"Saya tidak tahu bahwa ada yang membebaskan semangat seperti berlari, " kata mantan pelatih lari perguruan tinggi dan pelatih pribadi bersertifikat Cris Dobrosielski dari American Council on Exercise. Dan jangan lupa manfaat kesehatannya. Berlari - bahkan lima menit sehari - mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kematian dari semua penyebab, menurut sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology. Siap memulai? Baca terus untuk mengetahui semua yang perlu Anda ketahui sebelum Anda mencapai trotoar.
"Saya tidak tahu bahwa ada yang membebaskan semangat seperti berlari, " kata mantan pelatih lari perguruan tinggi dan pelatih pribadi bersertifikat Cris Dobrosielski dari American Council on Exercise. Dan jangan lupa manfaat kesehatannya. Berlari - bahkan lima menit sehari - mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kematian dari semua penyebab, menurut sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology. Siap memulai? Baca terus untuk mengetahui semua yang perlu Anda ketahui sebelum Anda mencapai trotoar.
1. Lindungi Kaki Anda
Berlari membutuhkan peralatan khusus yang sangat sedikit (terutama untuk pemula), tetapi memiliki sepatu lari yang nyaman dan pas sangat penting, bahkan sejak hari pertama. "Sepatu yang Anda miliki harus pas seperti sarung tangan, dan Anda harus mengenakannya, " kata pelatih pribadi Cris Dobrosielski.
Dia merekomendasikan agar pemula pergi ke toko berlari untuk membeli sepatu daripada membeli secara online. Staf di toko berjalan yang memiliki reputasi baik dapat membantu Anda memilih sepatu berdasarkan bentuk kaki dan gaya berjalan Anda. Dan pastikan Anda memilih sepatu yang sesuai dengan permukaan tempat Anda akan berlari. Jika Anda berencana untuk berlari terutama di trotoar, sepatu jalan dengan dukungan yang memadai adalah yang terbaik. Untuk lintasan lari, Anda akan membutuhkan sedikit lebih banyak dukungan dan perlindungan di bawah kaki untuk petualangan Anda di luar jalur.
Berlari membutuhkan peralatan khusus yang sangat sedikit (terutama untuk pemula), tetapi memiliki sepatu lari yang nyaman dan pas sangat penting, bahkan sejak hari pertama. "Sepatu yang Anda miliki harus pas seperti sarung tangan, dan Anda harus mengenakannya, " kata pelatih pribadi Cris Dobrosielski.
Dia merekomendasikan agar pemula pergi ke toko berlari untuk membeli sepatu daripada membeli secara online. Staf di toko berjalan yang memiliki reputasi baik dapat membantu Anda memilih sepatu berdasarkan bentuk kaki dan gaya berjalan Anda. Dan pastikan Anda memilih sepatu yang sesuai dengan permukaan tempat Anda akan berlari. Jika Anda berencana untuk berlari terutama di trotoar, sepatu jalan dengan dukungan yang memadai adalah yang terbaik. Untuk lintasan lari, Anda akan membutuhkan sedikit lebih banyak dukungan dan perlindungan di bawah kaki untuk petualangan Anda di luar jalur.
2. Kenakan Pakaian yang Tepat
Meskipun tidak ada alasan Anda tidak bisa jogging dengan celana jeans, Anda akan jauh lebih nyaman dan cenderung tampil lebih baik dalam pakaian yang dirancang untuk berlari. Jenis pakaian yang tepat tergantung pada iklim di mana Anda tinggal dan waktu dalam setahun, tetapi beberapa faktor tetap konsisten.
Pilih kain yang menghilangkan keringat pada suhu dingin dan hangat agar kelembaban tidak menempel pada kulit Anda, dan pilihlah bahan yang tidak radang dan memungkinkan kebebasan bergerak. Dalam cuaca hangat, gunakan kain poliester ringan dengan jahitan bebas rongga dan pelindung matahari. Di musim dingin, pilih kain yang melindungi dari dingin, atasan lengan panjang, jaket soft-shell, celana ketat, topi, sarung tangan dan kaus kaki. Jangan lupa kantong untuk menyimpan kunci mobil dan pita reflektif atau rompi untuk berlari di malam hari.
