Pada daftar keinginan liburan semua orang: perut rata. Meskipun sangat disayangkan, kehilangan lemak tidak datang dalam tas atau kotak hadiah. Anda harus bekerja untuk itu, berolahraga secara teratur dan makan makanan yang sehat. Tetapi membakar lemak perut bagian bawah menghasilkan banyak, tidak hanya meningkatkan penampilan Anda, tetapi juga menurunkan risiko penyakit.
Tip
Satu-satunya cara untuk menurunkan lemak perut adalah dengan olahraga teratur dan diet sehat.
Dasar-dasar Lemak Perut
Lemak perut tidak seperti lemak di area lain dari tubuh Anda. Jenis lemak di sekitar pinggul dan lengan atas Anda adalah lemak subkutan, jenis lemak yang bisa "dijepit satu inci". Lemak perut bisa merupakan kombinasi dari lemak subkutan dan jenis lemak lain, yang disebut lemak visceral.
Lemak visceral berada jauh di dalam rongga perut dan mengelilingi organ-organ Anda. Meskipun Anda membutuhkan sedikit lemak visceral untuk bantalan, terlalu banyak lemak ini berbahaya. Ini dekat dengan vena portal yang bertanggung jawab untuk mengangkut darah dari usus Anda ke hati Anda, dan dapat melepaskan zat-zat seperti asam lemak bebas yang dapat melakukan perjalanan ke hati dan meningkatkan produksi kolesterol. Kolesterol tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung.
Berita baiknya adalah, menurut Harvard Health Publishing, Anda dapat membakar lemak visceral dengan cara yang sama seperti Anda membakar lemak subkutan.
Membakar Lemak Perut Yang Lebih Rendah
Lemak adalah kalori yang disimpan. Baik di paha, lengan, atau perut, itu adalah pertanda bahwa Anda telah mengonsumsi terlalu banyak kalori dan tidak mengeluarkan cukup banyak - juga dikenal sebagai surplus kalori.
Untuk menghilangkan lemak perut yang lebih rendah, Anda harus membalikkan meja dan mulai mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari. Ini akan membuat Anda mengalami defisit kalori. Meskipun kehilangan lemak itu rumit dan melibatkan banyak faktor, seperti genetika, Anda tidak bisa kehilangan lemak tanpa defisit ini.
Buat Defisit Kalori
Menurut Mayo Clinic, jika Anda membuat defisit kalori 500 hingga 1.000 kalori sehari, Anda bisa kehilangan sekitar 1 hingga 2 pon lemak per minggu. Cara termudah untuk menciptakan defisit ini adalah dengan mengurangi asupan kalori dan meningkatkan tingkat aktivitas Anda.
Pertama, cari tahu kebutuhan kalori harian Anda untuk pemeliharaan berat badan , dan kemudian Anda bisa mengetahui asupan kalori target Anda untuk menurunkan berat badan. Menurut Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, rata-rata pria yang cukup aktif antara usia 26 dan 45 membutuhkan 2.600 kalori sehari. Untuk menurunkan berat badan, dia akan membutuhkan 1.600 hingga 2.100 kalori setiap hari.
Perlu diingat bahwa tingkat penurunan berat badan dan kebutuhan kalori hanyalah perkiraan untuk populasi umum. Penurunan berat badan bukanlah persamaan yang rapi - ini berbeda dari orang ke orang. Ini tidak linier, yang berarti Anda dapat menurunkan berat badan dengan cepat pada awalnya, tetapi kemudian lebih lambat setelah beberapa saat. Jadi cobalah untuk tidak terlalu fokus pada angka skala tetapi lebih pada kebiasaan sehat yang dibutuhkan untuk membakar lemak perut bagian bawah.
Makanan yang Memberi Makan Lemak
Makanan dan minuman tertentu dalam diet Anda mungkin secara langsung berkontribusi terhadap lemak perut Anda. Soda dan minuman manis lainnya adalah penyebab utama. Menurut analisis cross-sectional 2014 dalam The Journal of Nutrition, pria dan wanita yang secara teratur minum minuman manis memiliki 10% lebih banyak lemak visceral daripada mereka yang tidak mengonsumsi minuman manis.
Makanan manis juga tidak membantu lemak perut Anda. Gula dalam bentuk apa pun tidak memberikan manfaat nutrisi dan banyak kalori. Jika Anda mengonsumsi gula dalam jumlah yang baik, seperti yang dilakukan banyak orang Amerika, cukup dengan mengurangi gula dari diet Anda berpotensi membawa Anda ke target defisit kalori tanpa berolahraga (walaupun Anda harus tetap berolahraga).
Selain itu, goreng, berlemak, makanan cepat saji, makanan ringan, produk biji-bijian olahan, sereal manis dan granola, dan yogurt rasa juga merupakan contoh makanan yang tinggi kalori dan rendah nutrisi.
