Cara menggunakan papan pelintir

Papan lilitan adalah peralatan olahraga tempat Anda berdiri yang dirancang untuk menciptakan permukaan yang tidak stabil. Berolahraga pada permukaan yang tidak stabil mengharuskan Anda menggunakan otot-otot inti dan perut Anda untuk menciptakan rasa kestabilan postur tubuh. Latihan inti membantu meningkatkan postur, keseimbangan, dan stabilitas Anda; dan juga membawa definisi pada otot perut. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru dan pastikan untuk membiasakan diri dengan instruksi peralatan sebelum memulai.

Wanita dalam pakaian olahraga dengan perut rata Credit: Massonstock / iStock / Getty Images

Langkah 1

Lakukan pemanasan dengan kardio ringan lima hingga sepuluh menit; seperti berbaris di tempat.

Langkah 2

Latih setiap latihan yang disebutkan di tanah sebelum melangkah ke papan lilitan.

Langkah 3

Letakkan papan pelintir di lantai. Berlatihlah berdiri di atas papan untuk merasakan ketidakstabilan permukaan dan perhatikan bagaimana otot inti Anda terpengaruh. Untuk menjaga integritas postural Anda harus melibatkan otot-otot perut dan inti jauh di dalam tubuh. Jika berdiri di atas papan pelintir sulit, Anda mungkin ingin berlatih hanya berdiri di papan sampai otot Anda menjadi cukup kuat untuk melanjutkan ke latihan berikutnya.

Langkah 4

Berdirilah di atas papan pelintir dengan tulang punggung lurus dan kaki menyatu. Bawa lengan Anda ke samping jika Anda membutuhkan lebih banyak bantuan untuk menyeimbangkan. Tekuk lutut dan putar tubuh bagian atas ke kanan 45 derajat. Anda harus merasakan otot-otot miring - otot-otot yang berjalan di sisi tulang rusuk - menarik. Kembali ke tengah dan ulangi di sisi kiri. Bergerak cepat dari sisi ke sisi selama 10 sampai 15 pengulangan. Berlatih satu atau dua set sisi memutar.

Langkah 5

Pegang bola obat di kedua tangan di dekat dada. Pilih bola obat yang sesuai dengan berat otot Anda, mungkin dimulai dengan bola seberat 5 pon. Ulangi latihan dengan bola obat, putar batang tubuh dari kanan ke kiri selama satu hingga dua set, 10 sampai 15 pengulangan. Ingatlah untuk menekuk lutut saat Anda memelintir.

Langkah 6

Lakukan latihan memutar sisi miring tetapi dengan bobot pergelangan tangan terpasang ke masing-masing pergelangan tangan. Saat Anda memutar, pompa lengan ke atas dan ke bawah seolah-olah Anda sedang berlari atau berjalan cepat untuk melatih otot-otot bisep.