Bagaimana menjadi lebih baik dalam sit-up bisa menjadi masalah kebanggaan dan keamanan pekerjaan. Jika Anda bekerja di militer atau penegak hukum, Anda mungkin diharuskan mengisi angka tertentu hanya dalam satu atau dua menit sebagai bagian dari ujian kebugaran fisik rutin Anda. "Norma" untuk orang yang mencoba memasuki Layanan Rahasia bervariasi antara usia dan jenis kelamin. Tingkat yang sangat baik untuk pria usia 20 hingga 29 adalah 55 sit-up dalam satu menit; sementara 47 dianggap sangat baik untuk wanita pada usia yang sama.
Jika Anda gagal mencapai tujuan, atau hanya ingin membuat angka keluar dari taman, lakukan lebih banyak sit-up secara teratur dengan bentuk sempurna serta gerakan lain yang membangun daya tahan di inti Anda. Latihan yang konsisten dan pengujian rutin akan membantu Anda meningkatkan dengan cepat dan efektif.
Tip
Cara tercepat untuk menjadi lebih baik dalam sit-up adalah dengan memperlambat. Buat otot Anda melakukan pekerjaan alih-alih menggunakan momentum.
Perhatikan Formulir
Salah satu cara tercepat untuk meningkatkan sit-up Anda adalah dengan memperlambat. Ya, Anda perlu menyelesaikan sejumlah gerakan dalam satu menit - persis berapa banyak tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda. Tetapi jika Anda mengincar peringkat "sangat baik" atau "baik", kebanyakan orang harus menyelesaikan setidaknya 30 dalam 60 detik - dan terkadang lebih.
Melambat, bagaimanapun, adalah cara terbaik untuk membuat sit-up Anda lebih kuat, jelas sebuah artikel oleh Len Kravitz, PhD, seorang ilmuwan latihan di University of New Mexico. Gerakan lambat dan terkontrol membuat otot Anda melakukan pekerjaan, alih-alih momentum, kata ACE Fitness. Otot yang lebih kuat berarti bahwa, ketika Anda diuji, Anda dapat melakukan dengan kemampuan terbaik Anda.
Sit-up yang lambat juga berarti Anda memperhatikan bentuk sehingga Anda mencegah cedera dan membangun kekuatan di tempat yang tepat. Visualisasikan perut Anda bekerja saat Anda lelah, terutama pada bagian pertama lift. Tarik tombol perut ke arah tulang belakang untuk benar-benar menggerakkan otot perut. Jaga agar punggung Anda rata dan jangan menggunakan lengan Anda untuk membantu Anda mengayun - buat energi dari inti Anda.
Lakukan pekerjaan
Melakukan sit-up secara teratur sangat penting dalam meningkatkannya. Lakukan tes dasar untuk melihat berapa banyak Anda bisa melakukan, dalam kondisi baik, dalam dua menit. Bagilah angka ini dengan tiga untuk menemukan berapa banyak repetisi yang harus Anda sertakan maju dalam setiap set di latihan. Misalnya, jika Anda melakukan 60 sit-up dalam dua menit; bagi 60 dengan 3 untuk mendapatkan 20 repetisi per set.
Tiga hari per minggu, rencanakan untuk melakukan latihan inti yang mencakup tiga set repetisi yang ditentukan oleh tes di atas. Dalam contoh kita, orang tersebut akan melakukan tiga set 20 sit-up. Pulihkan 30 detik antara set.
Namun, sit-up hanya bagian dari rutinitas penguatan inti total. Buat inti yang seimbang untuk menjaga tubuh Anda sehat dan meningkatkan daya tahan perut secara keseluruhan. Rutin Anda mungkin terlihat seperti:
- Lakukan pemanasan dengan kardio ringan lima menit, seperti berbaris di tempat atau mengendarai sepeda olahraga.
- Selesai menghangatkan perut Anda dengan perlahan-lahan menekuk sisi ke sisi dan memutar ke kanan ke kiri. Lakukan tikungan dan rotasi samping masing-masing sekitar 30 detik. Akhirnya, tarik lutut Anda secara bergantian ke dada selama 30 detik.
- Lakukan tiga set sit-up seperti yang ditentukan oleh tes dua menit Anda.
- Lakukan tiga hingga lima latihan perut dan punggung tambahan, termasuk pegangan papan 60 detik, tiga set 10 repetisi sepeda, tiga set 15 repetisi burung burung dan 30 detik memegang papan samping di kanan dan kiri.
- Regangkan untuk mendinginkan. Lakukan pose Cobra dan Jembatan dari yoga, misalnya.
Uji Kemajuan Anda
Sekali setiap dua minggu, berikan diri Anda tes sit-up waktunya sendiri. Ubah latihan Anda sesuai - jika Anda perlu meningkatkan repetisi di latihan Anda, lakukan. Secara teratur melakukan tes yang diatur sendiri membantu Anda belajar bagaimana mengatur kecepatan sehingga Anda tidak memulai terlalu cepat dan gagal pada akhirnya. Ini juga membantu Anda melihat kemajuan saat Anda menjadi lebih kuat.
