Banyak orang mengejar kaki yang kencang dengan sedikit lemak. Sementara banyak latihan yang mengencangkan kaki dan membakar lemak, Anda harus menambahkan latihan kardiovaskular pada rutinitas Anda jika Anda ingin memaksimalkan kehilangan lemak. The American Heart Association merekomendasikan 30 menit olahraga, sebagian besar hari dalam seminggu. Anda dapat meningkatkan intensitas latihan pengencangan dengan menambahkan dumbbell atau menambah berat dumbbell yang Anda gunakan.
Squat
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Turunkan diri Anda ke tanah seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Ketika paha Anda sejajar dengan tanah, mundurlah, kembali ke posisi awal Anda. Pastikan bagian belakang Anda memanjang ke belakang sehingga lutut Anda tidak bergerak maju melewati jari-jari kaki Anda. Anda harus dapat melihat bagian atas sepatu olahraga Anda di seluruh latihan. Jika Anda tidak melihat sepatu Anda, geser kembali berat badan Anda.
Membalikkan terjangan
Berdirilah dengan kaki rata di lantai. Langkah satu kaki kembali di belakang Anda dan turunkan lutut belakang Anda ke tanah. Tekan kaki belakang Anda, kembali ke posisi awal Anda. Selesaikan jumlah repetisi yang sama di sisi yang lain.
Forward Lunge
Berdirilah dengan kaki rata di lantai. Langkah satu kaki ke depan sejauh yang Anda bisa sambil menjatuhkan lutut belakang ke tanah. Pastikan untuk menurunkan diri ke tanah bukannya maju ke arah jari-jari kaki. Anda harus melihat jari kaki depan Anda di seluruh gerakan, jadi pastikan Anda tidak mengulurkan tangan ke depan. Selesaikan jumlah repetisi yang sama di sisi yang lain.
Side Lunge
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul. Langkah satu kaki keluar ke samping sejauh yang Anda bisa sambil menurunkan diri ke tanah. Kaki Anda yang berlawanan harus tetap lurus, dan Anda harus merasakan peregangan di paha bagian dalam kaki itu. Dorong kuat kaki yang ditekuk untuk kembali ke posisi awal Anda. Selesaikan jumlah repetisi yang sama di sisi yang lain.
Penculikan
Berbaringlah di tanah di sisi Anda. Angkat kaki bagian atas setinggi yang Anda bisa, dan turunkan untuk memulai dengan kontrol. Berguling dan selesai di sisi lain. Anda bisa meletakkan dumbbell di kaki dekat bagian luar lutut untuk menambah resistensi, atau mengenakan set pergelangan kaki.
Adduksi
Berbaringlah di sisi Anda. Silangkan kaki teratas Anda di atas kaki bawah Anda. Mulailah mengangkat kaki bagian bawah Anda ke arah langit-langit. Cobalah untuk tidak membiarkan tubuh Anda bergoyang. Anda bisa mengenakan beban pergelangan kaki untuk meningkatkan resistensi. Ulangi jumlah set yang sama di kedua kaki.
Curtsy Lunge
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Langkah satu kaki di belakang Anda saat Anda menyilangkannya di belakang kaki depan, tekuk kedua lutut secara bersamaan saat Anda turun ke tanah. Kembali ke awal Anda dengan mendorong lutut bagian belakang. Ulangi jumlah set yang sama di kedua kaki.
Dinding Duduk
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan punggung menempel di dinding. Berjalanlah keluar dan turunkan tubuh Anda ke tanah sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 detik dan ulangi beberapa kali. Hindari meletakkan tangan di paha. Alih-alih, pertahankan agar overhead atau turun di sisi Anda.
Walking Lunges
Berdirilah dengan tangan di pinggul atau di samping memegang dumbbell. Langkah satu kaki ke depan sejauh yang Anda bisa sambil menjatuhkan lutut belakang Anda ke tanah. Kembali untuk memulai dan langkahkan kaki lainnya ke depan saat Anda menjatuhkan lutut belakang lainnya ke tanah. Lanjutkan bergantian kaki saat Anda bergerak maju melintasi ruangan.
Lompat Squat
Berdirilah dengan kaki rata di tanah, selebar pinggul. Turunkan diri Anda ke tanah, lalu melompat ke udara setinggi yang Anda bisa, mendarat dengan lembut. Pastikan bagian belakang Anda memanjang ke belakang sehingga lutut Anda tidak bergerak maju melewati jari-jari kaki Anda. Anda harus dapat melihat bagian atas sepatu olahraga Anda di seluruh latihan. Jika Anda tidak melihat sepatu Anda, geser kembali berat badan Anda.
