Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan glute Anda, pilih latihan yang paling mengaktifkan otot. Ilmuwan olahraga telah menentukan seberapa banyak gerakan yang mengaktifkan otot melalui elektromiografi atau EMG, kata ACE Fitness, sehingga yang paling mengaktifkan otot glute Anda adalah latihan yang ingin Anda fokuskan untuk hasil yang cepat.
Bagaimana cara kerjanya? Ketika otot berkontraksi, ia melepaskan sinyal listrik. Anda dapat mengukur sinyal ini dengan elektromiografi, yang merupakan mesin yang menghubungkan ke tubuh Anda menggunakan bantalan lengket sederhana pada kulit. Dengan itu, para ilmuwan bisa mendapatkan ide yang cukup bagus tentang seberapa keras otot bekerja ketika Anda berolahraga.
Mengaktifkan Glutes
Glutes bukanlah otot yang paling mudah untuk ditargetkan. Bahkan jika Anda melakukan latihan yang seharusnya melatih otot glute, Anda mungkin melatih otot pinggul atau kaki lainnya sebagai kompensasi. ACE Fitness melaporkan bahwa glutes yang lebih kuat membantu menstabilkan inti Anda, membantu mobilitas pinggul, dan mengurangi sakit lutut dan punggung.
Tetapi untuk benar-benar menargetkan glutes, Anda harus melakukan gerakan tertentu, seperti latihan satu kaki. Dengan melakukan latihan yang paling mengaktifkan glutes Anda, Anda akan mendapatkan hasil lebih cepat.
1. Kaki Tunggal Jongkok
Ketika Anda melakukan squat satu kaki atau deadlift, Anda mengaktifkan dua otot glute terbesar, gluteus maximus dan gluteus medius.
Cara: Berdiri di depan bangku atau kursi, menghadapinya. Letakkan berat badan Anda di kaki kanan dan angkat kaki kiri lurus ke depan. Berjongkoklah di kaki kanan sampai pantat menyentuh bangku atau kursi. Condongkan tubuh ke depan dan tekan kaki kanan Anda untuk berdiri tanpa menyentuh kaki kiri Anda ke tanah.
Anda bisa memegang dumbbell, 10 pound atau lebih ringan, di masing-masing tangan untuk menjaga keseimbangan Anda, kata ExRx. Saat Anda berjongkok, raih kedua lengan ke depan untuk memberi diri Anda penyeimbang.
2. Deadlift Single-Kaki
Seperti squat, ini mengaktifkan gluteus maximus dan gluteus medius.
How-to: Berdiri tegak dengan satu dumbbell di masing-masing tangan. Letakkan berat badan Anda di kaki kiri dengan lutut sedikit ditekuk. Condongkan tubuh ke depan dengan tubuh bagian atas dan raih tangan Anda. Tendang kaki kanan Anda lurus ke belakang seperti Anda mencoba menendang dinding di belakang Anda.
Jangkau dengan dumbbell sampai tangan Anda tepat di bawah lutut Anda, lalu bangkit kembali. Cobalah untuk tidak menyentuh kaki kanan Anda ke tanah sepanjang waktu. Pindah sisi dan ulangi dengan kaki kanan di tanah.
3. Dorongan Hip untuk Glutes
Dorongan pinggul adalah salah satu latihan gluteus maximus terbaik karena gerakan ini dapat menahan banyak beban. Ini adalah versi glute bridge yang lebih canggih, yang merupakan salah satu latihan glute paling dasar.
Cara: Duduk di tanah dengan punggung bersandar pada bangku atau kursi. Tekuk lutut Anda dan angkat kedua kaki di depan pantat Anda. Silangkan tangan Anda di dada. Bersandar dan dorong pinggul Anda ke udara, mengemudi ke tanah melalui tumit Anda.
Terus dorong pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Kemudian, turunkan pinggul Anda kembali ke bawah sampai pantat Anda berada satu inci dari tanah.
4. Glute Step-Up
Latihan glute ini memiliki rentang gerak yang besar, yang berarti Anda dapat menggunakan lebih banyak serat otot. Anda bahkan mungkin merasakan sedikit regangan di bagian bawah gerakan.
Cara: Temukan permukaan yang rata, setidaknya setinggi lutut, untuk diinjak. Tanam satu kaki di atas, di dekat tepi. Condongkan tubuh ke depan dan dorong kaki itu untuk mengangkat tubuh Anda dan melangkah ke permukaan dengan kaki Anda yang lain. Berdiri tegak di atas, lalu turun kembali dengan kaki yang sama dengan yang Anda tuju. Setelah selesai dengan set Anda, ganti kaki dan lakukan jumlah repetisi yang sama di kaki lainnya.
5. Penculikan Pinggul Berbaring Samping
Untuk gluteus medius, yang merupakan otot di sisi pinggul Anda, penculikan pinggul sisi-berbaring adalah latihan terbaik karena mereka mengisolasi otot. Langkah ini sering digunakan oleh terapis fisik untuk memperkuat gluteus medius.
Cara: Berbaringlah miring dengan kedua kaki saling bertumpukan. Letakkan tangan atas Anda di pinggul teratas Anda. Jaga agar lutut Anda tetap lurus dan angkat kaki bagian atas lurus ke arah langit-langit, tanpa membawanya maju atau mundur. Bawa kembali ke bawah untuk memenuhi kaki lainnya. Setelah selesai, balik dan ulangi dengan kaki yang lain. Anda dapat membuat latihan ini lebih sulit dengan meletakkan gelang mini di sekitar pergelangan kaki Anda.