Meskipun tidak ada alasan Anda tidak bisa jogging dengan celana jeans, Anda akan jauh lebih nyaman dan cenderung tampil lebih baik dalam pakaian yang dirancang untuk berlari. Jenis pakaian yang tepat tergantung pada iklim di mana Anda tinggal dan waktu dalam setahun, tetapi beberapa faktor tetap konsisten.
Pilih kain yang menghilangkan keringat pada suhu dingin dan hangat agar kelembaban tidak menempel pada kulit Anda, dan pilihlah bahan yang tidak radang dan memungkinkan kebebasan bergerak. Dalam cuaca hangat, gunakan kain poliester ringan dengan jahitan bebas rongga dan pelindung matahari. Di musim dingin, pilih kain yang melindungi dari dingin, atasan lengan panjang, jaket soft-shell, celana ketat, topi, sarung tangan dan kaus kaki. Jangan lupa kantong untuk menyimpan kunci mobil dan pita reflektif atau rompi untuk berlari di malam hari.
3. Pelajari Dasar-Dasar Bentuk Yang Baik
Benar atau salah? Berlari adalah gerakan alami manusia yang merupakan sifat kedua. Sedikit dari keduanya, sebenarnya. Meskipun benar sampai batas tertentu, banyak kebiasaan buruk dapat diperkenalkan dan diperkuat setiap kali Anda melakukan lari yang dapat menyebabkan ketidakseimbangan postur dan cedera.
Menurut mantan pelatih lari perguruan tinggi Cris Dobrosielski, bentuk lari yang tepat berarti tetap tinggi dan tegak saat berlari. Jangan membungkukkan bahu Anda atau punggung Anda. Jaga agar dagu Anda netral, bahu Anda lebar dan rileks, serta lengan dan tangan Anda ringan. "Bayangkan Anda bisa memegang keripik kentang di masing-masing tangan dan Anda tidak akan memecahkannya. Itulah yang Anda inginkan, " kata Dobrosielski.
Kredit: gradyreese / E + / GettyImagesBenar atau salah? Berlari adalah gerakan alami manusia yang merupakan sifat kedua. Sedikit dari keduanya, sebenarnya. Meskipun benar sampai batas tertentu, banyak kebiasaan buruk dapat diperkenalkan dan diperkuat setiap kali Anda melakukan lari yang dapat menyebabkan ketidakseimbangan postur dan cedera.
Menurut mantan pelatih lari perguruan tinggi Cris Dobrosielski, bentuk lari yang tepat berarti tetap tinggi dan tegak saat berlari. Jangan membungkukkan bahu Anda atau punggung Anda. Jaga agar dagu Anda netral, bahu Anda lebar dan rileks, serta lengan dan tangan Anda ringan. "Bayangkan Anda bisa memegang keripik kentang di masing-masing tangan dan Anda tidak akan memecahkannya. Itulah yang Anda inginkan, " kata Dobrosielski.
4. Pemanasan Secara Dinamis
Pemanasan yang tepat mempersiapkan otot dan persendian Anda untuk aktivitas yang lebih intens dan dapat mengurangi risiko cedera. Pelatih kekuatan dan pengondisian serta rekan ACSM Neal Pire merekomendasikan untuk selalu melakukan pemanasan dinamis sebelum berlari. "Semua itu berarti bahwa Anda menghangatkan tubuh dengan menggerakkannya, " katanya.
Ini bisa melibatkan berjalan dan kemudian joging sebelum Anda mulai berlari atau melakukan beberapa peregangan dinamis untuk menargetkan otot-otot utama yang Anda gunakan selama berlari, seperti paha belakang, paha depan, punggung bagian bawah, dan betis. Pire juga menyarankan berbaris di tempat, menarik lutut Anda ke dada dengan setiap langkah, tahan selama satu detik lalu lepaskan. Anda juga dapat melakukan peregangan betis dinamis pada anak tangga atau berjalan menekuk.
Kredit: spwidoff / iStock / Getty ImagesPemanasan yang tepat mempersiapkan otot dan persendian Anda untuk aktivitas yang lebih intens dan dapat mengurangi risiko cedera. Pelatih kekuatan dan pengondisian serta rekan ACSM Neal Pire merekomendasikan untuk selalu melakukan pemanasan dinamis sebelum berlari. "Semua itu berarti bahwa Anda menghangatkan tubuh dengan menggerakkannya, " katanya.
