Latihan plyometrik adalah latihan yang melibatkan kontraksi eksentrik diikuti oleh gerakan eksplosif dari otot yang sama. Plyometrics dilakukan untuk meningkatkan kemampuan otot untuk menghasilkan kekuatan eksplosif, yang dalam kasus kaki memungkinkan atlet untuk melompat lebih tinggi dan lebih jauh.
Lompat Jongkok
Jongkok melompat tidak membutuhkan peralatan. Untuk melakukan lompatan jongkok, pisahkan kaki selebar bahu. Berjongkoklah sampai kaki bagian atas sejajar dengan lantai, lalu lompat lurus ke udara setinggi yang Anda bisa. Berkonsentrasi pada meledak ke dalam lompatan.
Box Jump
Lompatan kotak membutuhkan permukaan yang stabil tempat Anda akan melompat. Gunakan kotak yang tidak akan meluncur keluar dari bawah kaki Anda. Untuk melakukan lompatan kotak, tekuk lutut dan melompat ke atas kotak. Mundur dari kotak dan ulangi. Mulailah dengan kotak rendah dan naikkan tinggi saat Anda meningkatkan. Latihan ini juga dapat dilakukan dengan satu kaki sebagai variasi lanjutan.
Push-Off Box Lateral
Untuk melakukan push-off lateral, temukan sebuah kotak yang tingginya menyebabkan kaki bagian atas Anda sejajar dengan tanah ketika Anda berdiri di samping kotak dan letakkan satu kaki di atasnya. Dorong dengan kaki yang ada di dalam kotak, melompat ke samping kotak dan mendarat dengan kaki di tanah. Kaki yang sebelumnya di tanah sekarang harus di atas kotak, dan Anda akan berada di sisi yang berlawanan dari kotak dari mana Anda mulai.
Burpe
Burpe akan membantu Anda masuk ke posisi untuk meledak menjadi lompatan jauh lebih cepat, serta meningkatkan daya tahan dan melatih tubuh bagian atas. Untuk melakukan burpee, berjongkoklah sampai ke lantai dari posisi berdiri sehingga paha Anda ditekan ke betis Anda. Letakkan tangan Anda di lantai, dan lemparkan kaki Anda ke belakang ke posisi pushup. Lakukan pushup, lalu kembali ke posisi jongkok. Melompat ke udara dan angkat tangan ke atas. Lakukan urutan ini secepat mungkin.
Box-Depth Jump
Untuk melakukan lompatan kedalaman kotak, mulailah dari atas kotak. Jatuhkan diri ke tanah. Jangan lompat; Anda hanya melakukan kejatuhan yang terkendali. Begitu Anda menyentuh tanah, melompatlah ke udara setinggi mungkin. Waktu Anda dihabiskan di tanah harus sesingkat mungkin. Naikkan tinggi kotak untuk meningkatkan kesulitan.
