Tip
Makanan rendah kolesterol seringkali juga rendah lemak jenuh, yang membantu menjaga kesehatan jantung Anda. Diet kaya protein nabati, seperti kacang-kacangan dan kacang-kacangan, serta ikan dan banyak serat, membantu menjaga kadar kolesterol Anda dalam batas normal.
Rencana Diet Rendah Kolesterol
Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa bukan kolesterol dalam makanan yang Anda konsumsi yang mempengaruhi kadar kolesterol darah, tetapi lemak jenuh. Ulasan Agustus 2015 dalam American Journal of Clinical Nutrition menegaskan bahwa kolesterol makanan memiliki efek yang dapat diabaikan pada kadar kolesterol darah. Faktanya, Harvard Medical School melaporkan bahwa Dietary Guidelines 2015-2020 bagi orang Amerika telah menghilangkan rekomendasi untuk membatasi kolesterol makanan hingga 300 miligram per hari.
Makanan yang kaya akan lemak jenuh, seperti daging merah dan susu, seringkali juga tinggi kolesterol. Rencana diet rendah kolesterol terbaik untuk meningkatkan lipid darah Anda adalah yang tinggi serat dan rendah lemak jenuh, dengan makanan seperti ikan, sayuran dan biji-bijian.
Kolesterol tinggi memang berkontribusi terhadap penyakit jantung, tetapi faktor-faktor lain juga ikut berperan. Tekanan darah tinggi, peradangan, merokok, dan menjadi gemuk atau kelebihan berat badan hanyalah beberapa contoh. Meskipun makan makanan yang tepat dapat menjaga kesehatan jantung Anda, beberapa orang juga membutuhkan obat-obatan untuk membantu mengendalikan kadar kolesterol atau tekanan darah mereka.
: Apa yang Dimakan untuk Menurunkan Kolesterol LDL dengan Cepat
Mengisi Protein Tumbuhan
Protein adalah bagian penting dari diet Anda. Ini membantu tubuh Anda membangun dan memperbaiki jaringan, menjaga massa tanpa lemak dan mendukung kesehatan umum. Ketika dikombinasikan dengan olahraga, manfaatnya bahkan lebih besar. Sebelum memutuskan jenis protein apa yang akan dimakan, penting untuk mengetahui berapa banyak protein yang Anda butuhkan setiap hari.
The American Heart Association memperingatkan agar tidak mengonsumsi terlalu banyak protein. Ternyata, individu dengan jumlah protein tinggi dalam diet mereka lebih cenderung memiliki masalah jantung daripada mereka yang mengonsumsi jumlah yang lebih kecil. Untuk mengetahui berapa banyak protein yang Anda butuhkan, gunakan kalkulator praktis ini dari USDA.
Penting juga untuk mengetahui jenis protein apa dan makanan rendah kolesterol untuk dimakan. Sumber protein nabati nampaknya lebih bermanfaat bagi kesehatan jantung daripada makanan hewani. Ulasan Februari 2018 dalam Trends in Cardiovascular Medicine menunjukkan bahwa diet yang kaya protein nabati, kacang-kacangan, makanan berserat tinggi dan sterol nabati dapat membantu menurunkan kadar kolesterol sambil meningkatkan tekanan darah dan kesehatan jantung secara keseluruhan.
: 9 Makanan Penurun Kolesterol Terbaik
Makanan Tinggi Protein Jantung-Sehat
Berikan diet Anda dengan makanan rendah kolesterol yang mengandung lemak dan serat yang menyehatkan jantung. Kedua hal ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL buruk Anda.
Sebagian besar kacang-kacangan dan kacang-kacangan, yang merupakan sumber protein nabati, mendukung kesehatan jantung, menunjukkan Harvard Medical School. Plus, mereka tidak mengandung kolesterol. Berikut ini beberapa contohnya:
- Kacang hitam (7 gram protein per setengah cangkir)
- Kacang garbanzo (5 gram protein per setengah cangkir)
- Edamame (9 gram protein per setengah cangkir)
- Kacang almond utuh (15 gram protein per setengah cangkir)
- Kacang mete (5 gram protein per seperempat cangkir)
Usahakan untuk setidaknya dua porsi ikan atau kerang per minggu untuk mendapatkan lebih banyak omega-3 dalam diet Anda, merekomendasikan Harvard Medical School. Makan lebih banyak dari yang berikut ini:
- Salmon (30 gram protein dan 70 miligram kolesterol per porsi —3, 5 ons)
- Steak tuna (40 gram protein dan 76 miligram kolesterol per porsi 3, 5 ons)
- Tiram (7 gram protein dan 3 miligram kolesterol per seperempat cangkir)
Unggas adalah sumber protein yang baik dan memiliki lebih sedikit lemak jenuh daripada daging merah.
- Ayam (21 gram protein dan 45 miligram kolesterol per porsi 3, 5 ons)
- Turki (28 gram protein dan 44 miligram kolesterol per porsi 3, 5 ons)
Bagaimana dengan telur dan susu? Harvard Medical School melaporkan bahwa sebutir telur sehari aman untuk jantung Anda kecuali Anda menderita diabetes. Jika ya, cobalah untuk tidak melebihi tiga telur per minggu. Untuk produk susu seperti susu, yogurt, dan keju, pertahankan hanya satu atau dua porsi per hari.
- Telur (6 gram protein dan 184 miligram kolesterol dalam satu telur besar)
- Susu (7, 6 gram protein dan 24 miligram kolesterol per cangkir)
Hati-hati - rencana diet rendah kolesterol harus mengecualikan daging olahan, seperti bacon dan hot dog. Batasi daging merah hingga satu porsi per minggu.