Ini bisa melibatkan berjalan dan kemudian joging sebelum Anda mulai berlari atau melakukan beberapa peregangan dinamis untuk menargetkan otot-otot utama yang Anda gunakan selama berlari, seperti paha belakang, paha depan, punggung bagian bawah, dan betis. Pire juga menyarankan berbaris di tempat, menarik lutut Anda ke dada dengan setiap langkah, tahan selama satu detik lalu lepaskan. Anda juga dapat melakukan peregangan betis dinamis pada anak tangga atau berjalan menekuk.
5. Mulai Dengan Jalan
Tingkat kebugaran fisik Anda saat ini akan menentukan bagaimana Anda mulai berlari. Jika sebelumnya Anda telah aktif dalam olahraga lain, Anda mungkin dapat berjalan selama 30 menit dengan kecepatan yang baik pada hari pertama Anda.
Namun, jika Anda tidak aktif atau aktif secara sporadis, mulailah dengan sangat lambat. Itu mungkin berarti berjalan di awal, kata pelatih kekuatan dan pengkondisian Neal Pire. Jika Anda mengalami kesulitan berlari pada awalnya, "itu pertanda bahwa Anda benar-benar harus mengambil beberapa langkah kembali sebelum Anda mengambil langkah pertama Anda dengan memulai dengan program berjalan, " katanya. Dia menyarankan pemula berjalan selama setengah jam beberapa hari seminggu selama beberapa minggu hingga berjalan selama 30 menit terasa mudah.
Kredit: pixelfit / E + / GettyImagesTingkat kebugaran fisik Anda saat ini akan menentukan bagaimana Anda mulai berlari. Jika sebelumnya Anda telah aktif dalam olahraga lain, Anda mungkin dapat berjalan selama 30 menit dengan kecepatan yang baik pada hari pertama Anda.
Namun, jika Anda tidak aktif atau aktif secara sporadis, mulailah dengan sangat lambat. Itu mungkin berarti berjalan di awal, kata pelatih kekuatan dan pengkondisian Neal Pire. Jika Anda mengalami kesulitan berlari pada awalnya, "itu pertanda bahwa Anda benar-benar harus mengambil beberapa langkah kembali sebelum Anda mengambil langkah pertama Anda dengan memulai dengan program berjalan, " katanya. Dia menyarankan pemula berjalan selama setengah jam beberapa hari seminggu selama beberapa minggu hingga berjalan selama 30 menit terasa mudah.
6. Kemajuan secara bertahap
Meskipun beberapa orang akan dapat mulai berlari selama 10 atau 20 menit pada waktu yang tepat sejak awal, tidak semua orang akan mulai berlari. Tapi jangan berkecil hati. "Apa yang saya rekomendasikan untuk pemula yang mengalami kesulitan mempertahankannya begitu mereka keluar dari pintu adalah untuk berlari ke tempat di mana mereka merasa nyaman, " kata mantan pelatih Cris Dobrosielski.
Dia memberi tahu para pemula untuk memperlambat berjalan ketika pernapasan menjadi sulit atau kelelahan otot mulai pada tingkat yang signifikan, setidaknya sampai mereka mendapatkan kembali pola pernapasan yang lebih nyaman. Atau, kata Dobrosielski, Anda dapat membagi latihan Anda menjadi segmen berjalan dan jogging. Joging selama dua menit lalu jalan kaki selama tiga menit. Ulangi itu enam kali dalam 30 menit latihan. Kurangi waktu yang Anda habiskan berjalan hingga Anda terus berjalan.
Kredit: andresr / E + / GettyImagesMeskipun beberapa orang akan dapat mulai berlari selama 10 atau 20 menit pada waktu yang tepat sejak awal, tidak semua orang akan mulai berlari. Tapi jangan berkecil hati. "Apa yang saya rekomendasikan untuk pemula yang mengalami kesulitan mempertahankannya begitu mereka keluar dari pintu adalah untuk berlari ke tempat di mana mereka merasa nyaman, " kata mantan pelatih Cris Dobrosielski.
