Berlari memiliki banyak manfaat seperti kebugaran yang meningkat dan kesehatan jantung, penurunan berat badan dan pemeliharaan, peningkatan fungsi kekebalan tubuh dan bantuan dari stres dan depresi. Tetapi untuk semua aspek positifnya, itu juga bisa menyulitkan tubuh.
Jika paha Anda sakit setelah berlari, Anda tidak sendirian. Nyeri paha adalah keluhan umum pada pelari, dan ini bisa menjadi masalah yang sulit dipecahkan. Menentukan masalah dan protokol pengobatan terbaik akan membuat Anda menggedor trotoar lagi dalam waktu singkat.
Tip
Nyeri paha atas setelah berlari paling sering disebabkan oleh ketegangan otot dan cedera berlebihan.
Otot-otot Paha Atas
Pelajaran anatomi singkat akan membantu Anda mengidentifikasi penyebab nyeri paha atas Anda dengan lebih akurat. Otot-otot utama di paha Anda adalah paha depan dan paha belakang. Kedua kelompok otot berasal dari panggul.
Paha depan di bagian depan paha Anda adalah sekelompok empat otot termasuk rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis dan vastus intermedius. Grup ini bertanggung jawab untuk memanjangkan kaki Anda di lutut.
Kelompok otot paha belakang sepanjang bagian belakang paha terdiri dari tiga otot: semitendinosus, semi-membran, dan biceps femoris. Ketiga otot ini terlibat dalam melenturkan lutut.
Kelompok lain yang menjadi perhatian adalah fleksor pinggul. Ini adalah sekelompok otot kecil yang terletak di bagian atas paha yang melintasi bagian depan pinggul. Ada beberapa otot fleksor pinggul, tetapi empat utamanya adalah sartorius, rectus femoris, iliacus dan psoas. Dua yang terakhir bersama sering disebut sebagai iliopsoas.
Penyebab Nyeri Kaki Bagian Atas Setelah Berlari
Mendiagnosis sendiri nyeri kaki Anda bukanlah ide terbaik. Ada banyak penyebab nyeri kaki, mulai dari penggunaan berlebihan yang sederhana hingga kondisi medis mendasar yang memerlukan perawatan medis. Jika rasa sakit akibat berlari kronis, atau semakin memburuk seiring berjalannya waktu, kunjungan ke dokter dapat membantu Anda mencapai bagian bawah nyeri paha bagian atas.
Sementara itu, beberapa penyebab paling umum dari nyeri paha atas pada pelari adalah:
Ketegangan Flexor Hip. Strain fleksor pinggul adalah cedera akut yang terjadi ketika serat otot meregang, menyebabkan serat otot robek. Gejala ketegangan otot bisa ringan, sedang atau berat, tergantung pada seberapa banyak kerusakan yang dilakukan. Gejala mungkin termasuk:
- Nyeri ringan hingga berat pada saat cedera dan untuk jangka waktu setelah cedera
- Pembengkakan
- Memar
- Kelemahan otot atau hilangnya fungsi otot
Ketegangan otot yang tidak diperbolehkan pulih dengan benar dapat terus menyebabkan rasa sakit setiap kali Anda berlari. Perawatan regangan otot yang tepat tergantung pada keparahan cedera, tetapi biasanya termasuk mengambil cuti dari berlari atau kegiatan lain yang memberi tekanan pada fleksor pinggul dan melakukan latihan rehabilitasi dan peregangan.
Hip Flexor Tendinitis. Terlalu sering digunakan adalah alasan utama untuk ketegangan fleksor pinggul pada pelari. Gerakan berulang mengangkat kaki dan melenturkan pinggul dengan masing-masing langkah kaki banyak menekankan pada fleksor pinggul, berpotensi menyebabkan peradangan. Dengan cedera yang terlalu sering, rasa sakit datang secara bertahap dan memburuk dari waktu ke waktu.
Biasanya, Anda akan merasakan sakit tidak hanya setelah berlari, tetapi juga saat Anda berlari. Rasa sakit mungkin lebih buruk di awal lari Anda dan terasa lebih baik saat otot Anda memanas; Namun, biasanya akan kembali dan memburuk saat Anda berlari lebih jauh. Pada akhir lari Anda, rasa sakit akan bertahan sampai peradangan otot mereda.
Siku Quadriceps dan Hamstrings. Seperti pada fleksor pinggul, cedera akut dapat menyebabkan ketegangan pada paha depan dan paha belakang. Seringkali, berlari terlalu jauh atau terlalu cepat sebelum tubuh Anda siap dapat menyebabkan cedera ini. Apakah rasa sakitnya ringan, sedang atau berat, otot memerlukan periode penyembuhan untuk pulih sepenuhnya sebelum mereka dapat mengalami tingkat aktivitas sebelumnya. Cedera yang tidak diperbolehkan pulih dengan benar dapat menyebabkan nyeri berulang di bagian atas paha setelah berlari.
