Genetika memberi Anda banyak hal baik: warna mata Anda, rambut penuh Anda (mungkin) dan lesung pipit yang menawan. Tetapi dengan cara lain, genetika bisa kurang baik: kaki kurus, misalnya. Jika kaki Anda kurus, ada kemungkinan tubuh Anda juga kurus. Meskipun akan jauh lebih sulit bagi Anda untuk membangun kaki Anda daripada seseorang dengan tipe tubuh berdaging alami, program olahraga dan diet yang tepat dapat membawa Anda ke sana.
Tip
Anda harus mengonsumsi cukup kalori dan protein dan mengangkat beban berat untuk membangun kaki kurus.
Dasar-dasar Jenis Tubuh
Penampilan kaki Anda dan kemudahan yang Anda dapat membangunnya dengan latihan kekuatan memiliki banyak kaitan dengan yang mana dari ketiga tipe tubuh yang Anda miliki: mesomorph, endomorph atau ectomorph.
Mesomorph memiliki tipe tubuh "ideal". Mereka memiliki tubuh atletis alami, struktur tulang besar dan otot besar. Membangun otot mudah bagi mereka, dan mereka mampu menjaga persentase lemak tubuh yang rendah dengan relatif mudah.
Endomorph juga memiliki struktur tulang yang besar dan seringkali pendek dan kekar. Mereka dapat menggunakan otot dengan mudah, tetapi mereka juga mendapatkan lemak dengan mudah karena metabolisme yang lebih lambat. Kehilangan lemak lebih sulit bagi mereka daripada untuk mesomorph.
Ectomorph adalah yang memiliki kaki kurus. Mereka biasanya memiliki kerangka tubuh kecil, lemak tubuh rendah dan otot kecil. Mereka merasa sulit untuk menambah berat badan karena metabolisme yang cepat. Karena alasan ini, mereka sering disebut "hardgainers."
Apa yang Dibutuhkan untuk Massal
Bulking up bisa sulit bagi hardgainer. Dibutuhkan makan cukup kalori dari sumber makanan yang tepat dan memukulnya berat di gym. Tanpa melakukan kedua hal ini, Anda tidak dapat menumbuhkan kaki Anda. Dalam banyak hal, melakukan bulking up bisa lebih sulit daripada melangsingkan tubuh, jadi Anda benar-benar harus berkomitmen dan fokus.
Menemukan tempat awal yang tepat itu menantang. Jika sesuai anggaran Anda, beberapa sesi dengan pelatih pribadi dan / atau ahli gizi olahraga dapat membantu Anda menghubungi program angkat dan nutrisi Anda. Kemudian, Anda dapat melihat apa yang berfungsi dan apa yang tidak dan terus mengubah program Anda sendiri.
Tapi Pertama, Diet Anda
Anda mungkin ingin tahu apa yang harus Anda angkat, seberapa banyak dan seberapa sering, tetapi tanpa diet yang tepat, semua kerja keras Anda di gym tidak akan membuahkan hasil.
Menurut pakar kebugaran dan penulis laris Michael Matthews, penumpukan sering kali melibatkan makan makanan yang "sedikit tidak nyaman". Anda perlu makan makanan yang cukup agar tubuh Anda memiliki energi dan bahan baku yang dibutuhkan untuk membangun dan mempertahankan massa otot. Jika Anda tidak makan cukup makanan, Anda akan memasuki defisit kalori, yang akan menyebabkan Anda kehilangan berat badan.
Bulking Up Diet
Cukup makan banyak kalori tidak cukup untuk menambah jumlah. Anda perlu makan makanan berkualitas tinggi dengan pemecahan makronutrien yang benar. Berapa banyak dari setiap makronutrien yang Anda butuhkan?
Protein. Anda mungkin sudah tahu bahwa Anda membutuhkan protein untuk membangun otot. Menurut Norton, tidak ada makro protein puncak lainnya untuk pembentukan otot. Dia merekomendasikan untuk mendapatkan 1 hingga 1, 5 gram protein per pon berat badan per hari. Jika Anda menimbang 150 pound, itu 150 hingga 225 gram, atau 600 hingga 900 kalori dari protein setiap hari.
Karbohidrat. Karbohidrat juga penting. Mereka memberi Anda energi untuk melewati latihan Anda. Mereka juga menyediakan sumber energi siap untuk membangun otot, yang membantu cadangan asam amino - blok bangunan protein - dari oksidasi. Usahakan untuk mendapatkan sekitar 35 hingga 40 persen kalori Anda dari karbohidrat setiap hari.