Dia memberi tahu para pemula untuk memperlambat berjalan ketika pernapasan menjadi sulit atau kelelahan otot mulai pada tingkat yang signifikan, setidaknya sampai mereka mendapatkan kembali pola pernapasan yang lebih nyaman. Atau, kata Dobrosielski, Anda dapat membagi latihan Anda menjadi segmen berjalan dan jogging. Joging selama dua menit lalu jalan kaki selama tiga menit. Ulangi itu enam kali dalam 30 menit latihan. Kurangi waktu yang Anda habiskan berjalan hingga Anda terus berjalan.
7. Tingkatkan Kecepatan dan Intensitas Anda
Anda mungkin perlu beberapa hari, minggu, atau bahkan berbulan-bulan untuk mengkondisikan sendi dan otot Anda dan membangun kebugaran kardiovaskular Anda sampai pada titik di mana Anda siap meningkatkan kecepatan dan intensitas Anda. Tetapi dengan secara bertahap meningkatkan intensitas latihan Anda dari waktu ke waktu, Anda dapat menghindari cedera yang berlebihan sambil terus meningkatkan.
"Perubahan kecil dan konsisten selama periode waktu yang signifikan mengarah pada hasil yang monumental, " kata pelatih pribadi Cris Dobrosielski. Saat Anda siap, tingkatkan volume latihan Anda dengan menambahkan satu atau dua menit atau seperempat mil ke latihan Anda, cobalah berlari untuk segmen kecil lari Anda atau tambahkan satu atau dua bukit jika sebelumnya Anda pernah berlatih tentang permukaan rata.
Kredit: yoh4nn / E + / GettyImagesAnda mungkin perlu beberapa hari, minggu, atau bahkan berbulan-bulan untuk mengkondisikan sendi dan otot Anda dan membangun kebugaran kardiovaskular Anda sampai pada titik di mana Anda siap meningkatkan kecepatan dan intensitas Anda. Tetapi dengan secara bertahap meningkatkan intensitas latihan Anda dari waktu ke waktu, Anda dapat menghindari cedera yang berlebihan sambil terus meningkatkan.
"Perubahan kecil dan konsisten selama periode waktu yang signifikan mengarah pada hasil yang monumental, " kata pelatih pribadi Cris Dobrosielski. Saat Anda siap, tingkatkan volume latihan Anda dengan menambahkan satu atau dua menit atau seperempat mil ke latihan Anda, cobalah berlari untuk segmen kecil lari Anda atau tambahkan satu atau dua bukit jika sebelumnya Anda pernah berlatih tentang permukaan rata.
8. Tambahkan Pelatihan Kekuatan
Untuk meningkatkan kinerja dan mengurangi risiko cedera, semua pelari harus melakukan beberapa bentuk latihan kekuatan. Menurut pedoman dari Furman Institute of Running dan Pelatihan Ilmiah di Furman University di Greenville, South Carolina, pelatihan resistensi meningkatkan ekonomi berjalan, yang berarti Anda akan dapat berlari lebih cepat pada jarak yang sama tanpa melelahkan dengan mudah.
"Dengan latihan kekuatan, tubuh Anda akan lebih mampu menahan tekanan berlari, " kata pelatih kekuatan dan pengondisian Neal Pire. Dia merekomendasikan pemula melakukan latihan kekuatan total tubuh dua hingga tiga hari seminggu, terdiri dari dua set delapan hingga 12 repetisi selama delapan hingga 12 latihan. Contoh latihan yang efektif untuk pelari termasuk push-up, sit-up, squat, lunges dan hamstring curl.
Kredit: Erik Isakson / Blend Images / Getty ImagesUntuk meningkatkan kinerja dan mengurangi risiko cedera, semua pelari harus melakukan beberapa bentuk latihan kekuatan. Menurut pedoman dari Furman Institute of Running dan Pelatihan Ilmiah di Furman University di Greenville, South Carolina, pelatihan resistensi meningkatkan ekonomi berjalan, yang berarti Anda akan dapat berlari lebih cepat pada jarak yang sama tanpa melelahkan dengan mudah.
"Dengan latihan kekuatan, tubuh Anda akan lebih mampu menahan tekanan berlari, " kata pelatih kekuatan dan pengkondisian Neal Pire. Dia merekomendasikan pemula melakukan latihan kekuatan total tubuh dua hingga tiga hari seminggu, terdiri dari dua set delapan hingga 12 repetisi selama delapan hingga 12 latihan. Contoh latihan yang efektif untuk pelari termasuk push-up, sit-up, squat, lunges dan hamstring curl.
