Untuk meningkatkan permainan nutrisi Anda, makan lebih banyak brokoli. Seperti sayuran silangan lainnya, brokoli kaya akan serat, vitamin dan mineral, serta senyawa bioaktif yang dapat melindungi dari kanker. Memasak brokoli di atas kompor adalah cara sederhana dan beraroma untuk menyiapkan raja sayuran ini.
Tumis Brokoli Kompor Tumis
Jika Anda punya wajan dan spatula, Anda bisa memasak brokoli di atas kompor. Anda bahkan tidak membutuhkan minyak atau rempah-rempah. Cukup memanaskannya mulai memecah dinding sel yang keras untuk membuatnya empuk dan mengeluarkan rasa manisnya. Tetapi sedikit minyak membantu menjaga brokoli agar tidak lengket dan mengering.
Salah satu cara paling sehat untuk memasak brokoli adalah dengan sedikit menumisnya dengan sedikit minyak. Menurut Mayo Clinic, minyak zaitun merupakan pilihan tepat untuk memasak panas sedang-tinggi dan mengandung lemak esensial yang dapat meningkatkan kesehatan jantung. Hanya ingat bahwa minyak zaitun memiliki 120 kalori per sendok makan, per data USDA, jadi jangan berlebihan.
Tambahkan minyak secukupnya ke dalam wajan untuk melapisi bagian bawahnya dengan ringan, dan sesuaikan panasnya sampai sedang. Cuci dan potong brokoli, lalu potong menjadi potongan kecil. Saat minyak panas, tetapi tidak merokok, masukkan brokoli ke dalam wajan. Dari sini, ada beberapa cara berbeda:
- Cukup memasak brokoli, aduk terus selama beberapa menit sampai berubah menjadi hijau cerah dan renyah.
- Setelah Anda memasukkan brokoli ke dalam wajan, tambahkan sedikit air atau kaldu. Tutup panci dan kukus selama 3 menit. Buka dan lanjutkan memasak selama 1 hingga 2 menit, aduk terus, sampai brokoli berwarna cokelat merata dan cairannya menguap.
- Masak brokoli dengan api sedang-tinggi selama 2 menit, aduk terus, sampai berwarna hijau cerah. Kurangi panas menjadi rendah, dengarkan desis rendah hingga sedang. Masak sekitar 20 menit, aduk sesekali dan sesuaikan suhu jika perlu untuk mencegah brokoli menjadi terlalu cokelat. Kecilkan lagi api menjadi sangat rendah dan masak lagi selama 15 hingga 20 menit sampai brokoli berwarna cokelat merata tetapi tidak lembek.
Resep Brokoli Stovetop
Setelah teknik dasar Anda turun, Anda memiliki pilihan tak berujung untuk menambahkan rasa dan keuletan pada hidangan Anda. Kombinasi yang mudah untuk memulai adalah lemon dan bawang putih. Sebelum Anda menambahkan brokoli ke dalam wajan, tumis bawang putih segar dengan api sedang selama 10 detik.
Tambahkan brokoli ke dalam wajan dan tumis, menggunakan salah satu teknik yang dibahas di atas. Bumbui dengan garam dan merica secukupnya. Setelah selesai memasak, peras jus lemon segar di atas brokoli dan aduk agar terlapisi.
Menggoreng adalah cara mudah lainnya untuk menyiapkan brokoli dengan bakat Asia. Ini mirip dengan menumis, tetapi menggunakan wajan dan panas yang lebih tinggi. Ini memasak brokoli lebih cepat dan membutuhkan pengadukan konstan untuk mencegah pembakaran.
Minyak wijen adalah pilihan yang baik untuk memasak panas tinggi, dan memiliki rasa yang tepat untuk masakan Asia tumis. Tambahkan secukupnya untuk melapisi wajan. Biarkan panas, lalu tambahkan brokoli dan masak selama 3 menit. Tambahkan beberapa sendok makan air ke wajan dan kukus brokoli, aduk terus.
Dorong brokoli ke tepi loyang. Tambahkan sedikit minyak, serta jahe parut segar, bawang putih cincang, serpihan cabe merah dan daun bawang potong dadu. Aduk sampai harum, 30 hingga 45 detik. Tambahkan sedikit air dan sedikit kecap rendah natrium dan aduk untuk melapisi brokoli. Angkat dari api dan sajikan, atasnya dengan biji wijen panggang.
