Bagi banyak atlet, triathlon Ironman merupakan tantangan utama ketahanan. Anda akan berenang 2, 4 mil, bersepeda 112 mil, dan berlari maraton penuh - 26, 2 mil.
Mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk hal-hal ini membutuhkan waktu dan usaha. Banyak orang mengatasi jarak ini - terutama untuk pertama kalinya - menyewa pelatih atau mengikuti program pelatihan kelompok di daerah mereka.
Ini memiliki beberapa keuntungan besar, termasuk akuntabilitas dan instruksi individual. "Anda juga akan belajar dari sesama atlet di komunitas, " kata Sharone Aharon, pelatih triathlon dan pendiri Well-Fit Triathlon & Training, Inc. di Chicago.
Tetapi bagaimana jika Anda tidak tinggal dekat dengan pelatih atau mendapati diri Anda kekurangan dana? Anda masih ingin mencari rencana pelatihan yang terstruktur dan dirancang dengan baik.
Ada banyak paket pelatihan Ironman murah dan bahkan gratis secara online, dalam buku atau aplikasi. Melakukan beberapa pekerjaan rumah sebelumnya dapat memastikan Anda memilih salah satu yang akan membawa Anda melewati hari perlombaan.
Pahami Tujuan Anda
Tanyakan pada diri sendiri apa yang ingin Anda capai, kemudian cari program yang sesuai dengan tujuan Anda, kata Patrick Billingsley, pelatih renang dan triathlon di Wellington, Florida. Beberapa rencana menjanjikan untuk memberi Anda kekuatan untuk balapan tercepat Anda, sementara yang lain terbaik untuk atlet yang kurang berpengalaman yang bertujuan untuk melewati garis finish dengan senyum.
Peringatan
Anda dapat berharap untuk bekerja keras, tetapi memilih rencana yang tidak realistis dapat mengakibatkan overtraining dan cedera. Sementara itu, program yang tidak cukup ambisius dapat membuat Anda merasa bosan atau membuat Anda gagal mencapai tujuan.
Periksa Sumber Anda
Carilah rencana yang ditulis oleh pelatih triathlon berpengalaman yang telah menempuh jarak secara pribadi (tidak masalah jika mereka adalah atlet tercepat, tetapi mereka harus memiliki pengetahuan langsung). Sertifikasi oleh atau keterlibatan dalam Triathlon AS selalu merupakan pertanda baik, kata Aharon.
Baca ulasan online tentang paket atau pelatih yang sedang Anda periksa. Tanyakan atlet lain yang telah menggunakan rencana tentang pengalaman mereka. "Orang-orang yang telah melakukan balapan hampir selalu senang membicarakannya, jadi jangan malu-malu, " kata Billingsley.
Anda juga dapat menjangkau pelatih di belakang rencana, bahkan jika Anda tidak tertarik mempekerjakan mereka untuk bantuan yang lebih personal. Jen Rulon, pelatih triathlon yang berbasis di San Antonio, mengatakan dia mendorong para atlet untuk menjangkau dengan pertanyaan tentang apakah rencana online-nya cocok untuk mereka - dia menginginkan pelanggan yang puas!
Konsultasikan Kalender Anda
Rencana Ironman dapat berkisar dari tujuh hingga sembilan bulan untuk pemula dan empat hingga enam bulan untuk atlet yang berpengalaman, kata Aharon. Cari program yang sesuai dengan tingkat kebugaran dan jumlah pelatihan Anda.
Dari sana, rencana Anda harus dibangun perlahan, dengan jarak setiap sesi pelatihan meningkat sekitar 10 hingga 15 persen per minggu. Paket yang dirancang dengan baik juga menggabungkan minggu pemulihan setiap dua hingga tiga minggu, di mana Anda mengurangi sedikit volume pelatihan sebelum meningkatkannya lagi pada minggu berikutnya.
Menyelesaikan Ironman membutuhkan komitmen pelatihan yang signifikan, tetapi beberapa rencana meminta lebih dari Anda daripada yang lain. Anda mungkin dapat melewati garis finish mulai dengan enam hingga tujuh jam latihan per minggu, kemudian bekerja hingga 16 atau 17 pada puncaknya, kata Aharon. Atlit tingkat lanjut dengan sasaran waktu yang ambisius mungkin mulai dengan tujuh hingga sembilan jam per minggu dan maksimal 20 atau 22.