9. Dinginkan dengan Benar
Pelatih pribadi Cris Dobrosielski mendesak pelari pemula untuk membuat bagian latihan yang tenang. Ini kebiasaan baik untuk menciptakan sejak awal. Dobrosielski merekomendasikan pendinginan dua bagian yang dimulai dengan memperlambat laju lari Anda ke joging lalu berjalan-jalan sampai denyut jantung kembali normal.
Bagian kedua meliputi beberapa peregangan statis untuk memperpanjang paha belakang, betis, paha depan dan otot-otot pinggul dan punggung bawah, menahan setiap peregangan selama 10 hingga 60 detik. "Berlari itu hebat, tapi itu benar-benar memperpendek dan menghancurkan otot, " katanya. "Jika kita menyelesaikan pelarian dengan peregangan statis itu, maka kita memanjangkan otot-otot yang kita persingkat, membuat mereka lebih bahagia daripada yang seharusnya."
Kredit: Morsa Images / E + / GettyImagesPelatih pribadi Cris Dobrosielski mendesak pelari pemula untuk membuat bagian latihan yang tenang. Ini kebiasaan baik untuk menciptakan sejak awal. Dobrosielski merekomendasikan pendinginan dua bagian yang dimulai dengan memperlambat laju lari Anda ke joging lalu berjalan-jalan sampai denyut jantung kembali normal.
Bagian kedua meliputi beberapa peregangan statis untuk memperpanjang paha belakang, betis, paha depan dan otot-otot pinggul dan punggung bawah, menahan setiap peregangan selama 10 hingga 60 detik. "Berlari itu hebat, tapi itu benar-benar memperpendek dan menghancurkan otot, " katanya. "Jika kita menyelesaikan pelarian dengan peregangan statis itu, maka kita memanjangkan otot-otot yang kita persingkat, membuat mereka lebih bahagia daripada yang seharusnya."
10. Waspadai Cedera
"Banyak orang yang mulai berlari sering membuat kesalahan karena terlalu jauh dan terlalu cepat, " kata mantan pelatih Cris Dobrosielski. "Seringkali itu menyebabkan cedera yang terlalu sering." Itulah mengapa penting untuk memulai secara perlahan dan meningkatkan volume latihan Anda secara bertahap.
Namun, cedera memang terjadi, dan menyadari tanda-tanda dapat membantu Anda dengan cepat membuat perubahan yang diperlukan untuk latihan rutin Anda sehingga cedera tidak membuat Anda tidak mencapai tujuan. Meskipun nyeri otot diharapkan dengan aktivitas baru, nyeri sendi, nyeri otot akut, atau kesulitan menggerakkan otot adalah tanda bahwa ada sesuatu yang lebih serius yang salah. Pada tanda pertama, turunkan atau hentikan latihan Anda sampai rasa sakitnya mereda. Jika rasa sakit berlanjut, berkonsultasilah dengan dokter sebelum melanjutkan berlari.
Kredit: luckyraccoon / iStock / Getty Images"Banyak orang yang mulai berlari sering membuat kesalahan karena terlalu jauh dan terlalu cepat, " kata mantan pelatih Cris Dobrosielski. "Seringkali itu menyebabkan cedera yang terlalu sering." Itulah mengapa penting untuk memulai secara perlahan dan meningkatkan volume latihan Anda secara bertahap.
Namun, cedera memang terjadi, dan menyadari tanda-tanda dapat membantu Anda dengan cepat membuat perubahan yang diperlukan untuk latihan rutin Anda sehingga cedera tidak membuat Anda tidak mencapai tujuan. Meskipun nyeri otot diharapkan dengan aktivitas baru, nyeri sendi, nyeri otot akut, atau kesulitan menggerakkan otot adalah tanda bahwa ada sesuatu yang lebih serius yang salah. Pada tanda pertama, turunkan atau hentikan latihan Anda sampai rasa sakitnya mereda. Jika rasa sakit berlanjut, berkonsultasilah dengan dokter sebelum melanjutkan berlari.
