Rencana latihan yang efektif termasuk latihan kardiovaskular, latihan kekuatan, peregangan, keseimbangan dan kerja inti. Saat Anda memikirkan setiap minggu yang ada di depan, luangkan waktu untuk mengerjakan latihan yang akan memberikan waktu yang cukup bagi Anda untuk mendapatkan 30 menit latihan kardiovaskular yang disarankan tiga hingga lima kali setiap minggu. Buat lagi 15 hingga 45 menit dua hingga tiga hari untuk latihan kekuatan, dan beri tanda pada 10 menit lagi untuk setiap sesi yang dijadwalkan untuk mengakomodasi pekerjaan yang akan meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan kekuatan inti Anda.
Memompa Hati
Latihan kardiovaskular membuat jantung Anda memompa, kinerja sistem pernapasan Anda optimal, dan tubuh Anda membakar sejumlah kalori serius. Jika Anda baru mengenal program olahraga yang konsisten, mulailah dengan melakukan 15 menit latihan aerobik berdampak rendah seperti berjalan atau naik sepeda yang berbaring tiga hari setiap minggu. Lanjutkan perjalanan Anda ke tempat di mana Anda melakukan 30 menit latihan aerobik intensitas sedang, seperti berlari, joging, atau kelas aerobik intensitas tinggi hampir setiap hari dalam seminggu.
Otot-Tumbuh
Latihan kekuatan meningkatkan kepadatan tulang Anda dan meningkatkan massa otot Anda. Karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, termasuk latihan kekuatan yang cukup dalam rejimen latihan mingguan Anda akan membantu Anda membakar kalori lebih efisien. Ketika Anda awalnya memulai program latihan kekuatan, lakukan satu set delapan hingga 12 repetisi latihan yang menargetkan masing-masing kelompok otot utama Anda. Cobalah bicep curl dan ekstensi triceps untuk lengan Anda, pengepres bahu dan barisan tegak untuk bahu Anda, bengkokkan barisan untuk punggung Anda, pengepres dada untuk dada Anda, lunges dan squat untuk kaki dan glutes Anda, dan crunches untuk otot perut Anda. Saat Anda menjadi lebih kuat, lakukan sebanyak satu hingga tiga set hingga 12 repetisi menggunakan beban yang melelahkan otot Anda tanpa mengurangi bentuk Anda.
Ab-Building
Inti Anda terdiri dari dua set otot. Otot-otot inti dalam Anda melingkari daerah perut dan tulang belakang bagian bawah, membentuk dan menopang tubuh Anda dengan baik. Mereka memberikan dukungan yang memungkinkan Anda untuk mengembangkan otot inti luar yang terlihat yang terbentuk menjadi six-pack yang sering didambakan. Memiliki inti yang kuat membuat melakukan hampir semua tugas harian Anda dan berolahraga lebih mudah. Ketika Anda memperkuat inti Anda, Anda meningkatkan keseimbangan dan stabilitas Anda. Anda dapat menggeser berat badan lebih cepat dan lebih mudah, membuat diri Anda lebih rentan terhadap cedera. Masukkan setidaknya lima menit pekerjaan inti ke dalam latihan Anda hampir setiap hari dalam seminggu. Lakukan latihan seperti crunch dan papan setelah setiap sesi latihan kardiovaskular Anda saat otot Anda sudah hangat.
Berpusat Secara Fleksibel
Peregangan meningkatkan fleksibilitas, mengurangi risiko cedera dan meningkatkan keselarasan postur tubuh Anda. Luangkan waktu beberapa menit setelah latihan untuk meregangkan otot. Lakukan setiap peregangan dua hingga empat kali, tahan peregangan selama 15 hingga 30 detik. Juga butuh beberapa menit dua hingga tiga hari setiap minggu untuk menemukan pusat Anda dengan menantang keseimbangan Anda. Mulailah dengan berdiri dengan satu kaki. Saat ini mudah bagi Anda, lihat ke kanan, kiri, atas atau bawah sambil berdiri dengan satu kaki. Anda akan meningkatkan saldo dan menemukan pusat Anda dengan lebih mudah.
Istirahat dan Pemulihan
Sama pentingnya dengan melatih otot Anda adalah mengistirahatkannya. Faktanya, selama periode istirahat pasca-latihan itulah otot Anda menjadi semakin kuat. Luangkan setidaknya satu hari setiap minggu untuk benar-benar beristirahat dan pulih dari pelatihan minggu Anda. Sisanya akan memungkinkan tubuh Anda pulih, meningkatkan kekuatan dan mempersiapkan Anda untuk pergi ke latihan minggu depan Anda yang baru diisi dan diberi energi.
