Otot-otot betis Anda, terdiri dari soleus dan gastrocnemius, penting dalam gerakan bipedal Anda. Anda menggunakannya untuk berjalan, berlari dan melompat. Sebagai otot integral seperti itu, mereka cenderung mengalami cedera jika tidak diperkuat dan diregangkan dengan benar. Jika Anda berpartisipasi dalam kegiatan yang menggunakan otot betis Anda, peregangan setelah pemanasan dan setelah aktivitas berat mungkin bermanfaat. Jika Anda baru pulih dari cedera betis, ikuti rekomendasi terapis fisik Anda untuk melakukan peregangan.
Peregangan Betis Duduk
Mulailah dengan duduk di tanah atau tikar dengan kaki terentang di depan Anda. Tekuk lutut Anda sedikit dan tekuk kaki Anda. Condongkan tubuh ke depan dan letakkan tangan Anda di sekitar bola kaki Anda dan tarik dengan lembut sehingga jari-jari kaki Anda mulai mengarah ke tubuh Anda. Bernapaslah dengan normal dan tahan pose hingga 20 detik sebelum melepaskan. Ulangi di sisi lain.
Peregangan Betis Isometrik
Peregangan isometrik melibatkan kerja otot melawan kekuatan yang tidak bergerak. Untuk meregangkan betis Anda secara isometrik, mulailah dari posisi yang sama dengan peregangan yang disebutkan di atas. Tekuk kaki Anda dan letakkan tangan Anda di atas bola kaki Anda, gunakan tangan Anda untuk menggerakkan jari-jari kaki kembali ke tulang kering Anda. Setelah Anda merasakan regangan pada betis Anda, coba arahkan jari-jari Anda ke depan, melawan kekuatan tangan Anda. Berikan kekuatan yang cukup agar kaki Anda tidak benar-benar bergerak, tetapi tetap di tempatnya. Tahan posisi ini hingga 20 detik sebelum melepaskan.
Chair Calf Stretch
Anda juga dapat melakukan peregangan betis sambil duduk di kursi di kantor atau di rumah. Duduklah ke arah tepi kursi dengan punggung lurus dan kedua kaki ditekuk, kaki rata di lantai. Luruskan kaki kanan Anda, dan letakkan tumit Anda di lantai. Lenturkan kaki Anda sebanyak mungkin, mencoba mendekatkan jari kaki ke tulang kering Anda. Anda dapat meraih ke depan dan menarik bola kaki Anda, seperti pada latihan di atas. Anda juga dapat menyandarkan tubuh bagian atas ke depan, menjaga punggung tetap lurus, dan menggerakkan tubuh Anda ke arah paha sambil menjaga kaki tetap tertekuk. Gerakan maju ini memberi Anda regangan yang lebih besar di bagian belakang betis dan paha Anda.
Achilles Tendon
Meskipun secara teknis bukan otot, tendon Achilles menempelkan kelompok otot betis ke tumit Anda. Karena ini merupakan bagian integral dari gerakan berjalan, berlari, dan melompat, membidik Achilles saat Anda melakukan peregangan juga penting. Untuk meregangkan Achilles Anda, duduklah di lantai dengan kaki lurus di depan Anda. Tekuk satu kaki sampai tumit Anda dekat dengan bokong Anda dan letakkan tumit Anda di tanah. Gunakan tangan Anda untuk menarik jari-jari kaki, pada bola kaki, ke arah tubuh Anda. Tahan hingga 20 detik dan ulangi dengan tendon lainnya.
