Melakukan olahraga setiap hari dan makan makanan yang sehat adalah strategi kunci untuk menurunkan berat badan. Dalam empat bulan, Anda dapat membakar lemak, membentuk otot, meningkatkan rentang gerak dan menerapkan kebiasaan makan bergizi yang Anda pertahankan selama sisa hidup Anda. Penurunan berat badan Anda yang sebenarnya akan bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti berat badan Anda saat ini, tingkat aktivitas Anda, makanan bergizi yang Anda pilih dan ukuran porsi Anda.
Makan dengan Benar
Makan dengan benar berarti hal yang berbeda untuk orang yang berbeda. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan dalam empat bulan dan mempertahankannya adalah dengan memangkas 3.500 hingga 7.000 kalori dari diet mingguan Anda. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menjelaskan bahwa 3.500 kalori adalah satu pon berat badan. Anda dapat menyelesaikan tugas ini dengan melakukan beberapa pertukaran sederhana dalam asupan harian Anda. Jika Anda minum kopi berkadar sirup tinggi setiap pagi, beralihlah ke kopi hitam dan susu tanpa lemak untuk menghemat sekitar 500 hingga 1.000 kalori. Camilan sayuran cincang atau popcorn ber-acar bukan keripik dan mencukur 300 kalori lain dari asupan Anda. Ganti makanan penutup dengan semangkuk beri dan Anda memotong hingga 500 kalori dari diet Anda. Anda mungkin bisa kehilangan antara 16 dan 32 pound dalam empat bulan dengan mengikuti perubahan diet ini.
Kontrol porsi
Beralih ke kebiasaan makan yang lebih sehat juga berarti memperhatikan ukuran porsi Anda. Pelajari label nutrisi dan ukur atau timbang makanan untuk mendapatkan gambaran yang akurat tentang seperti apa ukuran porsi sebenarnya. Academy of Nutrition and Dietetics menjelaskan bahwa satu porsi daging 3 ons kira-kira sama dengan setumpuk kartu, dan 1/2 cangkir porsi buah segar kira-kira seukuran bola tenis. Makanlah beberapa makanan kecil yang terdiri dari makanan utuh dan alami, bukan makanan olahan, kemasan dan makanan cepat saji, yang mungkin mengandung banyak gula atau lemak trans. Gunakan piring yang lebih kecil saat makan dan jangan makan porsi kedua, seperti yang direkomendasikan oleh HelpGuide.org. Pada acara-acara khusus, mulailah makan dengan mengisi setengah piring Anda dengan salad atau buah segar.
Latihan Kardiovaskular
Pilih rencana olahraga harian yang meningkatkan detak jantung Anda dan membakar kalori. Menambahkan kecepatan atau intensitas pada latihan aerobik Anda akan secara dramatis meningkatkan berapa banyak berat yang bisa Anda hilangkan dalam empat bulan. Misalnya, Anda membakar antara 118 dan 186 kalori per jam berjalan sangat lambat 30 menit mil, menurut Nutristrategy.com. Jika Anda berjalan sejauh 20 menit, Anda membakar antara 195 dan 307 kalori. Berjalan cepat selama 15 menit dengan kecepatan sangat cepat membakar antara 295 dan 465 kalori. Jika Anda melambat hingga 17 menit tetapi berjalan menanjak, Anda membakar 354 hingga 558 kalori. Tambahkan ransel 10-pon untuk pendakian Anda dan Anda membakar antara 443 dan 698 kalori. Membakar sekitar 500 kalori setiap hari akan membuat Anda kehilangan 16 pon tambahan dalam empat bulan.
Latihan kekuatan
Membangun otot mendukung penurunan berat badan jangka panjang. Seiring bertambahnya otot, Anda kehilangan lemak, jelaskan Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard. Tubuh Anda harus bekerja lebih keras untuk mendukung massa otot yang lebih padat, meningkatkan tingkat metabolisme basal Anda sehingga Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Selama berjalan atau joging, angkat kaki lebih tinggi dan pompa lengan Anda dengan kuat untuk membentuk otot. Akhiri latihan kardiovaskular Anda dengan peregangan yoga atau putaran pushup, squat, biceps curl, penekanan dada dan situp.