Kemungkinan Penyebab Lainnya
Ada banyak alasan lain mengapa Anda mungkin merasa sakit setelah berlari. Otot-otot yang kencang di tempat lain di tubuh - punggung bagian bawah, misalnya - dapat menarik otot paha dan menyebabkan rasa sakit setelah berlari.
Bursitis pinggul bisa menjadi penjelasan lain yang mungkin. Bursa adalah kantung kecil seperti agar-agar di seluruh tubuh yang terletak di antara otot dan tulang untuk bantalan dan untuk mengurangi gesekan. Ketika dua bursa besar pinggul meradang, mereka dapat menyebabkan rasa sakit di titik pinggul. Namun, rasa sakit ini dapat meluas ke paha luar dan melintasi pinggul.
Hernia juga dapat menyebabkan nyeri pada pangkal paha dan fleksor pinggul. Dalam kondisi ini, suatu organ mendorong melalui otot atau jaringan yang berfungsi untuk menahannya di tempatnya. Perut bagian bawah adalah situs umum untuk hernia dan menghasilkan tonjolan kecil di kedua sisi panggul. Gejala-gejalanya termasuk rasa pegal yang memburuk dengan aktivitas seperti berlari.
Perawatan untuk Nyeri Paha Atas
Perawatan untuk cedera otot dan nyeri kronis biasanya termasuk pengurangan atau penghentian aktivitas yang menyebabkan atau berkontribusi terhadap rasa sakit. Ini mungkin berarti mengambil cuti dari berlari atau secara signifikan mengurangi jarak tempuh dan kecepatan Anda.
Cedera yang sering digunakan sering kali diakibatkan oleh mekanika tubuh yang buruk. Dalam kasus berlari, Anda mungkin memiliki bentuk yang salah atau disfungsi postur yang berkontribusi terhadap rasa sakit kronis. Ini mungkin karena ketidakseimbangan otot di tempat lain di tubuh. Memiliki penilaian dengan ahli terapi fisik, terutama yang berspesialisasi dalam bekerja dengan pelari, dapat membantu Anda menentukan akar masalah dan perawatan terbaik.
Bursitis pinggul dan hernia memerlukan kunjungan ke dokter Anda, yang akan menentukan penyebabnya dan meresepkan rencana perawatan. Ini mungkin melibatkan pembedahan, modifikasi aktivitas, obat antiinflamasi, suntikan steroid dan terapi fisik.
Mencegah Cidera Masa Depan
Anda dapat membantu mengurangi dampak dari cedera Anda saat ini dan mencegah cedera di masa depan dengan mengambil langkah-langkah untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas, serta dengan melakukan pemanasan dan peregangan yang tepat sebelum dan setelah latihan Anda.
Latihan resistensi membantu memperkuat otot dan tendon dan membuatnya kurang rentan terhadap ketegangan dan cedera lainnya. Ini juga akan meningkatkan kinerja berlari Anda. Lakukan latihan dengan beban atau berat badan Anda sendiri dua atau tiga kali seminggu yang menargetkan semua kelompok otot utama.
Lakukan pemanasan dengan benar sebelum berlari. Meningkatkan kecepatan Anda terlalu cepat dapat meningkatkan risiko cedera otot dingin. Mulailah dengan lambat selama lima hingga 10 menit pertama sebelum mengambil langkah.
Peregangan membuat otot Anda fleksibel dan mengurangi risiko ketegangan. Sebelum lari, lakukan beberapa latihan dinamis, seperti berjalan menekuk dan menendang pantat, sebagai bagian dari pemanasan Anda. Setelah berlari, luangkan 10 menit melakukan peregangan statis untuk fleksor pinggul, paha belakang, dan paha depan. Tahan setiap regangan setidaknya selama 30 detik. Hanya meregang ke titik ketidaknyamanan ringan, tidak pernah sakit. coba peregangan dinamis dan statis ini.
Izinkan pemulihan yang benar antar berjalan. Pengepakan dalam jarak bermil-mil setiap minggu akan menyebabkan cedera berlebihan bagi banyak orang. Jangan lari setiap hari, dan luangkan waktu di sela-sela perjalanan yang panjang dan berat. Pada hari-hari libur Anda dari berlari, Anda dapat berlatih silang dengan aktivitas lain yang menggunakan berbagai gerakan dan kelompok otot seperti berenang dan bersepeda.
Jadwalkan beberapa sesi dengan pelatih lari yang berpengetahuan luas yang dapat menilai formulir Anda dan membantu Anda memperbaiki mekanik buruk yang bisa menyebabkan nyeri paha atas Anda setelah berlari.
