Tubuh Anda menyimpan kalori berlebih sebagai lemak tubuh. Sebagian dari lemak ini, yang dikenal sebagai lemak esensial, diperlukan untuk kesehatan yang baik - itu membantu penyerapan vitamin, pengaturan suhu dan, pada wanita, melahirkan anak. Tetapi terlalu banyak lemak tubuh dapat menimbulkan risiko kesehatan. Mencegah penumpukan lemak ekstra yang memenuhi bagian tengah tubuh Anda dan menaruh terlalu banyak sampah di dalam tubuh Anda dengan makan cukup untuk menjaga berat badan Anda - sehingga tubuh Anda akan menggunakan kalori yang Anda makan untuk energi. Itu mungkin melibatkan mengubah diet Anda untuk mencegah penyimpanan lemak, serta mengikuti latihan aerobik dan kekuatan yang dirancang untuk membakar kalori.
Kelebihan Kalori dan Gain Lemak
Ketika Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, tubuh Anda biasanya menyimpannya sebagai lemak - terutama jika Anda tidak berolahraga. Sekitar dua pertiga dari setiap pound ekstra yang diperoleh dari kelebihan kalori saat Anda menetap menjadi lemak ekstra.
Untuk mencegah kenaikan lemak dari kelebihan kalori, gunakan kalkulator online atau konsultasikan dengan ahli gizi untuk memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda sesuai dengan tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas Anda. Kebutuhan kalori berbeda-beda, dan jumlah yang tepat untuk kakak Anda yang berusia 20 tahun, 6 kaki yang bermain sepak bola terlalu banyak untuk ibu mungil berusia 50 tahun Anda yang berjalan 30 menit per hari.
Terkadang kelebihan kalori bisa membantu, jika Anda ingin menambah berat badan dalam bentuk otot yang sehat. Buat surplus pembentukan otot ini terdiri dari tambahan kalori dari makanan utuh yang tidak diproses, seperti biji-bijian, protein tanpa lemak dan sayuran, dan berpartisipasi dalam upaya latihan beban secara teratur di gym. Pertahankan surplus kalori untuk penambahan otot menjadi hanya 250 hingga 500 kalori per hari; membuat surplus terlalu besar, dan Anda akan menambah lemak tubuh.
Berolahraga untuk Mencegah Gain Lemak
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menyarankan Anda bergerak setidaknya 150 menit per minggu pada intensitas sedang, sama dengan jalan cepat, untuk tetap sehat. Tetapi, untuk mempertahankan berat badan yang stabil untuk jangka panjang, Anda mungkin perlu aktif lebih seperti 60 menit setiap hari, tegas American Council on Exercise.
Latihan kekuatan membantu Anda mendapatkan otot, tetapi juga penting untuk mencegah penyimpanan lemak. Seiring bertambahnya usia, secara alami Anda mulai kehilangan massa otot dengan cepat setelah usia 40 tahun, terutama jika Anda tidak melatih kekuatan. Sarkopenia terjadi karena perubahan hormon - khususnya hormon pertumbuhan dan testosteron - yang mengarah pada penurunan massa otot dan selanjutnya peningkatan lemak tubuh. Tetapi jika Anda menggunakan otot-otot Anda, Anda mengurangi tingkat di mana kadar hormon ini berkurang dan mencegah tubuh Anda kehilangan otot dan menyimpan lemak dengan kecepatan cepat, bahkan seiring bertambahnya usia. Bertujuan untuk setidaknya dua sesi latihan ketahanan per minggu, menggunakan beban yang membuat Anda lelah dalam delapan hingga 12 pengulangan. Lakukan setidaknya satu latihan untuk setiap kelompok otot utama di latihan ini.
Penyimpanan Insulin dan Lemak
Jumlah insulin yang dipompa oleh tubuh Anda juga memengaruhi cara Anda menyimpan lemak. Anda melepaskan insulin ketika gula darah Anda naik, yang terjadi secara normal setelah makan. Gula darah naik dengan cepat, dan ke tingkat yang tinggi, terutama setelah makan yang kaya akan karbohidrat atau gula rafinasi - seperti roti putih, kue, atau pasta. Gula darah yang lebih tinggi dari normal mendorong tubuh Anda untuk melepaskan insulin dalam jumlah yang lebih besar, menandakan sel-sel Anda untuk menyerap gula ekstra dan mengeluarkannya dari aliran darah.
Asupan karbohidrat moderat yang mencakup versi berkualitas dari biji-bijian, sayuran dan buah-buahan, menjaga kadar insulin tetap terkendali dan biasanya tidak menghasilkan penyimpanan lemak berlebih. Tetapi, jika Anda makan banyak karbohidrat - terutama jenis tepung putih atau gula - Anda memompa begitu banyak insulin sehingga sel-sel hati dan otot Anda memaksimalkan penyimpanan kelebihan glukosa - atau gula - dan sekali penuh, semua ekstra masuk ke sel-sel lemak Anda. Insulin mendorong tubuh Anda untuk menahan lemak ini, meletakkannya di tempat terkunci dan mencegah pelepasannya untuk energi.
Makan untuk Mencegah Penyimpanan Lemak
Untuk menghentikan tubuh Anda dari mencapai siklus penyimpanan lemak insulin ini, batasi asupan roti putih, nasi putih, soda, dan permen. Alih-alih, hidangkan salad, ubi, labu musim dingin, kembang kol panggang, brokoli kukus, atau asparagus goreng sebagai lauk saat makan. Saat Anda memakan biji-bijian, buatlah semuanya seperti nasi merah, quinoa atau jelai. Serat dalam biji-bijian membuat mereka mencerna lebih lambat, sehingga gula darah Anda tidak bereaksi dengan cepat dan kadar insulin tetap lebih stabil.
Satu porsi protein tanpa lemak, seperti ikan, unggas, kacang-kacangan atau steak tanpa lemak, di setiap hidangan dan camilan juga membantu Anda tetap puas dan memoderasi kadar gula darah untuk mencegah pelepasan insulin secara terbuka.
