Pelari jarak jauh sering kali mengonsumsi karbohidrat - makan cukup karbohidrat untuk menambah glikogen tambahan, sumber energi, ke otot --- sebelum perlombaan berlangsung 90 menit atau lebih lama. Semakin banyak glikogen yang disimpan, semakin banyak energi yang Anda miliki selama balapan. Pemuatan karbohidrat umumnya dilakukan hanya dua atau tiga hari sebelum lomba. Saat memuat karbohidrat, sekitar 70 persen kalori Anda harus berasal dari karbohidrat, saran Colorado State University Extension. Gantikan karbohidrat untuk lemak agar asupan kalori Anda stabil.
Sarapan
Mulai beberapa hari sebelum balapan, tingkatkan asupan karbohidrat Anda menjadi 7 hingga 10 gram karbohidrat per kilogram, atau 2, 2 pon, berat badan, per hari. Jika Anda memiliki berat 150 pound, Anda akan membutuhkan antara 475 dan 680 gram karbohidrat per hari, atau 158 hingga 226 gram per makanan, jika Anda tidak makan makanan kecil. Saat sarapan, gabungkan makanan ini: 2 cangkir sereal atau oatmeal, tiga potong roti gandum, dua pisang dan 16 ons jus buah, sesuaikan jumlah untuk berat Anda. Atau gantikan 8 ons gelas susu rendah lemak (12 gram karbohidrat) dan dua muffin sedang (33 gram) untuk jus buah. Tambahkan telur atau 2 ons protein tanpa lemak dan batasi lemak.
Makan siang
Sementara makan malam sebelum perlombaan adalah waktu tradisional untuk menimbun pasta, mungkin lebih baik makan makanan pra-balapan terbesar Anda saat makan siang, saran ahli gizi olahraga Nancy Clark. Memasak dalam tiga cangkir pasta menambah 100 gram karbohidrat. Satu cangkir saus tomat menambahkan 20 gram lagi. Gantilah nasi atau biji-bijian lain untuk pasta jika Anda mau. Dua potong roti prancis menambah hampir 40 gram. Tambahkan dengan sedikit porsi protein tanpa lemak dan segelas susu rendah lemak.
Makan malam dan malam
Untuk makan malam, pertahankan asupan karbohidrat Anda tetapi hindari makanan berserat tinggi, seperti kacang-kacangan, karena terlalu banyak serat dapat menyebabkan masalah pencernaan selama balapan. Sertakan sedikit bantuan protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan atau kalkun bersama dengan 2 cangkir beras, gandum lain atau kentang tumbuk, untuk 100 gram karbohidrat, bersama dengan 16 ons jus buah untuk 83 gram lainnya. Pertimbangkan untuk mengganti camilan karbohidrat tinggi, seperti segenggam jelly beans, empat kue ara, atau yogurt buah, masing-masing sekitar 50 gram, untuk bagian dari makanan Anda.
Sarapan Sebelum Lomba
Meskipun karbohidrat masih mendominasi makanan Anda di pagi hari saat balapan, Anda tidak membutuhkan kalori sebanyak yang Anda lakukan sehari sebelumnya. Makan terlalu banyak sebelum lomba dapat menyebabkan mual. Dua hingga tiga jam sebelum balapan, makan 1, 5 hingga 2 gram karbohidrat per 2, 2 pound, atau antara 102 hingga 136 gram jika Anda menimbang 150 pound. Secangkir oatmeal dan pisang masing-masing menambah sekitar 25 gram. Tambahkan 16 ons jus jeruk untuk 50 gram lagi, bersama dengan sepotong roti bakar gandum utuh, memasok 12 gram dan Anda siap. Gantikan dua bar olahraga atau bar sereal atau 26 hingga 30 ons minuman olahraga jika lebih mudah turun.
