Hanya dengan melihat sekilas ke sekeliling ruang kelas atau kantor biasa, biasanya Anda hanya perlu menemukan seseorang dengan postur kyphotic . Kyphosis , yang mengacu pada pembulatan atau kelengkungan berlebihan pada bagian atas tulang belakang, dapat menyebabkan postur membungkuk dan dapat terjadi pada segala usia.
Sementara beberapa kasus kyphosis sebenarnya disebabkan oleh osteoporosis atau kelainan tulang belakang lainnya, dalam banyak kasus postur bulat ini dapat diperbaiki dengan campuran yang tepat dari peregangan dan penguatan. Cobalah latihan kyphosis untuk menargetkan otot postur tubuh Anda dan untuk membantu Anda berdiri lebih tinggi.
Tip
Penguatan otot skapular (tulang belikat) dan tulang belakang dapat membantu membalikkan tulang belakang kyphotic.
1. Lakukan Standing Rows
Menurut Akademi Ahli Bedah Ortopedi Amerika, latihan barisan berdiri efektif untuk menargetkan trapezius tengah dan bawah. Otot-otot ini membantu menyatukan (menarik) dan menurunkan (menekan) tulang belikat Anda, memerangi perkembangan kyphosis.
- Amankan band resistensi di bagian belakang gagang pintu dan tutup pintu sehingga dipegang dengan kuat.
- Pegang salah satu ujung band di masing-masing tangan Anda, berdiri beberapa langkah menjauh dari pintu sehingga band itu kencang.
- Secara bersamaan tarik masing-masing ujungnya ke belakang saat Anda menekuk siku dan meremas bahu Anda. Gerakan itu harus meniru gerakan mendayung dayung perahu.
- Pegang remasan selama satu atau dua detik sebelum kembali ke posisi awal, dan pastikan untuk tidak mengangkat bahu ke atas saat Anda menyelesaikan gerakan.
- Selesaikan tiga set delapan pengulangan baris ini hingga tiga kali setiap minggu.
2. Regangkan Pecs Anda
Sementara kelemahan pada otot bahu Anda dapat berperan dalam pengembangan kyphosis, kurangnya fleksibilitas juga bisa menjadi penyebabnya. Menurut review Mei 2013 yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine , sesak di pectoralis minor (otot dada yang menyisipkan ke depan bahu Anda) dapat menyebabkan pembulatan atau penipisan bilah bahu.
Peregangan Pec berikut dapat membantu meningkatkan fleksibilitas pada otot postural yang penting ini.
- Berdirilah di tengah pintu dengan telapak tangan menghadap ke depan dan lengan Anda menjulur ke samping dan sedikit di bawah bahu.
- Dengan telapak tangan Anda menyentuh setiap sisi kusen pintu, perlahan-lahan condongkan tubuh ke depan hingga Anda merasakan tarikan tingkat rendah hingga sedang di depan bahu atau dada Anda.
- Tahan peregangan ini selama 30 detik sebelum bersantai; Selesaikan tiga pengulangan beberapa kali setiap hari.
3. Coba Beberapa Rawan Ts
Seperti disebutkan, trapezius tengah dan bawah adalah otot postural yang penting. American Academy of Orthopedic Surgeons menemukan bahwa latihan rawan T (juga dikenal sebagai rawan penculikan horizontal ) adalah cara yang efektif untuk memperkuat daerah ini hanya dengan menggunakan tempat tidur dan berat tangan.
- Berbaringlah telungkup dengan tangan menggantung di tepi tempat tidur atau meja.
- Mulailah dengan membawa pisau bahu Anda ke bawah dan ke belakang tanpa menegangkan otot leher Anda.
- Dengan mengatur skapula Anda, angkat lengan ke samping hingga sejajar dengan lantai dan telapak tangan menghadap lurus ke bawah.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum menurunkan kembali lagi. Lakukan tiga set delapan pengulangan di setiap sisi hingga tiga kali per minggu.
Tip
Mulailah dengan melakukan latihan tanpa beban tangan. Ketika menjadi mudah, naikkan bobot dalam kenaikan 1 hingga 2 pon untuk membuatnya lebih menantang.
4. Tambahkan Chin Tucks
Walaupun dagu tidak secara langsung memengaruhi tulang tengah (toraks) Anda, mereka mengincar otot-otot lain di leher yang cenderung lemah pada individu-individu dengan postur punggung bungkuk. Menurut Klinik Cleveland, latihan ini membantu memperkuat otot-otot ini (disebut fleksor serviks dalam ) dan dapat membantu membalikkan postur kepala depan yang sering menyertai punggung bungkuk.
- Duduk di kursi dan hadapi cermin.
- Tempatkan jari di dagu Anda. Tanpa menggerakkan jari, tarik leher Anda dan dagu mundur dari jari. Jika Anda menyelesaikan gerakan dengan benar, itu akan terlihat seperti Anda memberi diri Anda dagu ganda.
- Tahan posisi ini selama satu atau dua detik sebelum bersantai. Coba lakukan tiga set 10 dagu setiap hari
Tip
Pastikan untuk tidak mengangkat bahu ke atas ke arah telinga Anda atau miringkan tubuh Anda ke belakang saat Anda menyelesaikan latihan ini
5. Bertingkah Seperti Superman
Selain otot-otot tulang belikat, otot-otot kecil yang melapisi setiap sisi tulang belakang Anda juga dapat berkontribusi untuk memperbaiki postur tubuh. Struktur ini, yang disebut erector spinae Anda, membantu memperpanjang punggung Anda dan mencegah kyphosis. Menurut Mayo Clinic, latihan superman adalah cara yang efektif untuk menargetkan otot-otot tulang belakang ini.
- Berbaringlah telungkup di tanah dengan handuk yang digulung di bawah dahi Anda dan kedua tangan terulur melewati kepala Anda.
- Mulailah dengan mengangkat lengan kanan dan kaki kiri di udara tanpa mengangkat kepala dari handuk.
- Ketika Anda tidak dapat mengangkat lengan dan kaki lebih tinggi, tahan posisi selama sekitar tiga detik sebelum menurunkannya kembali ke lantai. Ulangi gerakan dengan lengan dan kaki lainnya.
- Terus bergantian di antara sisi sampai Anda menyelesaikan 10 pengulangan di masing-masing. Sekali lagi, cobalah melakukan tiga set latihan superman hingga tiga kali setiap minggu.
Jika Latihan Kyphosis Gagal
Sementara tinjauan sistematis Januari 2014 yang diterbitkan dalam Archives of Physical Medicine and Rehabilitation menemukan bahwa latihan kyphosis dapat memberikan beberapa manfaat pada orang dengan postur yang buruk, ini mungkin tidak selalu menjadi masalah. Karena beberapa kasus kyphosis sebenarnya disebabkan oleh kelainan tulang belakang atau kelemahan pada tulang belakang itu sendiri, penguatan dan peregangan mungkin tidak selalu berhasil.
Jika kyphosis Anda tampaknya memburuk atau Anda mengalami mati rasa, kesemutan, nyeri atau kelemahan pada tulang belakang, lengan, atau kaki Anda, penting untuk berbicara dengan dokter Anda. Tes lebih lanjut mungkin diperlukan untuk mendiagnosis penyebab kondisi Anda dan intervensi lain seperti menguatkan atau operasi (dalam kasus yang lebih jarang) mungkin diperlukan untuk mengobatinya dengan benar.