Pada saat itu, Anda akan mulai mencatat jarak yang serius. Berenang Anda mungkin maksimal 4.000 meter; Anda akan ingin menyelesaikan setidaknya satu atau dua perjalanan sepeda 100 mil; dan jangka waktu terpanjang Anda bisa bertahan dua setengah hingga tiga jam. "Anda tidak perlu berlari maraton penuh sebelum Anda melakukan Ironman, " kata Rulon. Melakukannya mungkin membuat Anda terlalu lelah untuk pulih.
Kunci sukses terbesar di Ironman? Konsistensi dalam pelatihan, kata Aharon. Adalah jauh lebih baik untuk memilih rencana yang lebih cocok dengan waktu yang menurut Anda akan tersedia dan patuhi itu daripada memilih rencana yang Anda targetkan terlalu tinggi dan gagal. Dan ketika Anda berjam-jam, pertimbangkan untuk berlari lebih pendek, bersepeda atau berenang daripada tidak berolahraga sama sekali.
Bagilah Di Antara Disiplin
Ketika sampai pada bagaimana menghabiskan waktu pelatihan itu, Aharon merekomendasikan minimal tiga kali lari, dua sesi bersepeda, dan dua kali berenang per minggu, dan Rulon menyarankan bekerja hingga tiga kali setiap minggu. Keduanya juga meresepkan dua sesi latihan kekuatan setiap minggu.
Tweak pedoman umum ini berdasarkan kekuatan dan kelemahan pribadi Anda. "Jika Anda seorang perenang yang mengerikan, Anda perlu masuk ke dalam air lebih banyak - empat kali per minggu, " kata Rulon. Bahkan jika Anda bukan perenang tercepat, Anda akan menginginkan efisiensi dan daya tahan yang cukup dalam olahraga sehingga Anda tidak kelelahan ketika tiba saatnya untuk bersepeda dan berlari sesudahnya.
Tip
Jangan lupakan latihan batu bata Anda, di mana Anda berlatih transisi langsung dari berenang ke sepeda, atau sepeda untuk berlari, seperti yang Anda lakukan dalam lomba. Targetkan satu atau dua dari ini dalam seminggu.
Mengambil satu hari libur seminggu, Rulon percaya, sangat penting agar tubuh dan pikiran Anda dapat pulih. Semua itu berarti Anda perlu melakukan penggandaan pada hari-hari lainnya.
Tune Up Sepanjang Jalan
Terutama jika Anda belum pernah berlari pada jarak yang lebih pendek sebelumnya, memilih rencana dengan setidaknya satu atau dua kompetisi yang dibangun dapat memberi Anda pengalaman balap yang berharga. Anda mungkin mulai dengan jarak sprint (berenang setengah mil, sepeda 12, 4 mil dan lari 5K) dan beralih ke jarak Olimpiade (berenang 1, 5K, sepeda 40K dan lari 10K) atau setengah Ironman (berenang 1, 2 mil), Sepeda 56 mil dan lari 13.1 mil).
Rulon suka melihat atlet Ironmannya melakukan dua balapan di jarak setengah Ironman sebelum mengambil penuh. "Anda bisa mengetahui nutrisi Anda, bekerja dengan kecepatan dan merasa nyaman dengan sepeda dan berada di luar, " katanya.
Peringatan
Jangan berlebihan. Jika Anda berlomba setiap akhir pekan, Anda berisiko kehabisan sebelum balapan tujuan Anda.
Keluar dan Dapatkan Setelahnya
Berikut adalah beberapa rencana online gratis untuk dipertimbangkan:
IRONMAN 101: Rencana Pelatihan Enam Bulan: Ironman sendiri menawarkan program yang dibuat oleh pelatih John Newsome yang berbasis di Selandia Baru.
Rencana Pelatihan Ironman 10-Jam Seminggu: Majalah Triathlete memiliki rencana untuk membawa Anda ke garis finish yang kuat jika Anda tidak punya waktu, ditulis oleh pesaing dan pelatih berpengalaman Lance Watson.
Rencana Pelatihan 24-Tingkat Selanjutnya: Ingin meningkatkan permainan Anda? Coba opsi tingkat menengah ini dari pelatih Matt Fitzgerald.
