Latihan untuk memperbaiki labrum yang robek tanpa operasi dirancang untuk memperkuat otot-otot yang melekat pada labrum yang robek untuk membangun kekuatan dan stabilitas di sekitar cedera. Walaupun robekan labrum tidak akan sembuh secara alami, beradaptasi dengan kondisi bahu atau pinggul yang baru akan membantu meningkatkan jangkauan gerak dan kemampuan Anda untuk beradaptasi.
Rentang Bahu
Rentang bahu latihan gerakan dirancang untuk meningkatkan fleksibilitas pada sendi serta meregangkan ligamen. Latihan berkisar dari lingkaran bahu hingga lift. Untuk melakukan lingkaran bahu dasar, berdirilah di samping meja setinggi pinggang. Dari sini, letakkan tangan Anda yang tidak terluka di atas meja untuk keseimbangan. Condongkan tubuh, tekuk pinggang hingga tubuh bagian atas berada pada sudut 45 derajat. Dengan lengan yang terluka tergantung, putar dengan gerakan searah jarum jam dan memutar, gerakkan dari sendi bahu tanpa menggerakkan lengan Anda. Lakukan 10 pengulangan sebelum berputar ke arah yang berlawanan untuk 10 tambahan.
Rentang Gerakan Hip
Berbagai latihan gerakan pinggul membantu merehabilitasi labrum yang robek di persendian. Latihan termasuk ekstensi kaki dan peregangan hamstring. Untuk regangan hamstring dasar, berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan ikat pinggang atau handuk di tangan Anda. Tekuk kaki yang terluka di lutut, letakkan karet gelang di bawah lutut dan pegang kedua ujung gelang dengan tangan. Tarik kembali pita, bawa lutut ke arah dada saat meregangkan paha dan pinggul. Tahan selama beberapa detik sebelum bersantai. Ulangi beberapa kali sampai lelah.
Penguatan Bahu
Latihan penguatan bahu akan membantu Anda membangun otot yang mengelilingi bahu Anda yang cedera, mengurangi ketegangan dan tekanan pada robekan labrum. Untuk mengangkat bahu, berdirilah tegak dengan lutut sedikit ditekuk dan lengan di samping tubuh. Angkat di bahu, bawa ke atas dan ke leher Anda. Angkat sampai Anda merasakan sesak tetapi tidak terlalu tinggi sehingga Anda merasa sakit. Tahan posisi selama lima detik sebelum bersantai. Ulangi 10 kali atau sampai Anda lelah.
Penguatan Pinggul
Latihan penguatan pinggul membangun otot di paha belakang, paha depan, dan otot inti untuk meredakan tekanan pada sendi dan robekan labrum Anda. Latihan-latihan tersebut berkisar dari tikungan pinggul dan lutut hingga angkat kaki. Untuk melakukan angkat kaki, berbaringlah di tempat tidur dengan kaki terentang dan lengan di samping tubuh. Angkat kaki yang terluka dari tanah, terus sampai kaki berada pada sudut 45 derajat. Tahan selama beberapa detik sebelum menurunkan kaki Anda. Ulangi sampai lelah.
