Segar itu yang terbaik, kata mereka. Tapi segar tidak selalu di musim… atau di lemari es Anda. Menurut Akademi Nutrisi dan Dietetik, beku bisa sama bergizi dengan segar. Dan apakah ditumis atau dikukus, brokoli beku juga bisa terasa enak.
Brokoli Beku Panggang
Karena kandungan airnya ketika beku, sulit untuk memasak brokoli beku yang tidak lembek. Itu sebabnya memanggang - teknik yang menggunakan panas tinggi dan mengeluarkan uap air - adalah salah satu cara terbaik untuk memasak brokoli beku.
Atur oven Anda pada 400 derajat Fahrenheit atau lebih tinggi. Saat oven sedang memanas, keluarkan brokoli dari freezer. Jangan mencairkannya sebelum dimasak. Tempatkan brokoli dalam mangkuk dengan sedikit minyak zaitun, garam dan merica dan aduk agar terlapisi.
Pastikan untuk menggunakan minyak dengan titik asap sedang-tinggi saat Anda memanggang. Titik asap adalah suhu di mana minyak mulai merokok dan pecah. Ini menyebabkannya kehilangan nilai gizi, dan itu bisa memberi makanan rasa yang tidak menarik. Selain minyak zaitun, Mayo Clinic menyarankan alpukat, jagung, atau kanola.
Saat oven Anda panas, sebarkan brokoli beku dalam lapisan yang rata di atas nampan. Panggang sampai brokoli lunak dan baru saja mulai kecoklatan di tepinya. Angkat dan sajikan apa adanya, atau beri parmesan parut atau jus lemon segar - atau keduanya.
Kukus dan Rebus
Mungkin sangrai bukanlah cita rasa yang Anda inginkan. Tidak diragukan lagi, mengukus adalah metode persiapan tersehat untuk sayuran apa pun karena tidak memerlukan tambahan minyak (meskipun lemak sehat dari alpukat dan minyak zaitun sebenarnya baik untuk Anda.) Jika Anda memperhatikan kalori, ini sangat ideal. Plus, menurut ulasan di International Journal of Gastronomy and Food Science pada April 2016, mengukus adalah cara terbaik untuk memasak brokoli beku dan menjaga kualitas nutrisinya.
Untuk mengukus brokoli beku, isi panci dengan sekitar satu inci air dan tempatkan keranjang pengukus di bagian bawah. Saat air mendidih, masukkan brokoli beku ke dalam keranjang steamer dan kukus selama 7 menit, atau sampai kuntum renyah. Keluarkan keranjang pengukus, pindahkan brokoli ke mangkuk dan aduk dengan sedikit minyak zaitun (jika diinginkan), garam, merica segar dan jus lemon.
Merebus juga merupakan pilihan, meskipun mengapa Anda mendidih saat Anda bisa mengukus? Merebus sering kali menyebabkan sayuran yang terlalu matang, lembek, dan basah yang tidak terlalu menarik. Merebus juga membuang beberapa nutrisi ke dalam air, yang tidak terjadi ketika sayuran tidak terendam.
Meskipun demikian, jika Anda harus, ambil panci air Anda sampai mendidih. Tuang sayuran beku Anda, rebus airnya dan atur timer Anda selama dua hingga tiga menit. Periksa brokoli untuk memastikan brokoli lunak. Jika tidak, periksa kembali setiap 30 detik atau lebih. Kemudian tiriskan brokoli dengan baik, pindahkan ke mangkuk dan bumbui sesuai keinginan.
Aduk-Goreng dan Tumis Brokoli Beku
Mengaduk-aduk dan menumis brokoli beku pada dasarnya adalah melakukan hal yang sama, hanya di bejana yang berbeda dan pada suhu yang berbeda. Menggoreng menggunakan wajan dan api besar untuk memasak makanan dengan cepat. Jika Anda suka tumis brokoli Cina cepat, yang Anda butuhkan adalah:
- Sebuah wajan
- Brokoli beku
- Minyak alpukat
- minyak wijen
- Bawang putih
- Serpihan cabai kering
- Kecap rendah natrium
Panaskan wajan dan tambahkan minyak alpukat secukupnya untuk melapisi wajan. Buang brokoli dan mulailah mengaduk. Tidak seperti menumis, menggoreng, seperti namanya, membutuhkan pengadukan konstan sehingga makanan tidak terbakar. Selanjutnya, tambahkan sedikit bawang putih cincang, sedikit minyak wijen, kecap asin dan serpihan cabai secukupnya. Terus aduk selama sekitar 3 menit, atau sampai brokoli lunak, lalu angkat.
Untuk brokoli tumis sederhana, panaskan sedikit minyak zaitun atau alpukat di atas api sedang hingga tinggi di wajan tumis. Masukkan brokoli beku ke dalam wajan, beserta bumbu yang Anda inginkan. Masak selama 5 hingga 7 menit, aduk terus. Tes brokoli dan lepaskan dari api ketika sudah mencapai tingkat kelembutan yang diinginkan.
