Berolahraga pada intensitas yang berbeda akan menghasilkan hasil yang berbeda. Bergantung pada tujuan Anda, berolahraga pada satu intensitas dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda lebih baik daripada berolahraga di intensitas lain. Dan cara terbaik untuk mengetahui apakah Anda berolahraga dengan intensitas yang sesuai adalah dengan memperhatikan detak jantung Anda dan memahami zona detak jantung Anda.
Misalnya, jika Anda ingin mendorong tubuh Anda untuk menggunakan lebih banyak lemak yang tersimpan sebagai bahan bakar selama latihan, Anda akan ingin berolahraga dengan intensitas rendah hingga sedang. Untuk memastikan Anda berolahraga dengan intensitas yang tepat, Anda harus terlebih dahulu tahu cara menghitung zona detak jantung target Anda untuk pembakaran lemak.
Apa Arti 'Zona Pembakaran Lemak'?
Jika Anda pernah mendengar seseorang menyebut 'zona pembakaran lemak', Anda mungkin bertanya-tanya apa yang diperlukan.
'Zona pembakaran lemak' mengacu pada waktu selama berolahraga ketika Anda bekerja pada intensitas rendah hingga sedang, atau intensitas yang kira-kira 50 hingga 70 persen dari denyut jantung maksimum Anda (berapa kali jantung Anda berdetak per menit) ketika itu bekerja pada kapasitas maksimumnya).
Tubuh Anda bergantung terutama pada lemak dan karbohidrat sebagai bahan bakar selama latihan, dan bahan bakar mana yang digunakan sangat tergantung pada seberapa keras Anda bekerja. Ketika Anda berolahraga dengan intensitas yang lebih rendah, tubuh Anda menggunakan terutama lemak untuk energi (sekitar 60 persen kalori yang terbakar), serta karbohidrat.
Inilah alasan mengapa berolahraga dengan intensitas rendah hingga sedang disebut berolahraga di dalam 'zona pembakaran lemak'. Jika Anda meningkatkan intensitas (yaitu berlari alih-alih berjalan atau berlari), tubuh Anda mulai menggunakan lebih banyak karbohidrat dalam bentuk glukosa (yaitu gula) dan glikogen, dan Anda tidak lagi berada di zona pembakaran lemak.
Bagaimana Cara Menghitung Zona Detak Jantung?
Untuk menentukan apakah Anda berolahraga di zona pembakaran lemak - atau zona detak jantung lainnya - Anda harus terlebih dahulu tahu satu nomor: denyut jantung maksimum (MHR) Anda.
Secara umum, MHR Anda akan semakin rendah seiring bertambahnya usia Anda; oleh karena itu, usia adalah cara umum untuk memperkirakan MHR sehat. Untuk memperkirakan usia Anda, kurangi usia Anda dari 220. Sebagai contoh, seorang anak berusia 45 tahun akan memiliki MHR yang kira-kira 175 denyut per menit (bpm).
Dari sana, Anda bisa mengetahui zona detak jantung target Anda untuk berolahraga secara umum, dan zona pembakaran lemak pada khususnya.
Zona detak jantung target untuk berolahraga adalah intensitas apa pun yang membuat jantung Anda bekerja pada 50 hingga 85 persen dari maksimum. Aktivitas intensitas rendah hingga sedang (mis. Berjalan, jogging, berenang santai) akan turun antara 50 hingga 70 persen MHR, sedangkan aktivitas intensitas tinggi (misalnya berlari, berlari, berolahraga) biasanya turun antara 70 hingga 85 persen dari MHR.
Anda dapat dengan mudah menghitung perkiraan detak jantung pada intensitas yang berbeda dengan mengalikan MHR Anda dengan persentase yang Anda tuju. Jadi, jika Anda berusia 20 tahun dan Anda ingin melakukan olahraga intensitas tinggi, kalikan 200 (MHR) dengan 0, 7 untuk mendapatkan ujung bawah kisaran target Anda, dan 0, 85 untuk mendapatkan batas atas.
American Heart Association (AHA) juga menawarkan bagan detak jantung yang praktis ini. Di sini, Anda akan menemukan MHR menurut usia, serta perkiraan zona detak jantung target.
Bagaimana Saya Tahu Zona Pembakaran Lemak Saya?
Untuk menghitung detak jantung target individual Anda untuk berolahraga di zona pembakaran lemak, ambil MHR Anda dan kalikan dengan 0, 5 untuk mendapatkan ujung bawah kisaran Anda. Kemudian, kalikan MHR Anda dengan 0, 7 untuk mendapatkan batas atas Anda. Kedua angka ini akan memberi Anda kisaran detak jantung yang ditargetkan selama berolahraga.
Misalnya, anak berusia 35 tahun akan memiliki MHR 185 bpm dan target zona pembakaran lemak 93 hingga 130 bpm.
Anda juga dapat menggunakan kalkulator detak jantung target untuk menentukan detak jantung ideal Anda sesuai dengan intensitas. Namun, untuk menggunakan kalkulator ini, Anda harus memiliki gagasan tentang detak jantung rata-rata saat istirahat.
Untuk menghitung detak jantung rata-rata saat istirahat, temukan denyut nadi dengan jari-jari Anda, baik di pergelangan tangan atau di leher. Hitung ketukan selama 30 detik dan kalikan angka itu dengan dua untuk mendapatkan ketukan total per menit.
Lakukan ini setiap pagi selama setidaknya lima hari, pastikan untuk mengambil detak jantung Anda sebelum Anda bangun tidur atau minum kafein. Setelah Anda memiliki angka selama lima hari, tambahkan bersama-sama dan bagi dengan lima. Ini adalah detak jantung istirahat rata-rata Anda.
Pakailah monitor detak jantung atau pelacak kebugaran selama berolahraga sehingga dapat dengan cepat memeriksa seluruh latihan Anda untuk memastikan Anda tetap berada dalam rentang pembakaran lemak individu Anda.
Satu cara mudah dan bebas teknologi untuk mengetahui apakah Anda berolahraga di zona pembakaran lemak adalah dengan mencoba melakukan percakapan (dengan diri sendiri atau teman). Ini dikenal sebagai 'Tes Bicara', dan penelitian menunjukkan itu adalah cara yang akurat untuk memonitor intensitas selama latihan. Jika Anda mencoba untuk tetap berada dalam zona pembakaran lemak tetapi menemukan diri Anda kesulitan untuk berbicara dalam kalimat penuh, memperlambat sampai Anda dapat berbicara tanpa terengah-engah.
Kata Akhir tentang Intensitas Latihan dan Penurunan Berat Badan
Tetapi sementara intensitas rendah hingga sedang bisa menjadi cara yang bagus untuk membakar lemak, Anda harus memastikan Anda memasukkan jenis olahraga lain ke dalam rutinitas Anda juga - terutama jika penurunan berat badan adalah tujuannya.
Menit-per-menit, olahraga intensitas tinggi membakar lebih banyak kalori daripada olahraga intensitas rendah. Sebagai contoh, orang dewasa dengan berat 155 pon dapat membakar sekitar 260 kalori dalam 30 menit siklus intensitas sedang, dan 391 kalori dalam 30 menit siklus intensitas tinggi, menurut Harvard Medical School.
Keuntungan berolahraga dengan intensitas lebih rendah adalah biasanya lebih mudah mempertahankan jenis latihan ini. Jadi, bertujuan untuk berolahraga pada intensitas yang berbeda sepanjang minggu, dan prioritaskan kegiatan (mis. Berlari, bersepeda, latihan kekuatan) yang paling Anda sukai.