11. Tetapkan Tujuan
Menetapkan tujuan dapat membuat Anda tetap termotivasi dan bertanggung jawab selama pelatihan. Dalam sebuah artikel di OutdoorsNW, ultramarathoner Clint Cherepa menyarankan untuk menetapkan tujuan berlari SMART yang "spesifik, terukur, dapat dicapai, relevan dan tepat waktu." Tujuan khusus mengacu pada waktu atau jarak - lari selama 30 menit berturut-turut atau menyelesaikan 5K atau maraton.
Berarti lebih berarti daripada mengatakan, "Saya akan berlari lebih banyak, " mengatakan, "Saya akan berlari tiga hari seminggu." Tetapkan tujuan yang dapat dicapai dengan bersikap realistis; jangan keluar untuk maraton jika Anda belum pernah menyelesaikan 5K. Relevan berarti tujuan memiliki arti bagi Anda - apakah tujuan Anda untuk menurunkan berat badan atau untuk menjalankan perlombaan di tempat yang indah? Terakhir, tetapkan tenggat waktu, seperti ras tertentu, dan patuhi.
Kredit: Gambar Pahlawan / Gambar Pahlawan / GettyImagesMenetapkan tujuan dapat membuat Anda tetap termotivasi dan bertanggung jawab selama pelatihan. Dalam sebuah artikel di OutdoorsNW, ultramarathoner Clint Cherepa menyarankan untuk menetapkan tujuan berlari SMART yang "spesifik, terukur, dapat dicapai, relevan dan tepat waktu." Tujuan khusus mengacu pada waktu atau jarak - lari selama 30 menit berturut-turut atau menyelesaikan 5K atau maraton.
Berarti lebih berarti daripada mengatakan, "Saya akan berlari lebih banyak, " mengatakan, "Saya akan berlari tiga hari seminggu." Tetapkan tujuan yang dapat dicapai dengan bersikap realistis; jangan keluar untuk maraton jika Anda belum pernah menyelesaikan 5K. Relevan berarti tujuan memiliki makna bagi Anda - apakah tujuan Anda untuk menurunkan berat badan atau untuk menjalankan perlombaan di tempat yang indah? Terakhir, tetapkan tenggat waktu, seperti ras tertentu, dan patuhi.
12. Terus Belajar
Setelah Anda memutuskan berlari adalah sesuatu yang Anda sukai dan Anda akan tetap menggunakannya, Anda akan secara alami menemukan diri Anda ingin belajar lebih banyak tentang olahraga, bentuk yang tepat, teknik berlari, perlengkapan khusus dan cara untuk membangun kekuatan, kecepatan dan efisiensi. Jika Anda mampu membelinya, sewalah seorang pelatih lari atau daftar untuk sebuah kelompok yang menjalankan sesi pelatihan.
Tetapi Anda tidak perlu menghabiskan banyak uang untuk terus belajar. Pelatih pribadi Cris Dobrosielski menyarankan untuk membaca buku yang bagus tentang berlari, seperti Lore of Running oleh Timothy Noakes. Anda juga dapat pergi ke toko lari lokal Anda untuk meminta saran atau bergabung dengan komunitas Livestrong.com dan memeriksa beberapa percakapan terkait berlari yang sedang terjadi.
Kredit: mihailomilovanovic / E + / GettyImagesSetelah Anda memutuskan berlari adalah sesuatu yang Anda sukai dan Anda akan tetap menggunakannya, Anda akan secara alami menemukan diri Anda ingin belajar lebih banyak tentang olahraga, bentuk yang tepat, teknik berlari, perlengkapan khusus dan cara untuk membangun kekuatan, kecepatan dan efisiensi. Jika Anda mampu membelinya, sewalah seorang pelatih lari atau daftar untuk sebuah kelompok yang menjalankan sesi pelatihan.
Tetapi Anda tidak perlu menghabiskan banyak uang untuk terus belajar. Pelatih pribadi Cris Dobrosielski menyarankan untuk membaca buku yang bagus tentang berlari, seperti Lore of Running oleh Timothy Noakes. Anda juga dapat pergi ke toko lari lokal Anda untuk meminta saran atau bergabung dengan komunitas Livestrong.com dan memeriksa beberapa percakapan terkait berlari yang terjadi.
