Melatonin adalah hormon yang dikeluarkan oleh kelenjar pineal di otak Anda yang mengendalikan ritme sirkadian Anda, atau siklus tidur-bangun. Ketika cahaya berkurang di malam hari, Anda menghasilkan lebih banyak melatonin, menyebabkan Anda merasa mengantuk. Setelah Anda tidur, dan menjadi ringan di luar, kadar melatonin menurun. Namun, meningkatnya prevalensi cahaya buatan, penggunaan stimulan dan faktor-faktor lain dapat mengganggu siklus tidur Anda, menyebabkan Anda merasa mengantuk di siang hari dan tidak bisa tidur di malam hari.
Langkah 1
Habiskan waktu di luar di bawah sinar matahari di siang hari. Bukan hanya gelap di malam hari yang menyebabkan tingkat melatonin lebih tinggi, itu juga siklus teratur antara terang dan gelap.
Langkah 2
Gelapkan lingkungan Anda dan biarkan diri Anda waktu untuk bersantai sebelum tidur. Tidur adalah suatu proses. Anda tidak bisa hanya membalik saklar dan tertidur. Relaksasi tanpa cahaya atau stimulasi lain memungkinkan kadar melatonin naik sebelum tidur.
Langkah 3
Hindari penggunaan stimulan yang berlebihan. Efek stimulan - seperti kafein, bahan kimia dalam teh, beberapa anti-depresi dan nikotin - mencegah otak Anda memproduksi melatonin tingkat tinggi dan mengganggu efeknya.
Langkah 4
Pertahankan tidur yang gelap, sejuk, dan tenang. Karena kelenjar pineal yang memproduksi melatonin merespons cahaya, cahaya buatan, kebisingan dan ketidaknyamanan dapat mengganggu produksi melatonin dan sebaliknya membuatnya sulit tidur nyenyak.
Langkah 5
Aktiflah di siang hari. Gaya hidup yang tidak aktif dapat mengganggu produksi hormon dalam tubuh Anda, termasuk melatonin. Peningkatan hormon pertumbuhan dan pemulihan setelah berolahraga juga meningkatkan kadar melatonin yang diproduksi di malam hari.
Langkah 6
Kurangi stres dalam hidup Anda. Stres fisik dan mental dapat menyebabkan peningkatan kadar hormon stres, seperti kortisol, yang dapat mengganggu siklus tidur Anda. Cobalah aroma atau terapi musik selama waktu Anda sebelum tidur untuk menghilangkan beberapa stres dari hari sebelumnya. Mengurangi stres di malam hari akan membantu tubuh melepaskan melatonin.
Langkah 7
Ambil alat bantu tidur hanya sebagai pilihan terakhir. Mereka dapat membentuk kebiasaan dan hanya menutupi masalah yang mendasarinya.
Peringatan
Tidur yang sangat terganggu dapat menjadi tanda dari kondisi medis yang mendasarinya. Jika Anda memiliki masalah terus-menerus tidur, temui dokter Anda.