Tip
Bisakah Anda kehilangan lemak perut? Tidak. Anda harus kehilangan total lemak tubuh, beberapa di antaranya akan berasal dari perut Anda.
Makanan Yang Membakar Lemak Perut
Anda mungkin telah membaca bahwa makanan tertentu - seperti alpukat dan telur - dapat mendorong tubuh untuk membakar lebih banyak lemak perut, khususnya. Itu tidak benar. Namun, makanan ini sehat dan kaya nutrisi, dan mereka menyediakan nutrisi spesifik yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Serat dan protein adalah dua nutrisi terpenting untuk menurunkan berat badan. Serat, bagian dari makanan nabati yang tidak bisa dicerna oleh tubuh Anda, membantu mengisi perut Anda dan memperlambat pengosongan perut sehingga Anda bisa merasa kenyang dan tetap kenyang dengan lebih sedikit kalori. Sumber serat sehat termasuk buah-buahan, sayuran dan biji-bijian.
Menurut artikel 2014 di Nutrition & Metabolism, protein dapat mendorong pelepasan hormon yang menandakan rasa kenyang, dan dapat meningkatkan metabolisme. Pilihan protein yang baik termasuk daging ayam, ikan, telur, dan kacang.
Berapa banyak yang kamu butuhkan
Dalam sebuah studi 2018 di Nutrisi, orang dewasa yang gemuk yang dinasihati untuk meningkatkan asupan serat mereka menjadi 35 gram per hari dan asupan protein mereka menjadi 0, 8 gram protein per kilogram berat badan per hari mampu mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan, bahkan meskipun mereka tidak secara aktif membatasi kalori mereka.
Target-target itu hampir sejalan dengan asupan referensi makanan (DRI) Akademi Kedokteran Nasional untuk populasi umum; Namun, DRI untuk serat untuk wanita hanya 25 gram per hari, jadi wanita harus bertujuan untuk meningkatkan asupan serat mereka di atas itu.
Selain itu, mungkin ada manfaat tambahan untuk meningkatkan asupan protein di atas DRI. Menurut meta-analisis 2015 dalam American Journal of Clinical Nutrition, data menunjukkan bahwa asupan antara 1, 2 dan 1, 6 gram protein per kilogram berat badan per hari mungkin lebih berdampak pada berat badan.
Persamaan Latihan
Ya, adalah mungkin untuk membakar lemak perut hanya dengan hanya mengurangi asupan kalori Anda dan tidak berolahraga, tetapi itu jauh lebih sulit - dan kebanyakan orang tidak dapat mempertahankannya. Ditambah lagi, olahraga baik untuk kesehatan fisik dan mental Anda.
Jadi latihan apa yang harus Anda lakukan? Jawaban terbaik untuk itu adalah semua jenis olahraga yang Anda sukai. Bentuk latihan paling efektif untuk membakar lemak perut bagian bawah adalah jenis apa pun yang akan Anda lakukan secara teratur . Apakah itu berenang, bersepeda, menari, berlari, hiking atau yoga kekuatan, jika Anda suka, lakukan itu - dan sering melakukannya.
Tip
Lupakan krisis tanpa akhir - mereka tidak akan melakukan apa pun untuk membakar lemak perut. Akan tetapi, otot-otot perut akan memperkuat, yang akan bisa Anda lihat setelah Anda membakar lemak perut bagian bawah.
Pelatihan Cardio + Kekuatan
Satu-satunya peringatan adalah bahwa rutinitas mingguan Anda harus mencakup latihan aerobik dan latihan kekuatan. Latihan aerobik membakar kalori saat Anda melakukannya, tetapi latihan kekuatan membangun massa otot tanpa lemak, yang meningkatkan metabolisme istirahat Anda sehingga tubuh Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Mereka adalah kombinasi yang unggul untuk membakar lemak perut bagian bawah.
Menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika, orang dewasa harus mendapatkan minimal 150 menit latihan aerobik intensitas sedang, seperti jalan cepat, atau 75 menit latihan aerobik yang kuat, seperti berlari, setiap minggu. Tetapi untuk manfaat pembakaran lemak perut yang lebih banyak, Anda harus membidik 300 menit intensitas sedang atau 150 menit kardio yang kuat setiap minggu.
Selain itu, Pedoman Aktivitas Fisik merekomendasikan latihan kekuatan semua kelompok otot utama Anda dua kali seminggu. Apakah Anda melakukan latihan berat badan di rumah atau pergi ke gym, lakukan latihan yang menargetkan dada, bahu, punggung, lengan, inti, dan kaki Anda. Berfokuslah pada gerakan seperti squat, lunge, push-ups, pull-up, dan row - latihan gabungan yang bekerja beberapa kelompok otot pada satu waktu. Ini memberi Anda lebih banyak uang untuk uang Anda dan membantu Anda menyelesaikan lebih banyak dalam periode waktu yang lebih singkat.