Lemak Sisa kalori Anda harus berasal dari lemak. Lemak tidak hanya membantu produksi energi, tetapi juga tinggi kalori - 9 kalori per gram berbanding 4 kalori per gram protein dan lemak. Untuk hardgainers, lemak membuat tambahan kalori untuk makanan.
Makanan untuk Fokus
Beberapa makanan terbaik untuk dimiliki oleh hardgainers dalam rencana diet mereka untuk mendapatkan cukup kalori dan protein termasuk:
- Telur.
- Turki.
- Ikan.
- Daging sapi.
- Kacang polong.
- Nasi.
- Susu murni dan yogurt.
- Mentega dan minyak.
- Pasta dan roti.
- Kacang dan mentega kacang.
- Buah-buahan dan sayuran yang tinggi kalori seperti kacang polong, pisang, ubi, buah kering, jagung dan alpukat.
Bahkan dengan makanan ini, Anda mungkin masih tidak dapat memenuhi target kalori harian Anda. Jadi selain makanan Anda, Matthews merekomendasikan untuk minum kalori Anda dalam bentuk jus buah tanpa tambahan gula, susu murni dan susu beras.
Latihan Kaki Kurus
Dengan pola makan yang benar, Anda bisa masuk ke gym dan mulai meletakkan bahan-bahan mentah itu untuk digunakan dalam mengubah kaki kurus Anda. Ada lebih banyak ide tentang apa latihan kaki terbaik untuk membangun massa daripada kalori dalam diet baru Anda. Itu karena hipertrofi otot, atau pertumbuhan, adalah subjek yang sangat kompleks yang bahkan para ahli belum sepenuhnya mengerti.
Jadi untuk saat ini, jangan terlalu khawatir tentang itu. Anda tidak dapat salah dengan membuatnya ke gym setidaknya tiga kali per minggu, menargetkan kelompok otot utama di kaki Anda - glutes, paha belakang, paha depan dan betis - dan mengembangkan fondasi kekuatan yang kuat.
Anda perlu membangun basis sebelum mulai mengangkat beban yang lebih berat untuk merangsang pertumbuhan otot. Jika Anda tidak secara bertahap meningkatkan beban, volume, dan intensitas latihan Anda, Anda berisiko cedera, yang tentunya tidak akan membantu Anda meningkatkan ukuran kaki Anda.
Setelah Anda selesai melakukannya, terapis fisik dan neurofisiologis Dr. Chad Waterbury menyarankan latihan kaki terbaik untuk hipertrofi meliputi total 36 hingga 50 repetisi per kelompok otot per latihan dengan intensitas mengangkat 70 hingga 80 persen dari one-rep max Anda, atau 1RM, dengan periode istirahat 60 hingga 120 detik di antara set. Sejauh repetisi dan set, Waterbury merekomendasikan 6 x 6, 4 x 12 atau 5 x 10.
Latihan Kaki Terbaik
Anda tidak perlu berkhayal untuk mendapatkan kaki yang bagus. Faktanya, situs web Stronglifts mencatat bahwa Anda dapat membangun hingga 43 pon otot hanya dengan squat dan deadlifts. Anda hanya perlu mengangkat beban yang cukup pada intensitas yang tepat. Tetapi jika Anda menginginkan lebih banyak variasi, latihan yang juga merupakan pilihan efektif meliputi:
- Penekan kaki.
- Step-up.
- Paru-paru
- Duduk dan berdiri menimbulkan anak sapi.
Anda mungkin memperhatikan bahwa semua latihan ini adalah latihan gabungan, kecuali untuk betis. Secara umum, latihan senyawa berat yang menggunakan lebih dari satu kelompok otot lebih efektif untuk membangun massa daripada latihan isolasi yang hanya menggunakan satu kelompok otot.
Namun, banyak orang merasa sulit untuk meningkatkan ukuran betis, terutama jika mereka memiliki kaki yang kurus. Selain lift senyawa Anda, lakukan satu latihan betis bertarget di setiap latihan.
Istirahat dan Pemulihan
Anda mungkin berpikir bahwa cara terbaik untuk membangun banyak otot cepat adalah dengan mengangkat sesering mungkin. Tapi ternyata tidak. Faktanya, ini kontraproduktif dan dapat menyebabkan kerusakan otot dan overtraining.
Otot Anda memperbaiki kerusakan yang dilakukan selama latihan dan tumbuh lebih besar saat Anda beristirahat. Anda harus memberi mereka waktu yang cukup untuk melakukan itu di sela-sela latihan. Berapa lama Anda perlu pulih di antara latihan tergantung pada beban, volume dan intensitas sesi Anda. Biasanya, Anda harus menunggu sekitar 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama lagi.
Pemulihan yang tepat juga tergantung pada menjaga nutrisi Anda dan cukup tidur.
