian bawah bilah bahu ke tengah punggung. Brachii biseps terletak di bagian depan lengan atas. Semua otot ini menerima latihan yang lebih intens dalam tarikan belakang, termasuk perut Anda, yang juga berkontraksi untuk membantu menstabilkan tulang belakang dan menghasilkan kekuatan selama latihan.
Membentuk dengan Pullup
Bentuk ceroboh menyebabkan cedera otot dan kemajuan dikompromikan. Saat melakukan pullup belakang, Anda harus menyadari posisi tubuh dan rentang gerak Anda. Mulailah dengan memegang batang dengan pegangan yang terlalu lebar, lebih lebar dari bahu. Untuk menyeimbangkan tubuh Anda, tekuk lutut dan silangkan kaki bagian bawah di belakang tubuh Anda. Jaga agar punggung Anda tetap lurus dan perutnya kencang, tarik diri Anda ke atas ke bar dan gerakkan kepala Anda ke bawah. Begitu leher Anda menyentuh bar dengan ringan, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke bawah dan ulangi. Rentangkan sepenuhnya lengan Anda saat Anda menurunkan tubuh.
Bagaimana Cara Menambahkan Perlawanan
Seiring waktu, berat tubuh Anda mungkin tidak cukup bagi Anda untuk terus mencapai hasil yang menguntungkan dengan pullup Anda. Sebagai aturan, jika Anda dapat melakukan lebih dari 12 repetisi latihan, Anda harus meningkatkan resistensi, atau dalam hal pullup, berat badan Anda. Anda memiliki beberapa cara untuk melakukan ini dengan pullup belakang leher. Anda dapat mengikat beban pergelangan kaki, mengenakan rompi yang berat, mencubit dumbbell di antara kaki bagian bawah atau mengenakan ransel yang berat. Rompi berbobot memiliki kompartemen kecil yang menahan beban untuk meningkatkan resistensi dan intensitas latihan Anda.
