Melatih otot dada dan trisep pada hari yang sama, atau berolahraga yang sama, dapat memberikan beberapa manfaat. Selain mempersingkat waktu latihan Anda, Anda dapat meningkatkan kesulitan latihan, dan meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan di triceps. Press bench grip dan bar dips dekat adalah dua latihan hebat yang memungkinkan Anda untuk benar-benar menargetkan otot dada - pectoralis mayor dan minor - dan trisep.
Fungsi Dada dan Triceps
Dalam gerakan menekan dada, triceps diaktifkan karena mereka adalah otot yang bertanggung jawab untuk memperpanjang siku. Saat menekan atau mendorong, lengan beralih dari membungkuk ke ekstensi penuh, yang meluruskan sendi siku. Latihan menekan atau mendorong dada akan menyebabkan kelelahan otot pada tricep karena perannya dalam gerakan. Ketika melakukan latihan dada dan trisep pada hari yang sama, atau pada saat yang sama, otot-otot trisep akan lelah sebelum otot-otot dada karena trisep menjadi lebih kecil. Selain itu, jika trisep menjadi lelah, ini akan membuat latihan menekan dada lebih sulit dilakukan.
Tutup Grip Bench Press
Close grip bench press adalah modifikasi dari latihan bench press tradisional. Perbedaannya adalah bahwa tangan diposisikan pada jarak yang lebih pendek dari satu sama lain. Biasanya dalam bench press tradisional, tangan-tangan berjejer setidaknya selebar bahu. Dalam penekanan bangku dekat, tangan-tangan dijajarkan tidak lebih dari 10 sampai 12 inci terpisah. Genggaman yang lebih sempit ini memaksa triceps untuk melakukan lebih banyak pekerjaan dan menghilangkan beberapa tekanan pada otot-otot dada, dibandingkan dengan bench press tradisional. Setelah Anda meletakkan tangan, angkat palang dari rak, jaga pergelangan tangan Anda terkunci agar tidak menekuk ke depan atau ke belakang, turunkan berat badan hingga siku Anda sejajar dengan bahu dan dorong ke atas. Jangan menyentuh dada Anda atau mengunci siku Anda. Lakukan latihan ini dengan beban yang memungkinkan Anda melakukan tiga set delapan hingga 12 repetisi.
Dip Bar
Bar dips dapat dimodifikasi untuk bekerja lebih banyak pada otot dada daripada dip triceps standar. Untuk melatih lebih banyak otot dada Anda dalam latihan ini, condongkan tubuh ke depan sekitar 90 derajat dan turunkan tubuh Anda sampai dada sejajar dengan palang. Maju condong lebih menekankan pada dada selain trisep, sedangkan trisep standar mencelupkan, di mana tubuh Anda tegak, hampir secara eksklusif mengisolasi trisep. Untuk memulai, pegang setiap batang dengan tangan Anda dan gunakan pegangan yang kuat yang membuat pergelangan tangan Anda tetap kuat tanpa menggulung atau menekuk. Dorong lurus ke atas sehingga berat badan Anda seimbang di tangan Anda. Condongkan tubuh ke depan 45 derajat dan turunkan tubuh Anda sampai dada Anda sejajar dengan palang. Jaga siku Anda di samping tubuh dan pinggul Anda lurus untuk mencegah goyang. Lakukan latihan ini selama tiga set, delapan hingga 12 repetisi dengan berat badan Anda.
Peringatan
Melatih dada dan trisep Anda pada saat yang sama adalah metode latihan beban yang lebih maju. Mintalah saran dari pelatih pribadi sebelum memulai latihan ini. Pelatih pribadi akan mengevaluasi Anda untuk memastikan Anda cukup terkondisi untuk melatih dalam metode ini. Selain itu, ia akan mengajari Anda formulir yang tepat dan tindakan pencegahan keamanan terkait.
