Perubahan yang terjadi selama perimenopause dapat menjadi tidak nyaman dan membuat frustrasi bagi banyak wanita. Periode yang lebih berat dan gejala pramenstruasi yang lebih jelas, keringat malam dan hot flashes, migrain dan perubahan suasana hati adalah beberapa efek fisik dan emosional dari periode ini sebelum menopause. Selain itu, Anda mungkin menemukan bahwa Anda menambah berat badan lebih mudah selama waktu ini. Program diet dan olahraga yang sehat tidak hanya dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga dapat membantu Anda mengelola beberapa gejala lain yang Anda alami.
Makanlah Cukup Tapi Tidak Terlalu Banyak
Menyeimbangkan asupan kalori Anda untuk manajemen berat badan yang sehat adalah penting dalam setiap tahap kehidupan Anda, dan menjaga asupan kalori Anda di bawah kebutuhan kalori Anda akan mendorong penurunan berat badan. Menurut Departemen Pertanian AS, wanita yang cukup aktif di usia 40-an dan 50-an membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan mereka. Untuk menurunkan berat badan pada tingkat yang aman dan berkelanjutan dari 1 hingga 2 pon per minggu, kurangi asupan kalori Anda, tingkatkan tingkat aktivitas Anda atau lakukan kombinasi keduanya untuk menciptakan defisit harian 500 hingga 1.000 kalori.
Rincian Diet
Hampir sama pentingnya dengan berapa banyak kalori yang Anda makan adalah apa yang menyediakan kalori tersebut. Saat Anda mengurangi asupan kalori, pastikan kalori Anda berasal dari makanan yang memuaskan yang memasok semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda - terutama nutrisi yang penting bagi tubuh Anda selama perimenopause. Buah dan sayuran segar memasok vitamin, mineral, serat, dan fitonutrien. Serat membantu mengisi Anda dan membuat Anda merasa kenyang sehingga Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit makanan. Sumber protein tanpa lemak seperti daging ayam, ikan, dan kacang-kacangan juga membantu menjaga perut Anda kenyang karena protein merupakan nutrisi yang lebih menyengat daripada karbohidrat atau lemak, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada 2008 oleh "American Journal of Clinical Nutrition." Akhiri diet Anda dengan produk susu rendah lemak, biji-bijian dan kacang-kacangan dan biji-bijian.
Makanan Fokus
Sambil mengurangi asupan kalori Anda, fokus pada makanan tertentu dapat membantu penurunan berat badan dan mengurangi gejala perimenopause. Ahli diet terdaftar Kate Geagan merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan kaya omega-3 seperti salmon, walnut, dan biji rami untuk mendukung suasana hati yang sehat. Geagan juga menyarankan untuk menambah asupan kacang-kacangan, termasuk kacang-kacangan dan lentil, karena mereka menawarkan satu-dua pukulan serat dan protein. Selain rendah kalori dan meningkatkan rasa kenyang untuk menurunkan berat badan, protein dan serat membantu mengatur gula darah setelah makan untuk menghindari perubahan suasana hati. Mereka juga kaya akan vitamin B-6 dan folat, yang menurut Geagan adalah kofaktor untuk enzim yang dibutuhkan untuk metabolisme estrogen.
Makanan yang Harus Dihindari dan Menambah Latihan
Menghindari makanan tertentu bisa sama pentingnya untuk menurunkan berat badan dan mengurangi gejala perimenopause seperti makan makanan lain. Hindari makanan yang sudah disiapkan sebelumnya dengan tambahan gula, kafein, dan alkohol, yang dapat mengganggu suasana hati Anda, kata Geagan. Makanan ini juga penuh dengan kalori kosong yang akan menambah inci ke pinggang Anda. Untuk lebih mempercepat penurunan berat badan dan meningkatkan mood Anda, olahraga teratur adalah kuncinya. Ahli kebugaran Maria Luque merekomendasikan wanita dalam latihan perimenopause 60 menit setiap hari. Lakukan latihan kardio dengan intensitas sedang, atau 50 hingga 70 persen dari detak jantung target Anda, dan ikut serta dalam pelatihan resistensi atau Pilates untuk mendukung kepadatan tulang yang sehat, merekomendasikan Luque.
