Berlari di dataran datar menghasilkan waktu yang cepat, tetapi itu mungkin bukan lingkungan yang paling realistis untuk pelari jalan dan jalan. Sebagian besar kursus lari non-trek mencakup beberapa bukit, yang dapat menyebabkan waktu berlari Anda bervariasi. Mengetahui dampak perbukitan pada pelatihan Anda akan membantu Anda menjadi pelari yang lebih baik dan memastikan bahwa Anda dapat berlatih untuk balapan mendatang dengan tepat.
Menanjak
Jack Daniels, penulis "Daniels 'Running Formula, " memperkirakan bahwa untuk setiap persen tanjakan yang Anda alami di tanjakan, waktu berlari Anda akan melambat 12 hingga 15 detik per mil. Membangun bukit berlari ke pelatihan Anda akan membantu untuk mengurangi ini dan membuatnya lebih mudah bagi Anda untuk mengatasi setiap kemiringan.
Lereng
Daniels memperkirakan bahwa downhills akan membantu Anda meningkatkan waktu Anda sekitar delapan detik per mil untuk setiap persen gradien penurunan. Meski begitu, penting untuk menyesuaikan otot-otot Anda dengan berlari turun. Berjalan menurun membutuhkan penggunaan otot quad Anda yang berat. Membangun otot-otot ini selama latihan akan mengurangi nyeri otot dan potensi cedera saat balapan.
