Mengangkat beban di rumah bukan berarti Anda tidak bisa melakukannya, Anda hanya harus kreatif dengan pelatihan Anda. Latihan yang dirancang untuk membangun ukuran otot menampilkan banyak latihan untuk setiap kelompok otot yang Anda targetkan, dengan setiap latihan diselesaikan untuk beberapa set. Jenis latihan ini efektif untuk membebani otot Anda dan merangsang pertumbuhannya. Karena itu, ketika berolahraga di rumah, Anda masih harus memiliki akses ke berbagai bobot.
Konsumsi Protein dan Jadwal Bulking
Ketika Anda berolahraga di rumah - karena Anda tidak memiliki akses mudah ke berbagai peralatan - Anda mungkin perlu waktu sedikit lebih lama untuk menyelesaikan latihan Anda. Karena itu, dan fakta bahwa Anda perlu menyelesaikan beberapa latihan per kelompok otot untuk membebani jaringan, pisahkan otot tubuh bagian bawah dan atas menjadi latihan terpisah. Fokus pada tubuh bagian atas Anda dua hari per minggu seperti Senin dan Kamis, dan tubuh bagian bawah Anda pada dua hari lagi, seperti hari Selasa dan Jumat. Untuk mengisi bahan bakar proses pembentukan otot dengan benar, ambil 0, 65 hingga 0, 80 g protein untuk setiap pon yang Anda timbang. Selain itu, makanlah sedikit protein dan karbohidrat, seperti sepotong roti bakar dengan selai kacang, dalam waktu 30 menit setelah menyelesaikan setiap latihan. Makan tepat setelah Anda melatih kekuatan meningkatkan sintesis protein.
Set dan Reps untuk Ukuran
Tujuan setiap latihan adalah untuk menguras otot Anda secara menyeluruh. Pilih enam hingga delapan latihan untuk dimasukkan dalam setiap latihan tubuh bagian atas dan bawah. Lengkapi tiga hingga lima set setiap latihan, istirahat hanya 30 hingga 90 detik di antara setiap set untuk memfasilitasi mencapai kelelahan. Setiap set harus terdiri dari delapan hingga 20 repetisi. Anda ingin mencapai kegagalan selama setiap set, yang berarti Anda terus berjalan sampai Anda tidak berhasil menyelesaikan rep lain. Pilih bobot yang memungkinkan Anda mencapai kegagalan sebelum Anda mulai mengirim 20.
Memukul Tubuh Bagian Atas
Untuk memastikan Anda dapat menemukan jumlah berat yang tepat untuk mencapai kegagalan selama setiap set, Anda akan membutuhkan sepasang dumbbell yang dapat disesuaikan atau koleksi dumbbell dengan bobot yang berbeda. Satu set barbel yang dilengkapi dengan beberapa piring berbobot juga merupakan pilihan yang berkualitas. Di tempat bangku, Anda bisa mendapatkan bola latihan untuk digunakan. Bilah pull-up yang menempel pada bingkai pintu memungkinkan Anda untuk menggabungkan lebih banyak latihan ke dalam latihan Anda. Otot-otot utama di tubuh bagian atas Anda termasuk punggung, bahu, dada, bisep dan trisep. Dengan dumbbell atau barbell dan pull-up bar, Anda dapat melatih otot-otot ini dengan menekan dada, mengangkat dada, mendorong, menekan bahu, menaikkan lateral, membengkokkan baris, pull-up, dagu, biceps curl, dan triceps berbaring perpanjangan.
Membangun Pinggul dan Kaki
Halter atau barbel yang tertimbang juga diperlukan untuk membangun ukuran di kaki Anda. Otot-otot utama di tubuh bagian bawah Anda termasuk glutes, paha depan, paha belakang dan betis Anda. Lakukan latihan seperti squat belakang, squat depan, lunge depan, lunge berjalan, deadlift, dan betis untuk melatih otot tubuh bagian bawah. Sementara masing-masing latihan ini mengharuskan Anda untuk mengangkat berat badan Anda sendiri, Anda akan segera perlu menambah beban yang Anda angkat dengan dumbbell atau barbell untuk mencapai kegagalan dalam 20 repetisi.
