Ada pepatah lama yang mengatakan bahwa Anda tidak akan pernah terlalu kaya atau terlalu kurus. Tetapi kenyataannya adalah bahwa kekurangan berat badan tidak sehat dan tidak ada salahnya untuk menambahkan beberapa massa otot ke tubuh Anda. Untuk meningkatkannya, Anda harus melakukan perubahan pada rutinitas Anda. Menambahkan lebih banyak kalori ke dalam diet Anda dan berolahraga secara teratur adalah cara yang baik untuk menambah massa otot tanpa lemak ke tubuh Anda.
Langkah 1
Buat surplus kalori 500 hingga 1.000 setiap hari. Kelebihan kalori adalah ketika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar dari olahraga dan sepanjang hari. Menurut ahli diet Nancy Clarke, makan 500 kalori ekstra per hari harus menambah sekitar satu pon kenaikan per minggu. Tetapi beberapa orang mungkin perlu mengkonsumsi lebih banyak untuk mencapai hasil ini.
Langkah 2
Tambahkan makanan ke dalam diet Anda yang mendapatkan sebagian besar kalori dari karbohidrat. Meskipun Anda mungkin membutuhkan sedikit protein tambahan, karbohidrat memberi energi pada otot Anda untuk melakukan latihan pembentukan otot, menurut Clark.
Langkah 3
Makan lima atau enam kali sehari. Menurut University of Texas di situs web Layanan Kesehatan Universitas Austin, Anda dapat meningkatkan asupan kalori dengan makan tiga atau empat kali sehari dengan camilan di antaranya. Sebagian besar kalori Anda harus berasal dari makanan Anda, dan sisanya harus berasal dari makanan ringan yang disebarkan sepanjang hari. Ini akan membantu Anda makan lebih banyak, membuatnya lebih mudah untuk membuat kelebihan kalori.
Langkah 4
Lakukan latihan ketahanan dua atau tiga hari per minggu untuk membangun massa otot. Bertujuan untuk melakukan enam hingga delapan latihan dari setiap kelompok otot utama, melakukan setidaknya satu set per latihan. Anda dapat melakukan latihan menggunakan beban gratis, mesin beban, band resistensi atau bahkan latihan berat badan seperti pullup dan push-ups. Untuk empat hingga enam minggu pertama pelatihan, Anda harus memilih beban yang memungkinkan Anda melakukan 12 hingga 15 repetisi per latihan dengan hanya sedikit kelelahan. Setelah empat hingga enam minggu, naikkan berat badan sehingga Anda lelah pada delapan hingga 12 repetisi.
Tip
Peringatan
Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai diet baru atau rencana olahraga.
